Kikokotoo cha Upungufu wa Kalori
Badili kalori za kudumisha uzito na ulaji wa kila siku kuwa makadirio ya vitendo ya upungufu wa kalori na kasi ya kupunguza uzito kwa wiki.
Jinsi ya kutumia kikokotoo hiki cha upungufu wa kalori
- Ingiza uzito wa sasa
Ingiza uzito wako wa sasa wa mwili katika sehemu ya uzito wa sasa.
- Ingiza uzito unaolengwa
Weka uzito unaolenga katika sehemu ya uzito unaolengwa.
- Weka kalori za kudumisha uzito
Weka makadirio ya TDEE yako au kalori za kudumisha uzito katika sehemu ya kalori za kudumisha.
- Weka kiasi unachopanga kula
Weka kiasi cha kalori za kila siku unachopanga kula katika sehemu ya kiasi cha kila siku kilichopangwa.
- Kagua upungufu na kasi
Angalia makadirio ya upungufu wako wa kila siku, kupungua kwa uzito kwa wiki, mwongozo wa kasi, na kiwango cha kiasi kinachopendekezwa.
Jinsi kikokotoo hiki cha upungufu wa kalori kinavyofanya kazi
Kikokotoo hiki cha upungufu wa kalori kinalinganisha ulaji wako uliopangwa na kalori za kudumisha uzito, kinakadiria jinsi pengo hilo linavyoweza kubadilisha uzito wa mwili, na kuongeza mwongozo wa vitendo wa kupanga kasi. Pamoja na upungufu wenyewe, kinaonyesha ikiwa upunguzaji unaonekana kuwa wa upole, wa kiasi, au mkali, kinakadiria katikati ya safari, na kupendekeza kiwango cha ulaji ambacho watu wengi hutumia kwa upangaji endelevu zaidi wa kupunguza mafuta.
Upungufu wa kalori = kalori za kudumisha − ulaji wa kila siku; mabadiliko ya uzito ya kila wiki ≈ (upungufu wa kila siku × 7) ÷ 7,700 Ikiwa kalori za kudumisha uzito ni 2,400 na ulaji uliopangwa ni 1,900, upungufu wa kila siku ni kalori 500. Hiyo inalingana na takriban kilo 0.45 kwa wiki na inakupa ratiba ya kupanga yenye makadirio ya katikati na tarehe ya mwisho ya lengo ili uweze kutathmini ikiwa kasi hiyo ni halisi kwa ratiba yako.
Ikiwa kalori za kudumisha uzito ni 2,200 na kiasi unachopanga kula ni 1,800, upungufu wa kila siku ni kalori 400. Hiyo inalingana na takriban kilo 0.36 kwa wiki, ambayo ni kasi ya wastani ambayo watu wengi wanaweza kuimudu bila uchovu mwingi au njaa.
Ikiwa kalori za kudumisha uzito ni 3,000 na kiasi unachopanga kula ni 2,250, upungufu wa kila siku ni kalori 750. Hiyo inalingana na takriban kilo 0.68 kwa wiki, kasi ya haraka inayoweza kufanya kazi vizuri kwa watu wenye viwango vya juu vya mafuta mwilini lakini inaweza kuhitaji kupunguzwa ikiwa nguvu na urejesho wa mwili utaanza kudhoofika.
- ✓ Kadirio hili linachukulia kuwa kalori zako za kudumisha ni sahihi kwa kiasi fulani mwanzoni mwa mpango.
- ✓ Muundo huu unatumia kanuni rahisi ya kupanga ya kcal 7,700 kwa kila kilo na hauzingatii kikamilifu mabadiliko ya kimetaboliki.
- ✓ Masafa ya ulaji yaliyopendekezwa ni miongozo ya kupanga kulingana na upungufu wa wastani badala ya maagizo ya kitabibu.
- ✓ Maendeleo halisi yanatofautiana kutokana na uzingatiaji, uhifadhi wa maji mwilini, kiasi cha mazoezi, na mabadiliko ya kalori za kudumisha uzito baada ya muda.
- Kupunguza uzito kwa haraka zaidi si bora kila wakati. Upungufu mkubwa zaidi kwa kawaida husababisha uchovu zaidi, njaa zaidi, na hatari kubwa ya kutozingatia mpango.
- Masafa ya ulaji yaliyopendekezwa yanakupa njia ya haraka ya kulinganisha kalori zako zilizopangwa na lengo la wastani badala ya kukisia kuanzia mwanzo.
