เครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่
เริ่มต้นด้วยแคลอรี่เพื่อคงน้ำหนักของคุณ และเปรียบเทียบเป้าหมายแคลอรี่ที่สมเหตุสมผลสำหรับการรักษาน้ำหนัก การลดไขมัน หรือการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ
วิธีใช้เครื่องคำนวณความต้องการแคลอรีนี้
- ป้อนแคลอรีเพื่อคงน้ำหนัก
ป้อนค่าประมาณแคลอรีเพื่อคงน้ำหนักต่อวันหรือ TDEE จากเครื่องคำนวณ TDEE
- ตรวจสอบเป้าหมายเพื่อคงน้ำหนัก
ตรวจสอบเป้าหมายแคลอรีเพื่อคงน้ำหนักเพื่อรักษาน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณ
- ตรวจสอบเป้าหมายการลดไขมัน
ตรวจสอบเป้าหมายการลดไขมันหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก
- ตรวจสอบเป้าหมายการเพิ่มกล้ามเนื้อ
ตรวจสอบเป้าหมายการเพิ่มกล้ามเนื้อหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก
- เลือกเป้าหมายของคุณ
เลือกเป้าหมายที่ตรงกับความต้องการของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการคงน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก
วิธีการทำงานของเครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่นี้
เครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่นี้เริ่มต้นจากปริมาณแคลอรี่เพื่อคงน้ำหนักโดยประมาณ จากนั้นจะสร้างเป้าหมายแคลอรี่ที่เข้าใจง่ายสำหรับการคงน้ำหนัก การลดไขมัน หรือการเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป มีประโยชน์เมื่อคุณมีค่า TDEE อยู่แล้วและต้องการตัวเลขเป้าหมายที่นำไปใช้ได้จริงแทนที่จะเป็นเพียงตัวเลขการคงน้ำหนักเท่านั้น
เป้าหมายการลดไขมัน = TDEE − ส่วนที่ขาด
เป้าหมายการเพิ่มกล้ามเนื้อ = TDEE + ส่วนที่เกิน หากแคลอรีเพื่อคงน้ำหนักของคุณคือ 2,400 ต่อวัน เป้าหมายการลดไขมันที่ทำได้จริงอาจต่ำกว่าระดับนั้น ในขณะที่เป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ อาจสูงกว่านั้นเล็กน้อย เครื่องคำนวณนี้ช่วยให้คุณเปรียบเทียบช่วงเหล่านี้ได้โดยไม่ต้องคาดเดาว่าจะต้องปรับจากระดับคงน้ำหนักเท่าใด
หากแคลอรีเพื่อคงน้ำหนักของคุณคือ 1,800 ต่อวัน เป้าหมายเพื่อลดไขมันอาจอยู่ที่ประมาณ 1,400 ถึง 1,500 กิโลแคลอรี ในขณะที่เป้าหมายเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ อาจอยู่ที่ประมาณ 2,000 ถึง 2,100 กิโลแคลอรี ยิ่งตัวเลขการคงน้ำหนักของคุณน้อยลงเท่าใด การปรับเปลี่ยนก็ควรจะน้อยลงตามไปด้วย เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดแคลอรีที่หักโหมจนเกินไป
หากแคลอรีเพื่อคงน้ำหนักของคุณคือ 3,200 ต่อวัน เป้าหมายเพื่อลดไขมันอาจอยู่ที่ประมาณ 2,700 ถึง 2,900 กิโลแคลอรี ในขณะที่เป้าหมายเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ อาจอยู่ที่ประมาณ 3,400 ถึง 3,600 กิโลแคลอรี ในระดับการคงน้ำหนักที่สูงขึ้น จะมีพื้นที่สำหรับการลดแคลอรีที่เห็นผลได้มากกว่าโดยไม่ต้องลดปริมาณแคลอรีลงจนต่ำเกินไปจนรู้สึกไม่สบายตัว
- ✓ เครื่องคำนวณจะถือว่าตัวเลขแคลอรีเพื่อคงน้ำหนักที่คุณระบุนั้นเป็นการประมาณการที่เหมาะสมกับความต้องการปัจจุบันของคุณแล้ว
- ✓ เป้าหมายการลดไขมันและการเพิ่มน้ำหนักใช้การปรับระดับปานกลาง แทนที่จะใช้การไดเอทหรือการเพิ่มน้ำหนักแบบหักโหม
- ✓ ความต้องการแคลอรีที่แท้จริงยังคงขึ้นอยู่กับกิจกรรม ขนาดร่างกาย การฟื้นฟู และการตอบสนองของร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป
- การปรับแคลอรีในระดับปานกลางมักจะทำได้อย่างต่อเนื่องและประเมินผลได้ง่ายกว่าการปรับเปลี่ยนอย่างรุนแรงซึ่งยากต่อการฟื้นตัว
- ใช้แนวโน้มน้ำหนักตัว สมรรถภาพในการออกกำลังกาย ความหิว และการฟื้นฟูร่างกาย เพื่อปรับจูนเป้าหมายเริ่มต้นให้เหมาะสม
- Hall, K.D. และคณะ, 'การวัดผลกระทบของความไม่สมดุลของพลังงานต่อน้ำหนักตัว,' The Lancet, 2011
- Helms, E.R. และคณะ, 'คำแนะนำตามหลักฐานเชิงประจักษ์สำหรับการเตรียมตัวแข่งขันเพาะกายธรรมชาติ: โภชนาการและอาหารเสริม,' Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
- แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน ปี 2020–2025, กระทรวงเกษตรสหรัฐฯ และกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์สหรัฐฯ
แคลอรีเพื่อคงน้ำหนักคืออะไร?
แคลอรีเพื่อคงน้ำหนัก หรือที่มักเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานต่อวันทั้งหมด (TDEE) คือจำนวนแคลอรีที่คุณต้องรับประทานในแต่ละวันเพื่อให้น้ำหนักตัวคงที่ ตัวเลขนี้รวมถึงอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (พลังงานที่ใช้เพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะพื้นฐานขณะพัก), ผลจากความร้อนของอาหาร (พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร), การเผาผลาญพลังงานจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (การเคลื่อนไหวประจำวัน เช่น การเดินและการขยับตัวไปมา) และการออกกำลังกายที่เป็นระบบ เนื่องจากแคลอรีเพื่อคงน้ำหนักขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย อายุ เพศ และระดับกิจกรรม ตัวเลขนี้จึงเป็นลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลและเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลาเมื่อปัจจัยเหล่านี้เปลี่ยนไป การประมาณการคงน้ำหนักที่เชื่อถือได้คือพื้นฐานของแผนการควบคุมแคลอรี เนื่องจากเป้าหมายการลดไขมันและการเพิ่มกล้ามเนื้อจะถูกกำหนดโดยอ้างอิงจากค่านี้
การปรับเป้าหมายแคลอรีของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
เป้าหมายแคลอรีที่ตั้งไว้ในวันนี้จะไม่แม่นยำตลอดไป เมื่อคุณลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะเล็กลงและต้องการแคลอรีน้อยลงเพื่อรักษาสภาพเดิม ซึ่งหมายความว่าส่วนต่างการขาดแคลอรีจะลดลงแม้ว่าปริมาณที่รับประทานจะเท่าเดิม การเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถช่วยเพิ่มแคลอรีเพื่อคงน้ำหนักได้ เนื่องจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมัน การเปลี่ยนแปลงของกิจกรรม เช่น งานใหม่ โปรแกรมการฝึกซ้อม หรือการเคลื่อนไหวที่เปลี่ยนไปตามฤดูกาล ก็ส่งผลต่อสมการนี้เช่นกัน วิธีแก้ปัญหาที่ทำได้จริงคือการใช้เป้าหมายเริ่มต้นเป็นจุดเริ่มต้น ติดตามแนวโน้มน้ำหนักตัวและสมรรถภาพร่างกายในช่วงสองถึงสี่สัปดาห์ จากนั้นจึงคำนวณใหม่หรือปรับเปลี่ยน การแก้ไขเล็กน้อยครั้งละ 100 ถึง 200 กิโลแคลอรีมักจะเพียงพอที่จะทำให้ความคืบหน้าดำเนินต่อไปได้โดยไม่ต้องปรับเปลี่ยนการกินครั้งใหญ่ ช่วงเวลาการคงแคลอรีเป็นระยะ หรือที่บางครั้งเรียกว่าการพักไดเอท (diet breaks) ยังสามารถช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนความหิวและช่วยผ่อนคลายทางจิตใจในระหว่างการพยายามลดไขมันเป็นเวลานาน
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่
ฉันต้องมีค่าประมาณ TDEE ก่อนหรือไม่?
ใช่ หน้านี้จะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อคุณมีค่าประมาณแคลอรี่เพื่อการคงน้ำหนักเพื่อใช้เป็นข้อมูลเริ่มต้น
การลดแคลอรี่เพื่อลดไขมันควรมากน้อยเพียงใด?
การลดแคลอรี่ในระดับปานกลางมักจะทำได้ต่อเนื่องง่ายกว่าการลดอย่างหักโหม เครื่องคำนวณนี้จึงใช้เป้าหมายที่นำไปใช้ได้จริงแทนตัวเลขที่สุดโต่ง
ทำไมเป้าหมายแคลอรี่ถึงเป็นเพียงค่าประมาณ?
เพราะระบบเผาผลาญ กิจกรรม การฟื้นฟู และความแม่นยำในการบันทึกอาหารนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
ฉันสามารถใช้สิ่งนี้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อได้หรือไม่?
ได้ เป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักมีไว้เพื่อให้จุดเริ่มต้นของการเกินแคลอรี่เล็กน้อย แทนที่จะส่งเสริมการกินมากเกินไปโดยไม่จำเป็น
ฉันควรปรับเป้าหมายบ่อยแค่ไหน?
โดยปกติคือหลังจากที่คุณมีข้อมูลจริงเพียงพอที่จะตัดสินแนวโน้ม เช่น การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวและความสม่ำเสมอของกิจวัตรในช่วงไม่กี่สัปดาห์