เครื่องคำนวณ TDEE
ประมาณการแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักจากข้อมูลร่างกายและระดับกิจกรรมปัจจุบัน แล้วใช้ผลลัพธ์เป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการลดหรือเพิ่มน้ำหนัก
วิธีใช้เครื่องคำนวณ TDEE นี้
- ระบุอายุและเพศ
ระบุอายุของคุณเป็นปี และเลือกเพศชายหรือหญิง
- ระบุส่วนสูงและน้ำหนัก
ระบุส่วนสูงและน้ำหนักตัวในหน่วยที่คุณต้องการ
- เลือกระดับกิจกรรม
เลือกตัวคูณกิจกรรมที่ตรงกับกิจวัตรประจำวันของคุณมากที่สุด (นั่งอยู่กับที่, น้อย, ปานกลาง, มาก หรือนักกีฬา)
- ตรวจสอบผลลัพธ์
ตรวจสอบอัตราการเผาผลาญพลังงานต่อวันทั้งหมดของคุณ พร้อมรายละเอียดสำหรับเป้าหมายเพื่อคงน้ำหนัก ลดน้ำหนักเล็กน้อย และเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย
วิธีการทำงานของเครื่องคำนวณ TDEE นี้
เครื่องคำนวณ TDEE นี้จะประมาณการพลังงานที่ใช้ต่อวัน โดยเริ่มจากการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) แล้วคูณด้วยปัจจัยกิจกรรม ผลลัพธ์ที่ได้คือระดับแคลอรี่โดยประมาณเพื่อคงน้ำหนัก ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสมสำหรับการวางแผนลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป
TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม หากคนสองคนมีส่วนสูงและน้ำหนักเท่ากันแต่มีกิจวัตรต่างกันมาก แคลอรีที่ใช้เพื่อคงน้ำหนักก็อาจแตกต่างกันมากเช่นกัน คนที่ทำงานนั่งโต๊ะและมีกิจกรรมน้อยอาจต้องการพลังงานที่ต่างจากคนที่ฝึกซ้อมหนัก 5 หรือ 6 วันต่อสัปดาห์อย่างมาก
พนักงานออฟฟิศหญิงอายุ 40 ปี น้ำหนัก 62 กก. สูง 165 ซม. ที่มีระดับกิจกรรมแบบเนือยนิ่ง มีค่า BMR โดยประมาณ 1,307 kcal/วัน และมีค่า TDEE ประมาณ 1,568 kcal/วัน เมื่อใช้ตัวคูณ 1.2 สำหรับกิจกรรมเนือยนิ่ง ตัวเลขการรักษาน้ำหนักที่ค่อนข้างต่ำนี้สะท้อนถึงการเคลื่อนไหวในแต่ละวันที่จำกัดนอกเหนือจากการเดินทางและการทำงานที่โต๊ะ ซึ่งหมายความว่าแม้จะได้รับพลังงานเกินเพียงไม่กี่ร้อยแคลอรีต่อวันก็อาจนำไปสู่น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ในช่วงหลายเดือน
ชายอายุ 25 ปี น้ำหนัก 82 กก. สูง 183 ซม. ที่ออกกำลังกาย 6 วันต่อสัปดาห์และทำงานที่ต้องใช้แรงงาน มีค่า BMR โดยประมาณ 1,865 kcal/วัน เมื่อใช้ตัวคูณ 1.725 สำหรับกิจกรรมหนักมาก ค่า TDEE ของเขาจะอยู่ที่ประมาณ 3,217 kcal/วัน ในระดับการใช้พลังงานนี้ การรับประทานอาหารน้อยเกินไปเป็นปัญหาที่พบบ่อยกว่าการรับประทานมากเกินไป และการรักษาระดับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เพียงพอจึงมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูและสมรรถภาพของร่างกาย
- ✓ การประมาณการเริ่มต้นด้วยสมการ BMR มาตรฐาน แล้วจึงนำระดับกิจกรรมที่คุณเลือกมาคำนวณ
- ✓ ตัวคูณกิจกรรมเป็นหมวดหมู่กว้างๆ ดังนั้นผลลัพธ์ที่ได้ควรใช้เป็นค่าประมาณเบื้องต้นมากกว่าจะเป็นการกำหนดแคลอรีที่แน่นอน
- ✓ การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวในระยะสั้น ปริมาณการฝึกซ้อม และการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน ล้วนทำให้แคลอรีที่ใช้เพื่อคงน้ำหนักจริงแตกต่างจากค่าประมาณได้
- วิธีที่ดีที่สุดในการใช้ผลลัพธ์คือเริ่มจากค่านี้ ติดตามแนวโน้มน้ำหนักตัวเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ แล้วจึงปรับการบริโภคตามการตอบสนองจริง
- หากระดับกิจกรรมของคุณเปลี่ยนแปลงมากในระหว่างสัปดาห์หรือตามฤดูกาล ให้คำนวณค่าประมาณใหม่แทนที่จะยึดถือตัวเลขเดียวเป็นค่าถาวร
- Mifflin, M.D. และคณะ, 'สมการทำนายใหม่สำหรับการใช้พลังงานขณะพักในบุคคลที่มีสุขภาพดี,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. และ Benedict, F.G., 'การศึกษาทางชีวมิติของการเผาผลาญพื้นฐานของมนุษย์,' Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — พื้นฐานสำหรับตัวคูณกิจกรรมของ WHO/FAO
TDEE คืออะไร?
อัตราการเผาผลาญพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน (Total Daily Energy Expenditure) คือจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในรอบ 24 ชั่วโมง ซึ่งประกอบด้วย 4 ส่วนหลัก ได้แก่ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ซึ่งมีสัดส่วนมากที่สุดประมาณ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ครอบคลุมพลังงานที่ใช้ในการทำงานของอวัยวะ การรักษาอุณหภูมิร่างกาย และกระบวนการของเซลล์ขณะพัก ส่วนที่สองคือผลจากความร้อนของอาหาร (TEF) ประมาณ 8 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นแคลอรีที่ใช้ในการย่อย การดูดซึม และการเผาผลาญอาหารที่คุณรับประทาน ส่วนที่สามคือการเผาผลาญจากการทำกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT) ครอบคลุมการเคลื่อนไหวทั่วไปตลอดทั้งวัน เช่น การเดิน การขยับตัว การยืน และงานบ้าน และส่วนสุดท้ายคือการเผาผลาญจากการออกกำลังกาย (EAT) ซึ่งครอบคลุมการออกกำลังกายและการฝึกซ้อมอย่างตั้งใจ ทั้ง 4 ส่วนนี้รวมกันจะเป็นตัวกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม TDEE จึงมักถูกเรียกว่าระดับแคลอรีเพื่อการรักษาน้ำหนัก
อธิบายระดับกิจกรรม
ตัวคูณกิจกรรมที่คุณเลือกมีผลอย่างมากต่อการประมาณค่า TDEE ดังนั้นจึงควรทำความเข้าใจว่าแต่ละระดับหมายถึงอะไรในทางปฏิบัติ ระดับนั่งอยู่กับที่ (1.2) ใช้สำหรับผู้ที่ทำงานนั่งโต๊ะและแทบไม่ได้ออกกำลังกายเลย โดยปกติจะมีการเดินไม่เกิน 5,000 ก้าวต่อวัน ระดับขยับร่างกายน้อย (1.375) เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย 1 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือมีกิจวัตรประจำวันที่ต้องเคลื่อนไหวปานกลาง เช่น การเดินเป็นประจำ ระดับขยับร่างกายปานกลาง (1.55) เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกซ้อม 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์ โดยมีงานหรือไลฟ์สไตล์ที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายบ้าง ระดับขยับร่างกายมาก (1.725) สะท้อนถึงการฝึกซ้อมหนัก 6 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ หรืออาชีพที่ต้องใช้แรงกายมากร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ ส่วนตัวคูณระดับนักกีฬา (1.9) สงวนไว้สำหรับนักกีฬาอาชีพหรือผู้ที่ฝึกซ้อมหนักมากวันละ 2 ครั้ง การเลือกตัวคูณที่สูงเกินไปเป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดและนำไปสู่การประเมินความต้องการแคลอรีสูงเกินจริง ดังนั้นจึงควรเริ่มจากค่าที่น้อยกว่าก่อนแล้วค่อยปรับตามแนวโน้มน้ำหนักจริง
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเครื่องคำนวณ TDEE
TDEE หมายถึงอะไร?
TDEE หมายถึงปริมาณการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน ซึ่งเป็นค่าประมาณของจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวันปกติเมื่อรวมกิจกรรมต่างๆ เข้าไปแล้ว
TDEE คือค่าเดียวกับแคลอรีเพื่อคงน้ำหนักใช่หรือไม่?
ในทางปฏิบัติ ใช่แล้ว โดยปกติ TDEE จะถือเป็นปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อคงน้ำหนักตัวโดยประมาณ
ควรเลือกระดับกิจกรรมอย่างไร?
เลือกตัวคูณที่ตรงกับกิจวัตรโดยรวมของคุณมากที่สุด ไม่ใช่แค่เฉพาะวันที่คุณออกกำลังกายหนักที่สุด
ควรทำอย่างไรหากค่าประมาณดูไม่ถูกต้อง?
ใช้เป็นจุดเริ่มต้น จากนั้นเปรียบเทียบกับแนวโน้มน้ำหนักตัวจริงและความอยากอาหารของคุณในช่วงสองสามสัปดาห์ก่อนที่จะปรับปริมาณแคลอรี่
สามารถใช้สิ่งนี้เพื่อลดไขมัน (cut) หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ (bulk) ได้หรือไม่?
ได้ เมื่อคุณได้ค่าประมาณสำหรับการคงน้ำหนักแล้ว คุณสามารถตั้งเป้าหมายแคลอรี่ให้ต่ำกว่าค่านั้นเล็กน้อยเพื่อลดไขมัน หรือสูงกว่าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป