Calculadora de necesidades calóricas
Comienza con tus calorías de mantenimiento y compara objetivos calóricos realistas para mantener el peso, perder grasa o ganar peso lentamente.
Cómo usar esta calculadora de necesidades calóricas
- Introduce las calorías de mantenimiento
Introduce tu estimación de calorías de mantenimiento diarias o TDEE de una calculadora de TDEE.
- Revisar objetivo de mantenimiento
Consulta el objetivo de calorías de mantenimiento para mantener tu peso actual.
- Revisar objetivo de pérdida de grasa
Consulta el objetivo de pérdida de grasa si tu meta es bajar de peso.
- Revisar objetivo de ganancia muscular
Consulta el objetivo de ganancia muscular si tu meta es subir de peso.
- Elige tu objetivo
Selecciona el objetivo que coincida con si deseas mantener, perder o ganar peso.
Cómo funciona esta calculadora de necesidades calóricas
Esta calculadora de necesidades calóricas parte de una ingesta de mantenimiento estimada y crea objetivos calóricos sencillos para mantener el peso, perder grasa o ganar peso de forma gradual. Es útil cuando ya tienes una estimación del TDEE y buscas cifras prácticas en lugar de solo un valor de mantenimiento.
Objetivo de pérdida de grasa = TDEE − déficit\nObjetivo de ganancia muscular = TDEE + superávit Si tus calorías de mantenimiento son 2400 al día, un objetivo práctico de pérdida de grasa puede situarse por debajo de ese nivel, mientras que un objetivo de ganancia lenta puede situarse ligeramente por encima. La calculadora te ayuda a comparar esos rangos sin tener que adivinar cuánto alejarte del mantenimiento.
Si tus calorías de mantenimiento son 1.800 al día, un objetivo de pérdida de grasa podría situarse entre 1.400 y 1.500 kcal, mientras que uno de ganancia lenta podría estar entre 2.000 y 2.100 kcal. Cuanto menor sea tu cifra de mantenimiento, menor debe ser el ajuste absoluto para evitar un déficit excesivamente agresivo.
Si tus calorías de mantenimiento son 3.200 al día, un objetivo de pérdida de grasa podría situarse entre 2.700 y 2.900 kcal, mientras que uno de ganancia lenta podría estar entre 3.400 y 3.600 kcal. En niveles de mantenimiento más altos, hay más margen para un déficit significativo sin reducir las calorías a niveles incómodos.
- ✓ La calculadora asume que la cifra de calorías de mantenimiento que introduces es ya una estimación razonable de tus necesidades actuales.
- ✓ Los objetivos de pérdida de grasa y ganancia utilizan ajustes moderados en lugar de supuestos de dietas o volúmenes agresivos.
- ✓ Las necesidades calóricas reales siguen dependiendo de la actividad, el tamaño corporal, la recuperación y cómo responda tu cuerpo con el tiempo.
- Los ajustes calóricos moderados suelen ser más fáciles de mantener y evaluar que los cambios agresivos de los que es difícil recuperarse.
- Utiliza la tendencia del peso corporal, el rendimiento en el gimnasio, el hambre y la recuperación para ajustar los objetivos iniciales.
- Hall, K.D. et al., 'Quantification of the Effect of Energy Imbalance on Bodyweight,' The Lancet, 2011
- Helms, E.R. et al., 'Evidence-Based Recommendations for Natural Bodybuilding Contest Preparation: Nutrition and Supplementation,' Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
- Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020–2025, Departamento de Agricultura de EE. UU. y Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
¿Qué son las calorías de mantenimiento?
Las calorías de mantenimiento —a menudo denominadas gasto energético diario total o TDEE— representan la cantidad de calorías que necesitas ingerir cada día para mantener estable tu peso corporal. Esta cifra incluye la tasa metabólica basal (la energía necesaria para mantener las funciones básicas de los órganos en reposo), el efecto térmico de los alimentos (energía utilizada durante la digestión), la termogénesis por actividad no vinculada al ejercicio (movimientos diarios incidentales como caminar o inquietud motora) y cualquier ejercicio estructurado. Dado que las calorías de mantenimiento dependen del tamaño corporal, la edad, el sexo y el nivel de actividad, la cifra es única para cada individuo y cambia con el tiempo a medida que varían esas variables. Una estimación fiable del mantenimiento es la base de cualquier plan calórico, ya que los objetivos de pérdida de grasa y ganancia muscular se establecen en relación con ella.
Ajuste de tus objetivos calóricos a lo largo del tiempo
Un objetivo calórico fijado hoy no será exacto para siempre. A medida que pierdes peso, tu cuerpo se vuelve más pequeño y requiere menos calorías para mantenerse, lo que significa que el déficit se reduce aunque la ingesta sea la misma. Ganar músculo puede elevar las calorías de mantenimiento porque el tejido muscular es metabólicamente más activo que la grasa. Los cambios en la actividad —un nuevo trabajo, un programa de entrenamiento o cambios estacionales en el movimiento— también alteran la ecuación. La solución práctica es tratar tus objetivos iniciales como un punto de partida, realizar un seguimiento de la tendencia del peso corporal y el rendimiento durante dos a cuatro semanas, y luego recalcular o ajustar. Pequeñas correcciones de 100 a 200 kilocalorías suelen ser suficientes para mantener el progreso sin la interrupción de grandes cambios dietéticos. Las fases periódicas de calorías de mantenimiento, a veces llamadas descansos dietéticos, también pueden ayudar a restablecer las hormonas del hambre y proporcionar alivio psicológico durante esfuerzos prolongados de pérdida de grasa.
Preguntas frecuentes sobre la calculadora de necesidades calóricas
¿Necesito primero una estimación del TDEE?
Sí. Esta página funciona mejor si ya tienes una estimación de calorías de mantenimiento para usar como punto de partida.
¿Qué tan grande debe ser el déficit para perder grasa?
Un déficit moderado suele ser más fácil de mantener que un recorte agresivo, por lo que esta calculadora utiliza objetivos de planificación prácticos en lugar de cifras extremas.
¿Por qué los objetivos calóricos son solo estimaciones?
Porque el metabolismo, la actividad, la recuperación y la precisión en el registro de alimentos varían de una persona a otra.
¿Puedo usar esto para ganar músculo?
Sí. El objetivo de ganancia está diseñado para ofrecerte un punto de partida con un superávit moderado, en lugar de fomentar el exceso de comida innecesario.
¿Con qué frecuencia debo ajustar mi objetivo?
Normalmente, después de tener suficientes datos reales para evaluar la tendencia, como unas pocas semanas de cambios en el peso corporal y constancia en la rutina.