เครื่องคำนวณ BMR
ประมาณการจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญขณะพัก เพื่อให้คุณมีเกณฑ์พื้นฐานทางสรีรวิทยาก่อนนำปัจจัยด้านกิจกรรมและเป้าหมายทางโภชนาการมาคำนวณ
วิธีใช้งานเครื่องคำนวณ BMR นี้
- เลือกเพศ
เลือกเพศชายหรือหญิงเพื่อใช้ค่าคงที่ของสมการที่ถูกต้อง
- ระบุอายุ
ระบุอายุของคุณเป็นปีในช่องอายุ
- ระบุน้ำหนัก
ระบุน้ำหนักตัวของคุณในช่องน้ำหนัก
- ระบุส่วนสูง
ระบุส่วนสูงของคุณในช่องส่วนสูง
- ตรวจสอบผลลัพธ์
ตรวจสอบการเผาผลาญแคลอรีขณะพักโดยประมาณต่อวันและต่อชั่วโมง
วิธีการทำงานของเครื่องคำนวณ BMR นี้
เครื่องคำนวณ BMR นี้จะประมาณการความต้องการแคลอรีขณะพัก ซึ่งคือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการในขณะพักเพื่อรักษาการทำงานพื้นฐานทางสรีรวิทยา เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต การสร้างเซลล์ และการควบคุมอุณหภูมิ การประมาณการนี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor ในทางเทคนิค สมการอย่าง Mifflin-St Jeor จะประมาณการการใช้พลังงานขณะพักได้โดยตรงมากกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานในห้องปฏิบัติการ แต่ผู้บริโภคมักค้นหาการประมาณการประเภทนี้โดยใช้คำย่อว่า 'BMR' การเข้าใจผลลัพธ์นี้จะช่วยให้คุณทราบเกณฑ์ขั้นต่ำทางสรีรวิทยา โดยความต้องการแคลอรีต่อวันจริงๆ จะสูงกว่านี้เสมอเมื่อรวมกิจกรรมทางกายเข้าไปด้วย
ชาย: BMR = 10 × น้ำหนัก (กก.) + 6.25 × ส่วนสูง (ซม.) − 5 × อายุ (ปี) + 5
หญิง: BMR = 10 × น้ำหนัก (กก.) + 6.25 × ส่วนสูง (ซม.) − 5 × อายุ (ปี) − 161 ผู้ชาย: BMR = 4.536 × น้ำหนัก (ปอนด์) + 15.88 × ส่วนสูง (นิ้ว) − 5 × อายุ (ปี) + 5 ผู้หญิง: BMR = 4.536 × น้ำหนัก (ปอนด์) + 15.88 × ส่วนสูง (นิ้ว) − 5 × อายุ (ปี) − 161 ผู้ชายอายุ 30 ปี น้ำหนัก 80 กก. และสูง 178 ซม. จะมีค่า BMR ประมาณการดังนี้: 10 × 80 + 6.25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1,112.5 − 150 + 5 = 1,767.5 กิโลแคลอรี/วัน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเขาต้องการพลังงานประมาณ 1,768 แคลอรีต่อวัน เพียงเพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะและอุณหภูมิร่างกายขณะพักผ่อนอย่างเต็มที่
ผู้ชายอายุ 30 ปีที่มีน้ำหนัก 176 ปอนด์และสูง 70 นิ้ว จะมีค่า BMR โดยประมาณคือ: 4.536 × 176 + 15.88 × 70 − 5 × 30 + 5 = 798 + 1,112 − 150 + 5 = 1,765 กิโลแคลอรี่/วัน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเขาต้องการพลังงานประมาณ 1,765 แคลอรี่ต่อวัน เพียงเพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะและอุณหภูมิร่างกายในขณะพักผ่อนอย่างเต็มที่
