เครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรี่
แปลงค่าแคลอรีที่ใช้เพื่อคงน้ำหนักและปริมาณการบริโภคต่อวันเป็นค่าประมาณการการขาดดุลแคลอรีและอัตราการลดน้ำหนักรายสัปดาห์
วิธีใช้เครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรีนี้
- ป้อนน้ำหนักปัจจุบัน
ป้อนน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณในช่องน้ำหนักปัจจุบัน
- ป้อนน้ำหนักเป้าหมาย
ระบุน้ำหนักเป้าหมายของคุณในช่องน้ำหนักเป้าหมาย
- ระบุแคลอรี่เพื่อคงน้ำหนัก
ระบุค่า TDEE โดยประมาณหรือแคลอรี่เพื่อคงน้ำหนักในช่องแคลอรี่เพื่อคงน้ำหนัก
- ระบุปริมาณแคลอรี่ที่วางแผนไว้
ระบุปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่คุณวางแผนจะรับประทานในช่องปริมาณแคลอรี่ที่วางแผนไว้
- ตรวจสอบการขาดดุลแคลอรี่และอัตราการลดน้ำหนัก
ตรวจสอบการขาดดุลแคลอรี่รายวันโดยประมาณ การลดน้ำหนักรายสัปดาห์ คำแนะนำด้านความเร็ว และช่วงปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ
เครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรีนี้ทำงานอย่างไร
เครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรีนี้จะเปรียบเทียบปริมาณที่คุณวางแผนจะรับประทานกับแคลอรีที่ใช้เพื่อคงน้ำหนัก ประเมินว่าส่วนต่างนั้นจะทำให้น้ำหนักตัวเปลี่ยนไปเร็วเพียงใด และเพิ่มคำแนะนำในการวางแผนเชิงปฏิบัติเกี่ยวกับความเร็ว นอกเหนือจากการขาดดุลแล้ว เครื่องมือนี้ยังระบุว่าการลดน้ำหนักนั้นดูนุ่มนวล ปานกลาง หรือรวดเร็ว ประเมินจุดกึ่งกลางของการเดินทาง และแนะนำช่วงปริมาณแคลอรีที่หลายคนใช้เพื่อการวางแผนลดไขมันที่ยั่งยืนยิ่งขึ้น
การขาดดุลแคลอรี = แคลอรีเพื่อคงน้ำหนัก − ปริมาณที่รับประทานต่อวัน; การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักต่อสัปดาห์ ≈ (การขาดดุลต่อวัน × 7) ÷ 7,700 หากแคลอรีเพื่อคงน้ำหนักคือ 2,400 และปริมาณที่วางแผนจะบริโภคคือ 1,900 การขาดดุลรายวันจะเท่ากับ 500 แคลอรี ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำหนักที่ลดลงประมาณ 0.45 กก. ต่อสัปดาห์ และช่วยให้คุณเห็นกรอบเวลาการวางแผนพร้อมวันที่คาดการณ์ถึงจุดกึ่งกลางและเป้าหมายสุดท้าย เพื่อให้คุณประเมินได้ว่าความเร็วนี้เหมาะสมกับตารางเวลาของคุณหรือไม่
หากแคลอรีเพื่อคงน้ำหนักคือ 2,200 และแผนการบริโภคคือ 1,800 การขาดดุลรายวันจะอยู่ที่ 400 แคลอรี ซึ่งเทียบเท่ากับประมาณ 0.36 กก. ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นอัตราที่เหมาะสมที่คนส่วนใหญ่สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้าหรือหิวจนเกินไป
หากแคลอรีเพื่อคงน้ำหนักคือ 3,000 และแผนการบริโภคคือ 2,250 การขาดดุลรายวันจะอยู่ที่ 750 แคลอรี ซึ่งเทียบเท่ากับประมาณ 0.68 กก. ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นอัตราที่ค่อนข้างรวดเร็วและอาจได้ผลดีสำหรับผู้ที่มีระดับไขมันในร่างกายสูง แต่อาจต้องปรับลดลงหากเริ่มรู้สึกขาดพลังงานหรือการฟื้นฟูร่างกายแย่ลง
- ✓ การประมาณการนี้สมมติว่าแคลอรีเพื่อคงน้ำหนักของคุณมีความแม่นยำพอสมควร ณ จุดเริ่มต้นของแผน
- ✓ โมเดลนี้ใช้กฎการวางแผนแบบย่อที่ 7,700 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัม และไม่ได้ครอบคลุมถึงการปรับตัวของระบบเผาผลาญอย่างครบถ้วน
- ✓ ช่วงปริมาณการบริโภคที่แนะนำเป็นเพียงแนวทางในการวางแผนโดยอิงจากการขาดดุลแคลอรีในระดับปานกลาง ไม่ใช่คำสั่งจากแพทย์
- ✓ ความคืบหน้าในความเป็นจริงอาจแตกต่างกันไปตามความสม่ำเสมอ การกักเก็บน้ำ ปริมาณการฝึกซ้อม และการเปลี่ยนแปลงของแคลอรีที่ใช้เพื่อคงน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป
- การลดน้ำหนักที่เร็วขึ้นไม่ได้แปลว่าดีกว่าเสมอไป การขาดดุลแคลอรีที่มากเกินไปมักทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ความหิว และความเสี่ยงที่จะทำตามแผนไม่ได้สูงขึ้น
- ช่วงปริมาณการบริโภคที่แนะนำช่วยให้คุณเปรียบเทียบแคลอรีที่วางแผนไว้กับเป้าหมายที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้น แทนที่จะต้องคาดเดาเองทั้งหมด
- หากความคืบหน้าหยุดชะงักเมื่อเวลาผ่านไป แคลอรีเพื่อคงน้ำหนักของคุณอาจลดลง และการขาดดุลแคลอรีอาจไม่มากเท่ากับช่วงเริ่มต้น
การขาดดุลแคลอรีคืออะไร?
การขาดดุลแคลอรีเกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ในช่วงเวลาหนึ่ง ร่างกายจะชดเชยพลังงานที่ขาดหายไปโดยการสลายพลังงานที่สะสมไว้ ซึ่งส่วนใหญ่คือเนื้อเยื่อไขมัน (ไขมันในร่างกาย) แม้ว่าไกลโคเจนและในบางกรณีโปรตีนจากกล้ามเนื้อจะมีส่วนด้วยก็ตาม ขนาดของการขาดดุลจะเป็นตัวกำหนดอัตราการลดน้ำหนักตามทฤษฎี: การขาดดุลรายวันประมาณ 500 กิโลแคลอรีต่อเนื่องหนึ่งสัปดาห์ จะเทียบเท่ากับการลดไขมันที่คาดหวังประมาณ 0.45 กก. (1 ปอนด์) ตามการประมาณการมาตรฐาน ในทางปฏิบัติ อัตรานี้จะไม่คงที่เสมอไปเนื่องจากการกักเก็บน้ำ ความผันผวนของฮอร์โมน และการเปลี่ยนแปลงของสิ่งที่อยู่ในลำไส้ ซึ่งอาจบดบังหรือทำให้การลดไขมันจริงบนตาชั่งดูเกินจริงไปในแต่ละวัน การติดตามแนวโน้มในช่วงหลายสัปดาห์แทนที่จะตอบสนองต่อการแกว่งของน้ำหนักรายวันจะช่วยให้เห็นภาพความคืบหน้าที่ชัดเจนกว่ามาก
การขาดดุลแบบยั่งยืนเทียบกับแบบรวดเร็ว
การเลือกขนาดของการขาดดุลแคลอรีเป็นหนึ่งในการตัดสินใจที่สำคัญที่สุดในแผนการลดน้ำหนัก การขาดดุลระดับปานกลางที่ 300 ถึง 500 กิโลแคลอรีต่อวันมักถูกเรียกว่าแบบยั่งยืน เพราะมีขนาดใหญ่พอที่จะสร้างความคืบหน้าที่เห็นผล (ประมาณ 0.25 ถึง 0.5 กก. ต่อสัปดาห์) ในขณะที่ยังคงมีแคลอรีเพียงพอสำหรับสารอาหารที่จำเป็น พลังงานในการฝึกซ้อม และความสบายในการใช้ชีวิตประจำวัน การขาดดุลแบบรวดเร็วที่มากกว่า 750 กิโลแคลอรีต่อวันสามารถเร่งผลลัพธ์ในช่วงแรกได้ แต่ต้องแลกมาด้วยความหิวที่มากขึ้น ความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น ความเสี่ยงในการสูญเสียกล้ามเนื้อ และโอกาสที่จะล้มเลิกการไดเอทสูงขึ้นมาก งานวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการไดเอทที่ผู้คนทำได้ต่อเนื่องคือสิ่งที่ให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ไม่ว่าช่วงสัปดาห์แรกๆ จะลดได้เร็วแค่ไหนก็ตาม หากคุณพบว่าตัวเองเหนื่อยตลอดเวลา พละกำลังในยิมลดลง หรือมีความอยากอาหารอย่างรุนแรง การขาดดุลอาจมากเกินไปสำหรับสถานการณ์ปัจจุบันของคุณ และการปรับลดลง 100 ถึง 200 กิโลแคลอรีต่อวันจะช่วยให้แผนการนี้ทำตามได้ง่ายขึ้นมาก
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรี
การขาดดุลแคลอรีต่อวันที่ปลอดภัยคือเท่าใด?
การขาดดุลประมาณ 300 ถึง 750 kcal ต่อวันเป็นช่วงที่แนะนำทั่วไป การขาดดุลที่มากกว่านี้อาจช่วยให้เห็นผลเร็วขึ้น แต่อาจรักษาไว้ได้ยากและส่งผลต่อพลังงานและการฟื้นฟูร่างกาย
ฉันจะหาค่าแคลอรีที่ใช้เพื่อคงน้ำหนัก (maintenance calories) ได้จากที่ไหน?
ใช้เครื่องคำนวณ TDEE (total daily energy expenditure) ที่พิจารณาจากอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรมของคุณ แล้วนำตัวเลขนั้นมาใส่ในช่องแคลอรีเพื่อคงน้ำหนักที่นี่
ทำไมระยะเวลาที่คาดการณ์ไว้ถึงนานกว่าที่คิด?
เครื่องคำนวณนี้สมมติว่ามีการขาดดุลแคลอรีที่คงที่ ในความเป็นจริง การปรับตัวของระบบเผาผลาญ การเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำในร่างกาย และการเปลี่ยนแปลงของกิจกรรมอาจทำให้ความคืบหน้าช้าลงเมื่อเทียบกับการคาดการณ์แบบเส้นตรง
คำแนะนำเกี่ยวกับความเร็วหมายถึงอะไร?
เป็นวิธีง่ายๆ ในการระบุว่าการขาดดุลแคลอรีที่วางแผนไว้อยู่ในระดับเบา ปานกลาง หนัก หรือหนักมาก เป้าหมายไม่ใช่การกำหนดคำตอบที่ตายตัวสำหรับทุกคน แต่เพื่อช่วยให้คุณเห็นว่าเมื่อใดที่การลดน้ำหนักตามแผนอาจทำได้ยากในระยะยาว