Kikokotoo cha BMR
Kadiria ni kalori ngapi mwili wako unachoma wakati wa kupumzika ili uwe na msingi wa kisaikolojia kabla ya kuzingatia malengo ya mazoezi na lishe.
Jinsi ya kutumia kikokotoo hiki cha BMR
- Chagua jinsia
Chagua mwanamume au mwanamke ili kutumia kigezo sahihi cha mlinganyo.
- Weka umri
Weka umri wako kwa miaka katika sehemu ya umri.
- Weka uzito
Weka uzito wa mwili wako katika sehemu ya uzito.
- Weka urefu
Weka urefu wako wa kusimama katika sehemu ya urefu.
- Kagua matokeo
Angalia makadirio ya kalori unazochoma ukiwa umepumzika kwa siku na kwa saa.
Jinsi kikokotoo hiki cha BMR kinavyofanya kazi
Kikokotoo hiki cha BMR kinakadiria mahitaji ya kalori wakati wa kupumzika — idadi ya kalori ambazo mwili wako unahitaji ukiwa umepumzika ili kuendesha kazi za kimsingi za kifiziolojia kama vile kupumua, mzunguko wa damu, uzalishaji wa seli, na udhibiti wa joto. Kadirio hili linatumia mlinganyo wa Mifflin-St Jeor. Kitaalamu, milinganyo kama Mifflin-St Jeor inakadiria matumizi ya nishati wakati wa kupumzika kwa usahihi zaidi kuliko kiwango cha kimetaboliki cha msingi cha maabara, lakini watumiaji mara nyingi hutafuta aina hii ya kadirio kwa kifupi cha 'BMR.' Kuelewa matokeo haya kunakupa kiwango cha chini cha kifiziolojia: mahitaji halisi ya kalori ya kila siku yatakuwa juu zaidi mara tu shughuli za kimwili zitakapojumuishwa.
Wanaume: BMR = 10 × uzito (kg) + 6.25 × urefu (cm) − 5 × umri (miaka) + 5
Wanawake: BMR = 10 × uzito (kg) + 6.25 × urefu (cm) − 5 × umri (miaka) − 161 Wanaume: BMR = 4.536 × uzito (lb) + 15.88 × urefu (in) − 5 × umri (miaka) + 5 Wanawake: BMR = 4.536 × uzito (lb) + 15.88 × urefu (in) − 5 × umri (miaka) − 161 Mwanamume mwenye umri wa miaka 30, uzito wa kilo 80 na urefu wa sentimita 178 angekadiria BMR kama: 10 × 80 + 6.25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1,112.5 − 150 + 5 = 1,767.5 kcal/siku. Hiyo inamaanisha mwili wake unahitaji takriban kalori 1,768 kwa siku ili tu kudumisha utendaji wa viungo na joto la mwili wakati wa mapumziko kamili.
Mwanamume mwenye umri wa miaka 30 mwenye uzito wa lb 176 na urefu wa inchi 70 angekadiri BMR kama: 4.536 × 176 + 15.88 × 70 − 5 × 30 + 5 = 798 + 1,112 − 150 + 5 = 1,765 kcal/siku. Hiyo inamaanisha mwili wake unahitaji takriban kalori 1,765 kwa siku ili tu kudumisha utendaji wa viungo na joto la mwili akiwa amepumzika kabisa.
Mwanamke mwenye umri wa miaka 25 mwenye uzito wa kilo 60 na urefu wa sentimita 165 angekadiriwa BMR kama: 10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1,031.25 − 125 − 161 = 1,345 kcal/siku. Takwimu hiyo inawakilisha mahitaji yake ya kalori wakati wa kupumzika kabla ya shughuli yoyote ya kimwili kuzingatiwa.
Mwanamume mwenye umri wa miaka 50 mwenye uzito wa kilo 95 na urefu wa sentimita 175 angekadiriwa BMR kama: 10 × 95 + 6.25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1,093.75 − 250 + 5 = 1,799 kcal/siku. Licha ya uzito mkubwa wa mwili, kigezo cha umri kinapunguza makadirio ikilinganishwa na mtu mdogo mwenye vipimo sawa.
- ✓ Mlinganyo wa Mifflin-St Jeor ulitokana na utafiti wa watu wazima wenye viwango tofauti vya BMI na unachukuliwa kuwa sahihi zaidi kuliko mlinganyo wa zamani wa Harris-Benedict kwa watu wengi.
- ✓ BMR inawakilisha mapumziko kamili katika mazingira yenye joto la wastani — haijumuishi athari ya joto ya chakula au harakati zozote za mwili.
- ✓ Mlinganyo huu unatumia uzito wa jumla wa mwili, si uzito wa misuli pekee, hivyo watu wenye misuli mingi au wembamba sana wanaweza kupata makadirio yasiyo sahihi sana.
- ✓ Matokeo ni wastani wa takwimu; tofauti ya kimetaboliki ya mtu binafsi ya 5–10% ni kawaida hata miongoni mwa watu wenye sifa zinazofanana.
- BMR hupungua kiasili kadiri umri unavyoongezeka na uzito wa mwili kupungua, jambo ambalo ni sababu moja kwa nini mahitaji ya kalori hubadilika baada ya muda hata bila mabadiliko katika mazoezi.
- Ikiwa una asilimia kubwa sana au ndogo sana ya mafuta mwilini, milinganyo inayozingatia uzito wa misuli (kama Katch-McArdle) inaweza kutoa makadirio sahihi zaidi.