ผู้หญิงอายุ 25 ปี น้ำหนัก 60 kg และสูง 165 cm จะมีค่า BMR โดยประมาณคือ: 10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1,031.25 − 125 − 161 = 1,345 kcal/day ตัวเลขนี้แสดงถึงความต้องการแคลอรีขณะพักก่อนที่จะรวมกิจกรรมทางกายใดๆ
ผู้ชายอายุ 50 ปี น้ำหนัก 95 kg และสูง 175 cm จะมีค่า BMR โดยประมาณคือ: 10 × 95 + 6.25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1,093.75 − 250 + 5 = 1,799 kcal/day แม้จะมีน้ำหนักตัวที่มากกว่า แต่ปัจจัยด้านอายุทำให้ค่าประมาณลดลงเมื่อเทียบกับคนอายุน้อยกว่าที่มีสัดส่วนร่างกายเท่ากัน
- ✓ สมการ Mifflin-St Jeor พัฒนาขึ้นจากการศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีช่วง BMI กว้าง และถือว่ามีความแม่นยำมากกว่าสมการ Harris-Benedict แบบเดิมสำหรับคนส่วนใหญ่
- ✓ BMR คือค่าการเผาผลาญขณะพักผ่อนอย่างเต็มที่ในสภาพแวดล้อมที่อุณหภูมิเหมาะสม โดยไม่รวมผลจากความร้อนของอาหารหรือการเคลื่อนไหวร่างกายใดๆ
- ✓ สมการนี้ใช้น้ำหนักตัวรวม ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นผู้ที่มีกล้ามเนื้อมากหรือผอมมากอาจได้รับค่าประมาณที่แม่นยำน้อยลง
- ✓ ผลลัพธ์เป็นค่าเฉลี่ยทางสถิติ ความแปรปรวนของการเผาผลาญส่วนบุคคลที่ 5–10% ถือเป็นเรื่องปกติ แม้ในกลุ่มคนที่มีข้อมูลพื้นฐานเหมือนกันทุกประการ
- BMR จะลดลงตามธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้นและน้ำหนักตัวลดลง ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่ความต้องการแคลอรีเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา แม้จะไม่มีการเปลี่ยนแปลงในกิจกรรมที่ทำก็ตาม
- หากคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงมากหรือต่ำมาก สมการที่นำมวลร่างกายที่ปราศจากไขมันมาคำนวณ (เช่น Katch-McArdle) อาจให้ค่าประมาณที่เหมาะสมกว่า
- BMR คือตัวเลขขณะพัก หากต้องการประมาณความต้องการแคลอรีรวมต่อวัน ให้คูณ BMR ด้วยปัจจัยกิจกรรมโดยใช้เครื่องคำนวณ TDEE
- Mifflin, M.D. และคณะ, 'สมการทำนายใหม่สำหรับการใช้พลังงานขณะพักในบุคคลที่มีสุขภาพดี,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Frankenfield, D. และคณะ, 'การเปรียบเทียบสมการทำนายอัตราการเผาผลาญขณะพักในผู้ใหญ่ที่ไม่อ้วนและอ้วนที่มีสุขภาพดี,' Journal of the American Dietetic Association, 2005
- Academy of Nutrition and Dietetics, คลังวิเคราะห์หลักฐาน — การใช้พลังงาน
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคืออะไร?
