Calculadora de macros
Introduzca sus calorías de mantenimiento estimadas, elija un objetivo y obtenga un desglose personalizado de macronutrientes en gramos y calorías.
Cómo usar esta calculadora de macros
- Introduce las calorías diarias
Introduce tu gasto energético diario total (TDEE) estimado en el campo de calorías diarias.
- Selecciona un objetivo
Elige definición, mantenimiento o volumen en el campo de objetivo para aplicar el ajuste calórico correspondiente.
- Elige el nivel de proteína
Selecciona un nivel de proteína bajo, moderado o alto según tu entrenamiento y preferencias.
- Revisa tus macros
Comprueba el total de calorías ajustado y el desglose de proteínas, carbohidratos y grasas en gramos y calorías.
Cómo funciona esta calculadora de macros
Esta calculadora de macros parte de sus calorías de mantenimiento estimadas (TDEE), aplica un modificador de objetivo para definición, mantenimiento o volumen, y luego divide el objetivo calórico ajustado en proteínas, carbohidratos y grasas. Utiliza densidades calóricas estándar: 4 kcal por gramo de proteína, 4 kcal por gramo de carbohidratos y 9 kcal por gramo de grasa.
Calorías ajustadas = TDEE × multiplicador de objetivo; Proteína (g) = (ajustadas × % de proteína) / 4; Grasa (g) = (ajustadas × 25%) / 9; Carbohidratos (g) = resto / 4 Con un mantenimiento de 2.000 kcal y proteína moderada (30%) en definición: ajustado = 1.600 kcal → 120 g de proteína, 180 g de carbohidratos, 44 g de grasa.
Con un mantenimiento de 2.500 kcal y proteína alta (35%) en mantenimiento: ajustado = 2.500 kcal → 219 g de proteína, 250 g de carbohidratos, 69 g de grasa. Esta distribución es adecuada para alguien que entrena duro cinco o más días por semana y desea priorizar la recuperación muscular.
Con un mantenimiento de 1.800 kcal y proteína moderada (30%) en volumen: ajustado = 2.070 kcal → 155 g de proteína, 233 g de carbohidratos, 58 g de grasa. El superávit añade aproximadamente 270 kcal sobre el mantenimiento, lo suficiente para favorecer una ganancia muscular lenta sin una acumulación excesiva de grasa.
- ✓ Las grasas se fijan en el 25% de las calorías ajustadas.
- ✓ Los multiplicadores de objetivo son pautas generales, no prescripciones clínicas.
- ✓ Consulte a un dietista para obtener asesoramiento nutricional personalizado.
- Esta calculadora no tiene en cuenta condiciones médicas individuales ni la periodización atlética.
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son las tres categorías de nutrientes que aportan las calorías de tu dieta: proteínas, carbohidratos y grasas. Las proteínas aportan 4 kilocalorías por gramo y son esenciales para construir y reparar el tejido muscular, producir enzimas y hormonas, y apoyar la función inmunitaria. Los carbohidratos también aportan 4 kilocalorías por gramo y sirven como la fuente de combustible preferida del cuerpo para la actividad de alta intensidad y la función cerebral. Las grasas son el macronutriente con mayor densidad calórica, con 9 kilocalorías por gramo, y desempeñan funciones críticas en la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y la integridad de la membrana celular. Mientras que la ingesta total de calorías determina si ganas, pierdes o mantienes peso, la proporción de macronutrientes influye en la composición corporal, la saciedad, el rendimiento en el entrenamiento y, en general, en cómo te sientes con un presupuesto calórico determinado. Por eso, dividir las calorías en objetivos específicos de macros es un paso más allá del simple conteo de calorías.
Elegir el nivel adecuado de proteína
La ingesta de proteínas es el macronutriente que más conviene fijar deliberadamente en lugar de dejarlo al azar. La opción baja (20% de las calorías totales) es suficiente para personas sedentarias sin objetivos específicos de composición corporal. La opción moderada (30%) es adecuada para quienes hacen ejercicio regularmente y buscan mantener o aumentar gradualmente su masa muscular. La opción alta (35%) está pensada para personas con un déficit calórico importante o que realizan entrenamientos de fuerza intensos, donde más proteína ayuda a preservar la masa magra y controlar el hambre. Las investigaciones demuestran que la proteína es el macronutriente más saciante por caloría, por lo que las dietas altas en proteínas reducen los antojos y facilitan el déficit. Una vez fijadas proteínas y grasas, el resto de calorías se asigna a los carbohidratos, que aportan energía para el entrenamiento y la recuperación.
Preguntas frecuentes
¿Qué nivel de proteína debo elegir?
El nivel moderado (30%) es adecuado para la mayoría. Elija alto (35%) si entrena fuerza intensamente o tiene un gran déficit calórico.
¿Debo ajustar los macros en los días de descanso?
Algunas personas reducen ligeramente los carbohidratos en los días de descanso y los aumentan en los días de entrenamiento, pero la ingesta semanal total importa más que el reparto diario.