- BMR ni takwimu ya wakati wa mapumziko — ili kukadiria jumla ya mahitaji ya kalori ya kila siku, zidisha BMR kwa kigezo cha mazoezi ukitumia kikokotoo cha TDEE.
- Mifflin, M.D. et al., 'Mlinganyo Mpya wa Kutabiri Matumizi ya Nishati Wakati wa Kupumzika kwa Watu Wenye Afya,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Frankenfield, D. et al., 'Ulinganisho wa Milinganyo ya Kutabiri Kiwango cha Metaboli Wakati wa Kupumzika kwa Watu Wazima Wenye Afya Wasio na Unene wa Kupindukia na Wenye Unene wa Kupindukia,' Journal of the American Dietetic Association, 2005
- Academy of Nutrition and Dietetics, Evidence Analysis Library — Matumizi ya Nishati
Kiwango cha kimetaboliki ya kimsingi (BMR) ni nini?
Kiwango cha kimetaboliki ya kimsingi (BMR) ni idadi ya kalori ambazo mwili wako unahitaji kila siku ili tu kuendeleza kazi za kimsingi za kudumisha maisha — kupumua, mzunguko wa damu, kudumisha joto la mwili, kuzalisha seli, na kusaidia utendaji wa ubongo. Inawakilisha gharama ya nishati ya kuwa hai ukiwa umepumzika kabisa katika mazingira yenye joto la wastani, bila usagaji wa chakula au harakati za kimwili kuchangia katika jumla hiyo. Kwa watu wengi, BMR inachangia takriban asilimia 60 hadi 70 ya jumla ya matumizi ya kalori ya kila siku, na kuifanya kuwa sehemu kubwa zaidi. Mlinganyo wa Mifflin-St Jeor unakadiria thamani hii kutokana na uzito, urefu, umri, na jinsia kwa sababu vigezo hivyo vinahusiana sana na uzito wa misuli na ukubwa wa viungo, ambavyo vyote huchochea mahitaji ya nishati wakati wa kupumzika. Kujua BMR yako ya kukadiria hukupa kiwango cha chini cha kisaikolojia: shughuli yoyote, kuanzia kutembea hadi mazoezi makali, huongeza kalori juu ya msingi huu.
Kutumia makadirio yako ya BMR katika vitendo
Nambari ya BMR peke yake si lengo la ulaji — kula kulingana na BMR pekee kutakuacha katika upungufu kwa sababu haizingatii harakati zozote za kila siku au gharama ya nishati ya kusaga chakula. Matumizi ya kawaida ya kivitendo ni kuzidisha BMR na kigezo cha shughuli ili kukadiria jumla ya matumizi ya nishati ya kila siku, ambayo kisha hutumika kama hatua ya kuanzia kwa upangaji wa kalori. Ikiwa lengo lako ni kupunguza mafuta, ungeweka ulaji kiasi kidogo chini ya jumla hiyo; kwa ajili ya kuongeza misuli, kiasi kidogo juu yake. Kufuatilia mwelekeo wako halisi wa uzito wa mwili kwa wiki mbili hadi nne pamoja na ulaji wako kunakuambia ikiwa makadirio yalikuwa karibu au yanahitaji marekebisho. Kwa sababu BMR hupungua polepole kadiri umri unavyoongezeka na kwa kupungua kwa uzito wa mwili, inafaa kuhesabu upya mara kwa mara — hasa baada ya mabadiliko makubwa ya uzito — badala ya kutegemea makadirio moja kwa muda usiojulikana.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara kuhusu kikokotoo cha BMR
Kuna tofauti gani kati ya BMR na RMR?
BMR (kiwango cha msingi cha metaboli) hupimwa chini ya hali kali za kupumzika, wakati RMR (kiwango cha metaboli wakati wa kupumzika) hupimwa chini ya hali zisizo na udhibiti mkali. Kiutendaji, milinganyo ya utabiri kama Mifflin-St Jeor hukadiria thamani iliyo karibu sana na RMR, na maneno haya mawili mara nyingi hutumiwa kwa kubadilishana.
Kwa nini kikokotoo hiki kinatumia mlinganyo wa Mifflin-St Jeor?
Tafiti nyingi za uthibitishaji zimegundua kuwa Mifflin-St Jeor ni sahihi zaidi kuliko mlinganyo wa zamani wa Harris-Benedict katika anuwai pana ya uzito na muundo wa mwili.
Je, ninaweza kula kalori za BMR yangu pekee na kupunguza uzito?
Kula kulingana na BMR kutakuweka katika upungufu wa kalori kwa sababu matumizi yako halisi ya kila siku yanajumuisha harakati na mmeng'enyo wa chakula pamoja na BMR. Hata hivyo, kula chini ya BMR kwa muda mrefu kwa kawaida haipendekezwi bila usimamizi wa matibabu.
Je, wingi wa misuli huathiri BMR?
Ndiyo. Tishu za misuli zina metaboli inayofanya kazi zaidi kuliko tishu za mafuta, hivyo watu wenye misuli mingi huwa na BMR ya juu hata kama wana uzito sawa wa mwili.
Kwa nini BMR hupungua kadiri umri unavyoongezeka?
Kuzeeka kunahusishwa na kupoteza polepole kwa tishu za misuli na mabadiliko ya homoni ambayo hupunguza matumizi ya nishati wakati wa kupumzika, jambo ambalo linaonekana katika kigezo cha umri kwenye mlinganyo.