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาการทำงานพื้นฐานที่จำเป็นต่อชีวิต — การหายใจ การไหลเวียนโลหิต การรักษาอุณหภูมิร่างกาย การสร้างเซลล์ และการทำงานของสมอง ซึ่งหมายถึงพลังงานที่ใช้ในการดำรงชีวิตขณะพักผ่อนอย่างเต็มที่ในสภาพแวดล้อมที่อุณหภูมิเหมาะสม โดยไม่มีการย่อยอาหารหรือการเคลื่อนไหวร่างกายมาเกี่ยวข้อง สำหรับคนส่วนใหญ่ BMR คิดเป็นประมาณ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของการเผาผลาญแคลอรีทั้งหมดต่อวัน ทำให้เป็นส่วนประกอบที่ใหญ่ที่สุด สูตร Mifflin-St Jeor จะประมาณค่านี้จากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ เนื่องจากตัวแปรเหล่านี้มีความสัมพันธ์อย่างมากกับมวลกล้ามเนื้อและขนาดของอวัยวะ ซึ่งทั้งคู่เป็นตัวขับเคลื่อนความต้องการพลังงานขณะพัก การทราบค่า BMR โดยประมาณจะช่วยให้คุณทราบเกณฑ์พื้นฐานทางสรีรวิทยา โดยกิจกรรมต่างๆ ตั้งแต่การเดินไปจนถึงการฝึกซ้อมอย่างหนัก จะเป็นการเพิ่มการใช้แคลอรีจากเกณฑ์พื้นฐานนี้
การนำค่าประมาณ BMR ไปใช้จริง
ตัวเลข BMR เพียงอย่างเดียวไม่ใช่เป้าหมายการบริโภคอาหาร — การรับประทานอาหารในปริมาณที่เท่ากับ BMR พอดีจะทำให้คุณขาดแคลอรี เนื่องจากไม่ได้รวมการเคลื่อนไหวในแต่ละวันหรือพลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร การใช้งานจริงที่พบบ่อยที่สุดคือการนำ BMR ไปคูณกับปัจจัยกิจกรรมเพื่อประมาณการใช้พลังงานรวมต่อวัน ซึ่งจะใช้เป็นจุดเริ่มต้นในการวางแผนแคลอรี หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน คุณควรตั้งค่าการบริโภคให้ต่ำกว่ายอดรวมนั้นเล็กน้อย หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้ตั้งค่าให้สูงกว่าเล็กน้อย การติดตามแนวโน้มน้ำหนักตัวจริงของคุณในช่วงสองถึงสี่สัปดาห์ควบคู่ไปกับการบริโภคจะบอกได้ว่าค่าประมาณนั้นใกล้เคียงหรือต้องปรับเปลี่ยน เนื่องจาก BMR จะค่อยๆ ลดลงตามอายุและน้ำหนักตัวที่ลดลง จึงควรคำนวณใหม่เป็นระยะ — โดยเฉพาะหลังจากการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ — แทนที่จะยึดตามค่าประมาณเดียวตลอดไป
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเครื่องคำนวณ BMR
BMR และ RMR แตกต่างกันอย่างไร?
BMR (basal metabolic rate) วัดภายใต้สภาวะพักผ่อนที่เข้มงวด ในขณะที่ RMR (resting metabolic rate) วัดภายใต้สภาวะที่ควบคุมน้อยกว่าเล็กน้อย ในทางปฏิบัติ สมการทำนายอย่าง Mifflin-St Jeor จะให้ค่าที่ใกล้เคียงกับ RMR มาก และมักใช้สองคำนี้แทนกันได้
ทำไมเครื่องคำนวณนี้จึงใช้สมการ Mifflin-St Jeor?
การศึกษาตรวจสอบความถูกต้องหลายฉบับพบว่า Mifflin-St Jeor มีความแม่นยำมากกว่าสมการ Harris-Benedict แบบเก่า ครอบคลุมช่วงน้ำหนักและองค์ประกอบร่างกายที่กว้างกว่า
ฉันสามารถกินแค่ตามแคลอรี่ BMR เพื่อลดน้ำหนักได้หรือไม่?
การกินเท่ากับค่า BMR จะทำให้คุณขาดดุลพลังงาน เพราะการเผาผลาญจริงในแต่ละวันรวมถึงการเคลื่อนไหวและการย่อยอาหารนอกเหนือจาก BMR อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปไม่แนะนำให้กินต่ำกว่า BMR เป็นเวลานานโดยไม่มีการดูแลจากแพทย์
มวลกล้ามเนื้อมีผลต่อ BMR หรือไม่?
ใช่ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญที่กระฉับกระเฉงกว่าเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจึงมักจะมี BMR สูงกว่า แม้จะมีน้ำหนักตัวรวมเท่ากันก็ตาม
ทำไม BMR ถึงลดลงตามอายุ?
การแก่ตัวลงมีความเกี่ยวข้องกับการสูญเสียเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อทีละน้อยและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ทำให้การใช้พลังงานขณะพักลดลง ซึ่งสะท้อนให้เห็นในค่าสัมประสิทธิ์อายุในสมการ