เครื่องคำนวณการลดน้ำหนัก
ใช้โมเดลการขาดดุลแคลอรี่เพื่อประมาณการอัตราการลดไขมันรายสัปดาห์และระยะเวลาโดยประมาณเพื่อให้ถึงน้ำหนักเป้าหมาย
วิธีใช้งานเครื่องคำนวณการลดน้ำหนักนี้
- ใส่น้ำหนักปัจจุบัน
ระบุน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณในช่องน้ำหนักปัจจุบัน
- ใส่เป้าหมายน้ำหนัก
ระบุน้ำหนักเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุในช่องเป้าหมายน้ำหนัก
- ใส่แคลอรีที่ใช้เพื่อคงน้ำหนัก
ระบุค่า TDEE โดยประมาณหรือแคลอรีที่ใช้เพื่อคงน้ำหนักในช่องแคลอรีที่ใช้เพื่อคงน้ำหนัก
- ใส่ปริมาณแคลอรีที่วางแผนจะบริโภค
ระบุปริมาณแคลอรีต่อวันที่คุณวางแผนจะบริโภคในช่องปริมาณแคลอรีที่วางแผนจะบริโภคต่อวัน
- ตรวจสอบกรอบเวลา
ตรวจสอบการขาดดุลแคลอรีรายวันโดยประมาณ อัตราการลดน้ำหนักรายสัปดาห์ และวันที่คาดว่าจะบรรลุเป้าหมาย
วิธีการทำงานของเครื่องคำนวณการลดน้ำหนักนี้
เครื่องคำนวณการลดน้ำหนักนี้ใช้โมเดลสมดุลพลังงานแบบง่าย: หากปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับต่ำกว่าระดับที่ร่างกายต้องการเพื่อคงน้ำหนักไว้ ส่วนต่างที่ขาดหายไปจะสะสมเมื่อเวลาผ่านไปและเปลี่ยนเป็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักที่คาดหวัง โดยจะนำน้ำหนักปัจจุบัน น้ำหนักเป้าหมาย แคลอรีที่ใช้เพื่อคงน้ำหนัก และปริมาณแคลอรีที่วางแผนจะรับประทาน มาคำนวณเพื่อประมาณการแคลอรีที่ขาดดุลต่อวัน อัตราการลดลงต่อสัปดาห์ และระยะเวลาโดยประมาณเพื่อให้ถึงเป้าหมาย
แคลอรีที่ขาดดุลต่อวัน = TDEE − ปริมาณแคลอรีที่ได้รับต่อวัน
น้ำหนักที่ลดลงต่อสัปดาห์ (กก.) = (แคลอรีที่ขาดดุลต่อวัน × 7) ÷ 7,700
จำนวนสัปดาห์โดยประมาณถึงเป้าหมาย = (น้ำหนักปัจจุบัน − น้ำหนักเป้าหมาย) ÷ น้ำหนักที่ลดลงต่อสัปดาห์ พลังงานที่ติดลบต่อวัน = TDEE − ปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน\nน้ำหนักที่ลดลงต่อสัปดาห์ (ปอนด์) = (พลังงานที่ติดลบต่อวัน × 7) ÷ 3,500\nจำนวนสัปดาห์โดยประมาณถึงเป้าหมาย = (น้ำหนักปัจจุบัน − น้ำหนักเป้าหมาย) ÷ น้ำหนักที่ลดลงต่อสัปดาห์ หากน้ำหนักปัจจุบันคือ 85 กก. น้ำหนักเป้าหมายคือ 75 กก. แคลอรี่เพื่อคงน้ำหนักคือ 2,400 และแผนการรับประทานคือ 1,900 พลังงานที่ติดลบต่อวันคือ 500 แคลอรี่ ในหนึ่งสัปดาห์จะเท่ากับ 3,500 แคลอรี่ ซึ่งสอดคล้องกับการลดน้ำหนักที่คาดหวังประมาณ 0.45 กก. ต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนัก 10 กก. ด้วยอัตรานี้จะใช้เวลาประมาณ 22 สัปดาห์ โดยสมมติว่ามีความสม่ำเสมอและไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในแคลอรี่เพื่อคงน้ำหนัก
หากน้ำหนักปัจจุบันคือ 187 ปอนด์ น้ำหนักเป้าหมายคือ 165 ปอนด์ พลังงานเพื่อคงน้ำหนักคือ 2,400 และปริมาณที่วางแผนจะรับประทานคือ 1,900 พลังงานที่ติดลบต่อวันคือ 500 แคลอรี ในหนึ่งสัปดาห์จะเท่ากับ 3,500 แคลอรี ซึ่งสอดคล้องกับน้ำหนักที่คาดว่าจะลดลงประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนัก 22 ปอนด์ด้วยอัตรานี้จะใช้เวลาประมาณ 22 สัปดาห์ โดยสมมติว่ามีความสม่ำเสมอและไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในพลังงานเพื่อคงน้ำหนัก
