Calculadora de TMB
Estime cuántas calorías quema su cuerpo en reposo para tener una base fisiológica antes de considerar la actividad y los objetivos nutricionales.
Cómo usar esta calculadora de TMB
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Consulte su quema de calorías en reposo estimada diaria y por hora.
Cómo funciona esta calculadora de TMB
Esta calculadora de TMB estima las necesidades calóricas en reposo: la cantidad de calorías que el cuerpo requiere en reposo para mantener funciones fisiológicas básicas como la respiración, la circulación, la producción celular y la regulación de la temperatura. La estimación utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor. Técnicamente, ecuaciones como la de Mifflin-St Jeor estiman el gasto energético en reposo de forma más directa que la tasa metabólica basal de laboratorio, pero los usuarios suelen buscar este tipo de estimación bajo la abreviatura 'TMB'. Comprender el resultado le proporciona un mínimo fisiológico: las necesidades calóricas diarias reales siempre serán mayores una vez que se incluya la actividad física.
Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161 Hombres: TMB = 4,536 × peso (lb) + 15,88 × altura (in) − 5 × edad (años) + 5. Mujeres: TMB = 4,536 × peso (lb) + 15,88 × altura (in) − 5 × edad (años) − 161 Un hombre de 30 años que pesa 80 kg y mide 178 cm estimaría su TMB como: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.767,5 kcal/día. Esto significa que su cuerpo necesita aproximadamente 1.768 calorías al día solo para mantener las funciones de los órganos y la temperatura corporal en reposo total.
Un hombre de 30 años que pesa 176 lb y mide 70 in estimaría su TMB como: 4,536 × 176 + 15,88 × 70 − 5 × 30 + 5 = 798 + 1.112 − 150 + 5 = 1.765 kcal/día. Esto significa que su cuerpo necesita aproximadamente 1.765 calorías al día solo para mantener el funcionamiento de los órganos y la temperatura corporal en reposo absoluto.
Una mujer de 25 años que pesa 60 kg y mide 165 cm estimaría su TMB como: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1.031,25 − 125 − 161 = 1.345 kcal/día. Esa cifra representa sus necesidades calóricas en reposo antes de considerar cualquier actividad física.
Un hombre de 50 años que pesa 95 kg y mide 175 cm estimaría su TMB como: 10 × 95 + 6,25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1.093,75 − 250 + 5 = 1.799 kcal/día. A pesar del mayor peso corporal, el coeficiente de edad reduce la estimación en comparación con una persona más joven con las mismas medidas.
- ✓ La ecuación de Mifflin-St Jeor se desarrolló a partir de un estudio con adultos de un amplio rango de IMC y se considera más precisa que la antigua ecuación de Harris-Benedict para la mayoría de las personas.
- ✓ La TMB representa el reposo total en un entorno termoneutral; no incluye el efecto térmico de los alimentos ni ningún movimiento físico.
- ✓ La ecuación utiliza el peso corporal total, no la masa magra, por lo que las personas muy musculosas o muy delgadas pueden obtener una estimación menos precisa.
- ✓ Los resultados son promedios estadísticos; una variación metabólica individual del 5–10 % es normal, incluso entre personas con datos idénticos.
- La TMB disminuye de forma natural con la edad y un menor peso corporal, lo cual es una de las razones por las que las necesidades calóricas cambian con el tiempo, incluso sin cambios en la actividad.
- Si tienes un porcentaje de grasa corporal muy alto o muy bajo, las ecuaciones que tienen en cuenta la masa corporal magra (como la de Katch-McArdle) pueden ofrecer una estimación más relevante.
- La TMB es una cifra en reposo; para estimar las necesidades calóricas diarias totales, multiplica la TMB por un factor de actividad utilizando una calculadora de TDEE.
- Mifflin, M.D. et al., 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals', American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Frankenfield, D. et al., 'Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults', Journal of the American Dietetic Association, 2005
- Academy of Nutrition and Dietetics, Evidence Analysis Library — Gasto energético
¿Qué es la tasa metabólica basal?
La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita cada día solo para mantener en funcionamiento las funciones vitales básicas: respiración, circulación sanguínea, mantenimiento de la temperatura corporal, producción de células y actividad cerebral. Representa el gasto energético de estar vivo en reposo absoluto en un entorno termoneutro, sin que la digestión de alimentos ni el movimiento físico contribuyan al total. Para la mayoría de las personas, la TMB representa aproximadamente del 60 al 70 por ciento del gasto calórico diario total, lo que la convierte, con diferencia, en el componente individual más importante. La ecuación de Mifflin-St Jeor estima este valor a partir del peso, la altura, la edad y el sexo, ya que estas variables guardan una estrecha relación con la masa magra y el tamaño de los órganos, factores que determinan las necesidades energéticas en reposo. Conocer su TMB aproximada le proporciona un límite fisiológico mínimo: cualquier actividad, desde caminar hasta un entrenamiento intenso, añade calorías por encima de esta base.
Uso práctico de su estimación de TMB
Una cifra de TMB por sí sola no es un objetivo de ingesta; comer exactamente la TMB le dejaría en déficit porque no tiene en cuenta el movimiento diario ni el gasto energético de la digestión. El uso práctico más común es multiplicar la TMB por un factor de actividad para estimar el gasto energético diario total, que sirve como punto de partida para la planificación calórica. Si su objetivo es perder grasa, fijaría la ingesta moderadamente por debajo de ese total; para ganar músculo, moderadamente por encima. El seguimiento de la tendencia real de su peso corporal durante dos a cuatro semanas junto con su ingesta le indicará si la estimación fue precisa o necesita ajustes. Dado que la TMB disminuye gradualmente con la edad y con la reducción del peso corporal, conviene recalcularla periódicamente, especialmente tras un cambio de peso significativo, en lugar de confiar indefinidamente en una única estimación.
Preguntas frecuentes sobre la calculadora de TMB
¿Cuál es la diferencia entre TMB y TMR?
La TMB (tasa metabólica basal) se mide en condiciones estrictas de reposo, mientras que la TMR (tasa metabólica en reposo) se mide en condiciones algo menos controladas. En la práctica, las ecuaciones predictivas como Mifflin-St Jeor estiman un valor muy cercano a la TMR, y ambos términos suelen usarse indistintamente.
¿Por qué esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor?
Múltiples estudios de validación han determinado que la ecuación de Mifflin-St Jeor es más precisa que la antigua de Harris-Benedict en una gama más amplia de pesos y composiciones corporales.
¿Puedo comer solo las calorías de mi TMB y perder peso?
Ingerir solo las calorías de la TMB te situaría en un déficit, ya que tu gasto diario real incluye el movimiento y la digestión además de la TMB. Sin embargo, generalmente no se recomienda comer por debajo de la TMB durante periodos prolongados sin supervisión médica.
¿Afecta la masa muscular a la TMB?
Sí. El tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido graso, por lo que las personas con más masa magra suelen tener una TMB más alta, incluso con el mismo peso corporal total.
¿Por qué disminuye la TMB con la edad?
El envejecimiento se asocia con una pérdida gradual de tejido magro y cambios hormonales que reducen el gasto energético en reposo, lo cual se refleja en el coeficiente de edad de la ecuación.