- Ikiwa maendeleo yatasimama baada ya muda, kalori zako za kudumisha uzito zinaweza kuwa zimepungua na upungufu unaweza usiwe mkubwa kama ulivyokuwa mwanzoni.
Upungufu wa kalori ni nini?
Upungufu wa kalori hutokea wakati wowote unapotumia kalori chache kuliko zile ambazo mwili wako unatumia katika kipindi fulani. Mwili wako hufidia nishati inayokosekana kwa kuvunja nishati iliyohifadhiwa — hasa tishu za mafuta (mafuta ya mwili), ingawa akiba ya glaikojeni na, katika baadhi ya matukio, protini ya misuli pia huchangia. Ukubwa wa upungufu huamua kasi ya kinadharia ya kupunguza uzito: upungufu wa kila siku wa takriban kilokalori 500, unaodumishwa kwa wiki moja, unalingana na takriban kilo 0.45 (pauni 1) ya upotezaji wa mafuta unaotarajiwa kwa kutumia makadirio ya kawaida ya upangaji. Kiuhalisia, kasi hiyo si thabiti kabisa kwa sababu uhifadhi wa maji, mabadiliko ya homoni, na mabadiliko katika yaliyomo tumboni yanaweza kuficha au kutia chumvi upotezaji halisi wa mafuta kwenye mizani siku hadi siku. Kufuatilia mwelekeo kwa wiki badala ya kuitikia mabadiliko ya uzito ya kila siku kunatoa picha wazi zaidi ya maendeleo halisi.
Upungufu endelevu dhidi ya upungufu wa haraka
Kuchagua ukubwa wa upungufu wa kalori wa kudumisha ni moja ya maamuzi yenye athari kubwa katika mpango wa kupunguza uzito. Upungufu wa wastani wa kilokalori 300 hadi 500 kwa siku mara nyingi huitwa endelevu kwa sababu ni mkubwa wa kutosha kuleta maendeleo ya maana — takriban kilo 0.25 hadi 0.5 kwa wiki — huku ukiacha nafasi ya kutosha ya kalori kwa lishe bora, nishati ya mazoezi, na faraja ya kila siku. Upungufu wa haraka wa zaidi ya kilokalori 750 kwa siku unaweza kuharakisha matokeo ya awali lakini una changamoto zake: njaa zaidi, uchovu mwingi, hatari kubwa ya kupoteza misuli, na uwezekano mkubwa wa kuacha lishe. Utafiti unaonyesha mara kwa mara kwamba lishe ambazo watu huzingatia ni zile zinazoleta matokeo ya kudumu, bila kujali jinsi wiki chache za kwanza zinavyoenda haraka. Ikiwa unajikuta umechoka kila wakati, unapoteza nguvu kwenye mazoezi, au unahisi hamu kubwa ya kula, upungufu huo unaweza kuwa mkubwa sana kwa hali yako ya sasa na kuupunguza kwa kilokalori 100 hadi 200 kwa siku kunaweza kufanya mpango huo uweze kuvumilika zaidi.
Maswali ya mara kwa mara ya kikokotoo cha upungufu wa kalori
Upungufu salama wa kalori kwa siku ni upi?
Upungufu wa takriban kcal 300 hadi 750 kwa siku ni kiwango kinachotajwa mara nyingi. Upungufu mkubwa zaidi unaweza kuharakisha matokeo lakini unaweza kuwa mgumu kudumisha na unaweza kuathiri nishati na urejesho wa mwili.
Nitapata wapi kalori zangu za kudumisha uzito?
Tumia kikokotoo cha TDEE (total daily energy expenditure) kinachozingatia umri, uzito, urefu, na kiwango cha shughuli. Weka namba hiyo hapa kama kalori za kudumisha uzito.
Kwa nini muda uliokadiriwa ni mrefu kuliko ilivyotarajiwa?
Kikokotoo kinachukulia upungufu thabiti. Kiuhalisia, mabadiliko ya kimetaboliki, mabadiliko ya maji mwilini, na mabadiliko ya shughuli yanaweza kupunguza kasi ya maendeleo ikilinganishwa na makadirio ya mstari.
Mwongozo wa kasi unamaanisha nini?
Ni njia rahisi ya kuashiria ikiwa upungufu uliopangwa unaonekana kuwa mpole, wa wastani, mkali, au mkali sana. Lengo si kutoa jibu la jumla, bali kukusaidia kuona wakati upunguzaji uliopangwa unaweza kuwa mgumu kuendeleza.