หากน้ำหนักปัจจุบันคือ 70 กก. น้ำหนักเป้าหมายคือ 62 กก. พลังงานที่ใช้เพื่อคงน้ำหนักคือ 2,100 แคลอรี และแผนการบริโภคคือ 1,700 แคลอรี พลังงานที่ขาดดุลต่อวันคือ 400 แคลอรี ในหนึ่งสัปดาห์จะเท่ากับ 2,800 แคลอรี ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำหนักที่คาดว่าจะลดลงประมาณ 0.36 กก. ต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนัก 8 กก. ด้วยอัตรานี้จะใช้เวลาประมาณ 22 สัปดาห์
หากน้ำหนักปัจจุบันคือ 100 กก. น้ำหนักเป้าหมายคือ 85 กก. พลังงานที่ใช้เพื่อคงน้ำหนักคือ 2,800 แคลอรี และแผนการบริโภคคือ 2,200 แคลอรี พลังงานที่ขาดดุลต่อวันคือ 600 แคลอรี ในหนึ่งสัปดาห์จะเท่ากับ 4,200 แคลอรี ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำหนักที่คาดว่าจะลดลงประมาณ 0.55 กก. ต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนัก 15 กก. ด้วยอัตรานี้จะใช้เวลาประมาณ 27 สัปดาห์
- ✓ การประมาณการนี้ตั้งอยู่บนสมมติฐานว่าค่าแคลอรี่ที่ใช้เพื่อคงน้ำหนักของคุณมีความแม่นยำเพียงพอในช่วงเริ่มต้นแผน
- ✓ แบบจำลองนี้ใช้กฎการวางแผนแบบย่อที่ 7,700 กิโลแคลอรี่ต่อกิโลกรัม ซึ่งมีประโยชน์ในการกำหนดทิศทาง แต่อาจไม่ครอบคลุมการปรับตัวของระบบเผาผลาญทั้งหมด
- ✓ สมมติว่าการรับประทานอาหารและกิจกรรมในแต่ละวันจะคงที่สม่ำเสมอตลอดระยะเวลาที่จำลองไว้
- ✓ การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักในโลกความเป็นจริงมีความผันผวนเนื่องจากการกักเก็บน้ำ การเปลี่ยนแปลงของไกลโคเจน ฮอร์โมน และความสม่ำเสมอในการปฏิบัติตามแผน
- การลดแคลอรี่ในระดับปานกลางมักจะทำได้ต่อเนื่องและฟื้นตัวได้ง่ายกว่าการลดอย่างหักโหมซึ่งส่งผลเสียต่อการฝึกซ้อม การนอนหลับ หรือความสม่ำเสมอ
- เมื่อน้ำหนักตัวลดลง แคลอรี่เพื่อคงน้ำหนักมักจะลดลงตามไปด้วย ดังนั้นแผนระยะยาวจึงมักต้องมีการปรับเทียบใหม่เป็นระยะ
- ควรดูแนวโน้มน้ำหนักในช่วงหลายสัปดาห์ แทนที่จะตอบสนองต่อความผันผวนของตัวเลขบนเครื่องชั่งในแต่ละวัน ซึ่งได้รับอิทธิพลอย่างมากจากของเหลวและไกลโคเจน
- Hall, K.D. และคณะ, 'Quantification of the Effect of Energy Imbalance on Bodyweight,' The Lancet, 2011
- ระเบียบวิธีของ NIH Body Weight Planner
- Academy of Nutrition and Dietetics — สรุปหลักฐานการจัดการน้ำหนัก
การขาดดุลแคลอรีส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร
การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ไปอย่างต่อเนื่อง ซึ่งสร้างสิ่งที่เรียกว่าการขาดดุลแคลอรี ร่างกายจะชดเชยพลังงานที่ขาดหายไปโดยดึงเอาเชื้อเพลิงที่สะสมไว้มาใช้ โดยหลักคือไขมันในร่างกาย รวมถึงไกลโคเจนและโปรตีนจากกล้ามเนื้อในบางสภาวะ ตัวเลขที่ใช้ในการวางแผนทั่วไปคือ 7,700 กิโลแคลอรีต่อไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัม (หรือ 3,500 ต่อปอนด์) ซึ่งเป็นการแปลงค่าคร่าวๆ ระหว่างการขาดดุลสะสมและการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่คาดหวัง ในความเป็นจริง ความสัมพันธ์นี้ไม่ได้เป็นเส้นตรงเสมอไป เนื่องจากร่างกายจะปรับอัตราการเผาผลาญ การส่งสัญญาณฮอร์โมน และการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติเพื่อตอบสนองต่อการกินน้อยเกินไปเป็นเวลานาน ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่มักเรียกว่าการปรับตัวของการเผาผลาญ (metabolic adaptation) แม้จะมีรายละเอียดปลีกย่อยเหล่านี้ แต่โมเดลการขาดดุลแคลอรี่ยังคงเป็นกรอบการทำงานที่ใช้งานได้จริงที่สุดสำหรับการตั้งเป้าหมายแคลอรีเริ่มต้นและประมาณการระยะเวลา ตราบใดที่คุณถือว่าผลลัพธ์เป็นเพียงการประมาณการเบื้องต้นไม่ใช่การทำนายที่แม่นยำ
