Kikokotoo cha TDEE
Kadiria kalori za kudumisha uzito kutoka kwa data yako ya sasa ya mwili na kiwango cha shughuli, kisha tumia matokeo kama hatua ya kuanzia kwa kupunguza au kuongeza uzito.
Jinsi ya kutumia kikokotoo hiki cha TDEE
- Weka umri na jinsia
Weka umri wako kwa miaka na uchague mwanamume au mwanamke.
- Weka urefu na uzito
Weka urefu na uzito wa mwili wako katika vipimo unavyopendelea.
- Chagua kiwango cha shughuli
Chagua kizidishi cha shughuli kinacholingana vyema na utaratibu wako wa kila siku (kutofanya mazoezi, kidogo, wastani, shughuli nyingi, au mwanariadha).
- Kagua matokeo
Angalia matumizi yako ya jumla ya nishati ya kila siku na mchanganuo wa malengo ya kudumisha uzito, kupunguza kidogo, na kuongeza kidogo.
Jinsi kikokotoo hiki cha TDEE kinavyofanya kazi
Kikokotoo hiki cha TDEE kinakadiria jumla ya nishati inayotumika kila siku kwa kukadiria kwanza kiwango cha kimetaboliki (BMR) na kisha kuzidisha msingi huo na kipengele cha shughuli. Matokeo yanakusudiwa kuwakilisha kiwango chako cha kalori za kudumisha uzito, jambo ambalo hufanya iwe hatua nzuri ya kuanzia kwa kupunguza uzito, kudumisha, au kupanga kuongeza misuli polepole.
TDEE = BMR × kizidishi cha shughuli Ikiwa watu wawili wana urefu na uzito sawa lakini ratiba tofauti sana, kalori zao za kudumisha uzito zinaweza kutofautiana sana. Mtu mwenye kazi ya ofisini anaweza kuhitaji kiasi tofauti sana na mtu anayefanya mazoezi makali mara tano au sita kwa wiki.
Mfanyakazi wa ofisini wa kike mwenye umri wa miaka 40, uzito wa kilo 62 na urefu wa sentimita 165 mwenye kiwango cha chini cha mazoezi ana makadirio ya BMR ya takriban kcal 1,307 kwa siku, na kutoa TDEE ya takriban kcal 1,568 kwa siku kwa kutumia kigezo cha 1.2 cha kutofanya mazoezi. Takwimu hiyo ya chini ya matengenezo inaonyesha harakati chache za kila siku zaidi ya kusafiri na kazi ya mezani, ikimaanisha hata ziada ndogo ya kalori mia chache kwa siku inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito polepole kwa miezi kadhaa.
Mwanamume mwenye umri wa miaka 25, uzito wa kilo 82 na urefu wa sentimita 183 anayefanya mazoezi siku sita kwa wiki pamoja na kazi ya sulubu ana makadirio ya BMR ya takriban kcal 1,865 kwa siku. Kwa kigezo cha 1.725 cha kufanya mazoezi sana, TDEE yake inafika takriban kcal 3,217 kwa siku. Katika kiwango hicho cha matumizi, kula kidogo ni tatizo la kawaida zaidi kuliko kula kupita kiasi, na kudumisha ulaji wa kutosha wa wanga na protini inakuwa muhimu kwa ajili ya kupona na utendaji.
- ✓ Kadirio huanza na mlinganyo wa kawaida wa BMR na kisha hutumia kiwango cha shughuli ulichochagua.
- ✓ Vizidishi vya shughuli ni kategoria pana, hivyo matokeo yanapaswa kuchukuliwa kama makadirio ya kuanzia badala ya maagizo kamili ya kalori.
- ✓ Mabadiliko ya muda mfupi ya uzito wa mwili, kiasi cha mazoezi, na harakati za kila siku vinaweza kufanya kalori halisi za kudumisha uzito kutofautiana na makadirio.
- Njia bora ya kutumia matokeo haya ni kuanza nayo, kufuatilia mienendo ya uzito kwa wiki chache, na kurekebisha ulaji kulingana na matokeo halisi.
- Ikiwa kiwango chako cha shughuli kinabadilika sana wakati wa wiki au misimu, fanya makadirio upya badala ya kuchukulia namba moja kama ya kudumu.
- Mifflin, M.D. et al., 'Mlinganyo Mpya wa Kutabiri Matumizi ya Nishati Wakati wa Kupumzika kwa Watu Wenye Afya,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., 'Utafiti wa Kibayometriki wa Metaboli ya Msingi ya Binadamu,' Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — msingi wa vizidishi vya shughuli vya WHO/FAO
TDEE ni nini?