การกำหนดระยะเวลาการลดน้ำหนักที่สมเหตุสมผล
หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการวางแผนลดน้ำหนักคือการเลือกการขาดดุลแคลอรีที่หักโหมจนไม่สามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง อัตราการลดน้ำหนักรายสัปดาห์ที่ประมาณ 0.25 ถึง 0.75 กก. (ประมาณ 0.5 ถึง 1.5 ปอนด์) เป็นช่วงที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ เพราะเห็นผลความคืบหน้าได้ชัดเจนในเวลาไม่กี่สัปดาห์ แต่ก็ยังอยู่ในระดับปานกลางพอที่จะรักษาปริมาณกล้ามเนื้อ คงระดับพลังงานสำหรับกิจกรรมประจำวัน และหลีกเลี่ยงการกินเกินขนาดที่มักเกิดขึ้นหลังจากการจำกัดอาหารอย่างสุดโต่ง ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากอาจรักษาระดับการลดน้ำหนักในช่วงที่สูงกว่าได้ ในขณะที่ผู้ที่ใกล้ถึงเป้าหมายอาจต้องยอมรับอัตราที่ต่ำกว่า การจัดให้มีช่วงพักการไดเอทเป็นระยะ (diet breaks) หรือสัปดาห์ที่กินแคลอรีเท่ากับที่ร่างกายใช้ตามแผนที่วางไว้ สามารถช่วยจัดการฮอร์โมนความหิวและความเหนื่อยล้าทางจิตใจในช่วงการลดไขมันที่ยาวนานได้ การทบทวนความคืบหน้าทุกๆ สองถึงสี่สัปดาห์และปรับการบริโภคหรือกิจกรรมเมื่อน้ำหนักเริ่มนิ่งนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการทำตามแผนเริ่มต้นอย่างเคร่งครัดโดยไม่คำนึงถึงสภาวะการเผาผลาญปัจจุบัน
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเครื่องคำนวณการลดน้ำหนัก
การประมาณการระยะเวลาแม่นยำแค่ไหน?
เป็นเพียงการประมาณการเพื่อการวางแผน ไม่ใช่การรับประกัน การลดน้ำหนักจริงมักไม่เป็นเส้นตรง เนื่องจากแคลอรี่ที่ใช้เพื่อคงน้ำหนักเปลี่ยนแปลงตามเวลา และน้ำหนักตัวในแต่ละวันมีความผันผวนจากปัจจัยที่ไม่เกี่ยวข้องกับการลดไขมัน
ทำไมเครื่องคำนวณจึงต้องใช้ค่าแคลอรี่เพื่อคงน้ำหนัก?
เพราะขนาดของการขาดดุลแคลอรี่ขึ้นอยู่กับส่วนต่างระหว่างสิ่งที่คุณเผาผลาญและสิ่งที่คุณรับประทาน หากไม่มีการประมาณการแคลอรี่เพื่อคงน้ำหนัก แบบจำลองจะไม่สามารถคำนวณอัตราความเร็วที่คาดหวังได้
อัตราการลดไขมันต่อสัปดาห์ที่เหมาะสมคือเท่าใด?
สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ประมาณ 0.25 ถึง 0.75 กก. ต่อสัปดาห์เป็นช่วงที่ทำได้จริง อัตราที่เร็วกว่านี้เป็นไปได้แต่อาจรักษาไว้ได้ยากกว่า และมีโอกาสส่งผลกระทบต่อการฝึกซ้อม การฟื้นฟูร่างกาย หรือมวลกล้ามเนื้อ
จะเกิดอะไรขึ้นหากปริมาณแคลอรี่ที่วางแผนไว้ไม่ต่ำกว่าแคลอรี่เพื่อคงน้ำหนัก?
หากเป็นเช่นนั้น คุณจะไม่มีการขาดดุลแคลอรี่ แบบจำลองจึงไม่สามารถสร้างระยะเวลาการลดน้ำหนักที่ถูกต้องได้ ปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานต้องต่ำกว่าแคลอรี่เพื่อคงน้ำหนักเพื่อให้เกิดการลดไขมัน