Jumla ya matumizi ya nishati ya kila siku (TDEE) ni idadi kamili ya kalori ambazo mwili wako huchoma katika kipindi cha saa 24. Inajumuisha vipengele vikuu vinne. Kiwango cha kimetaboliki ya kimsingi huchukua sehemu kubwa zaidi, kwa kawaida asilimia 60 hadi 70 ya jumla, na hugharamia nishati ya kuweka viungo vikifanya kazi, kudumisha joto la mwili, na kusaidia michakato ya seli ukiwa umepumzika. Athari ya joto ya chakula huongeza takriban asilimia 8 hadi 15 na inawakilisha kalori zinazotumika kumeng'enya, kufyonza, na kusindika chakula unachokula. Uzalishaji wa joto wa shughuli zisizo za mazoezi, mara nyingi hufupishwa kama NEAT, hujumuisha miondoko yote ya bahati mbaya siku nzima kama vile kutembea, kutapatapa, kusimama, na kazi za nyumbani. Hatimaye, uzalishaji wa joto wa shughuli za mazoezi hujumuisha mazoezi ya makusudi na vipindi vya mafunzo. Kwa pamoja vipengele hivi vinne huamua ni kalori ngapi unahitaji ili kudumisha uzito wako wa sasa, ndiyo maana TDEE mara nyingi huitwa kiwango chako cha kalori cha matengenezo.
Maelezo ya viwango vya shughuli
Kizidishi cha shughuli unachochagua kina athari kubwa kwenye makadirio ya TDEE, kwa hivyo inafaa kuelewa kile kila kiwango kinawakilisha kiutendaji. Kutofanya mazoezi (1.2) inatumika kwa mtu anayefanya kazi ya ofisini na hafanyi mazoezi yoyote rasmi — idadi ya hatua za kila siku chini ya 5,000 ni kawaida katika kiwango hiki. Mwenye shughuli kidogo (1.375) inamfaa mtu anayefanya mazoezi mara moja hadi tatu kwa wiki au ana utaratibu wa kila siku wa shughuli za wastani kama vile kutembea mara kwa mara. Mwenye shughuli za wastani (1.55) inamfaa mtu anayefanya mazoezi siku tatu hadi tano kwa wiki akiwa na kazi au mtindo wa maisha unaohusisha harakati fulani za mwili. Mwenye shughuli nyingi (1.725) inaonyesha mazoezi magumu siku sita au zaidi kwa wiki au kazi inayohitaji nguvu nyingi pamoja na mazoezi ya mara kwa mara. Kizidishi cha mwanariadha (1.9) kimetengwa kwa wanariadha wa ushindani au watu wanaofanya mazoezi mazito sana mara mbili kwa siku. Kuchagua kizidishi cha juu sana ni kosa la kawaida na husababisha kukadiria kupita kiasi mahitaji ya kalori, kwa hivyo ni bora kuanza kwa tahadhari na kurekebisha kulingana na mienendo halisi ya uzito.
Maswali ya kawaida (FAQ) ya kikokotoo cha TDEE
TDEE inamaanisha nini?
TDEE inamaanisha matumizi ya jumla ya nishati ya kila siku, ambayo ni makadirio ya kalori unazochoma katika siku ya kawaida mara tu shughuli za kawaida zinapojumuishwa.
Je, TDEE ni sawa na kalori za kudumisha uzito?
Katika matumizi ya kawaida, ndiyo. TDEE kwa kawaida huchukuliwa kama makadirio ya kalori unazohitaji ili kudumisha uzito wako.
Je, nichaguaje kiwango cha mazoezi?
Chagua kizidishi kinacholingana vyema na ratiba yako ya kawaida, si tu siku yako ya mazoezi magumu zaidi.
Nifanye nini ikiwa makadirio yanaonekana kuwa si sahihi?
Itumie kama kianzio, kisha ilinganishe na mabadiliko ya uzito wako na hamu ya kula kwa wiki chache kabla ya kurekebisha kalori.
Je, naweza kutumia hii kupunguza au kuongeza uzito?
Ndiyo. Ukishapata makadirio ya kudumisha uzito, unaweza kuweka malengo ya kalori chini kidogo ya hapo ili kupunguza mafuta au juu kidogo ili kuongeza uzito polepole.