Kikokotoo cha Mahitaji ya Kalori
Anza na kalori zako za kudumisha uzito na ulinganishe malengo halisi ya kalori kwa ajili ya kubaki na uzito uleule, kupunguza mafuta, au kuongeza uzito polepole.
Jinsi ya kutumia kikokotoo hiki cha mahitaji ya kalori
- Weka kalori za kudumisha uzito
Weka makadirio ya kalori zako za kila siku za kudumisha uzito au TDEE kutoka kwenye kikokotoo cha TDEE.
- Pitia lengo la kudumisha uzito
Angalia lengo la kalori za kudumisha uzito ili kubaki na uzito wako wa sasa.
- Kagua lengo la kupunguza mafuta
Angalia lengo la kupunguza mafuta ikiwa lengo lako ni kupunguza uzito.
- Kagua lengo la kuongeza misuli
Angalia lengo la kuongeza misuli ikiwa lengo lako ni kuongeza uzito.
- Chagua lengo lako
Chagua lengo linalolingana na ikiwa unataka kudumisha, kupunguza, au kuongeza uzito.
Jinsi kikokotoo hiki cha mahitaji ya kalori kinavyofanya kazi
Kikokotoo hiki cha mahitaji ya kalori huanza na makadirio ya kiasi cha kudumisha uzito na kisha huunda malengo rahisi ya kalori kwa ajili ya kudumisha uzito, kupunguza mafuta, au kuongeza uzito polepole. Ni muhimu baada ya kuwa tayari una makadirio ya TDEE na unataka namba za malengo ya vitendo badala ya takwimu ya kudumisha uzito pekee.
Lengo la kupunguza mafuta = TDEE − upungufu\nLengo la kuongeza misuli = TDEE + ziada Ikiwa kalori zako za kudumisha uzito ni 2,400 kwa siku, lengo la vitendo la kupunguza mafuta linaweza kuwa chini ya kiwango hicho huku lengo la kuongeza uzito polepole likiwa juu kidogo. Kikokotoo kinakusaidia kulinganisha viwango hivyo bila kukisia kiasi cha kuhama kutoka kwenye kiwango cha kudumisha.
Ikiwa kalori zako za kudumisha uzito ni 1,800 kwa siku, lengo la kupunguza mafuta linaweza kuwa karibu kcal 1,400 hadi 1,500 huku lengo la kuongeza uzito polepole likiwa karibu kcal 2,000 hadi 2,100. Kadiri namba yako ya kudumisha uzito inavyokuwa ndogo, ndivyo marekebisho yanavyopaswa kuwa madogo ili kuepuka upungufu mkubwa wa ghafla.
Ikiwa kalori zako za kudumisha uzito ni 3,200 kwa siku, lengo la kupunguza mafuta linaweza kuwa karibu kcal 2,700 hadi 2,900 huku lengo la kuongeza uzito polepole likiwa karibu kcal 3,400 hadi 3,600. Katika viwango vya juu vya kudumisha uzito, kuna nafasi zaidi ya kupunguza kalori kwa kiasi kikubwa bila kuzishusha chini sana kiasi cha kutostahimilika.
- ✓ Kikokotoo kinachukulia kuwa idadi ya kalori za kudumisha uzito unazoingiza tayari ni makadirio yanayofaa ya mahitaji yako ya sasa.
- ✓ Malengo ya kupunguza mafuta na kuongeza uzito yanatumia marekebisho ya wastani badala ya dhana kali za lishe au kuongeza mwili.
- ✓ Mahitaji halisi ya kalori bado yanategemea shughuli, ukubwa wa mwili, kupona, na jinsi mwili wako unavyoitikia baada ya muda.
- Marekebisho ya wastani ya kalori kwa kawaida ni rahisi kudumisha na rahisi kutathmini kuliko mabadiliko makubwa ambayo ni vigumu kupona kwayo.
- Tumia mwelekeo wa uzito wa mwili, utendaji wa mazoezi, njaa, na kupona ili kurekebisha malengo ya kuanzia.
- Hall, K.D. et al., 'Kukadiria Athari za Kutokuwa na Uwiano wa Nishati kwenye Uzito wa Mwili,' The Lancet, 2011
- Helms, E.R. et al., 'Mapendekezo Yanayozingatia Ushahidi kwa Maandalizi ya Mashindano ya Kujenga Mwili ya Kiasili: Lishe na Virutubisho,' Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
- Mwongozo wa Lishe kwa Wamarekani 2020–2025, Idara ya Kilimo ya Marekani na Idara ya Afya na Huduma za Kibinadamu ya Marekani
Kalori za kudumisha uzito ni nini?
Kalori za kudumisha uzito — ambazo mara nyingi hujulikana kama matumizi ya jumla ya nishati ya kila siku au TDEE — zinawakilisha idadi ya kalori unazohitaji kula kila siku ili kuweka uzito wa mwili wako thabiti. Takwimu hii inajumuisha kiwango chako cha msingi cha kimetaboliki (nishati inayohitajika kudumisha utendaji wa viungo ukiwa umepumzika), athari ya joto ya chakula (nishati inayotumika wakati wa kusaga chakula), shughuli zisizo za mazoezi (harakati za kila siku kama kutembea na kutikisa mwili), na mazoezi yoyote rasmi. Kwa sababu kalori za kudumisha uzito hutegemea ukubwa wa mwili, umri, jinsia, na kiwango cha shughuli, namba hii ni ya kipekee kwa kila mtu na hubadilika kadiri vigezo hivyo vinavyobadilika. Makadirio ya kuaminika ya kudumisha uzito ndiyo msingi wa mpango wowote unaozingatia kalori, kwa sababu malengo ya kupunguza mafuta na kuongeza misuli huwekwa kulingana nayo.
Kurekebisha malengo yako ya kalori baada ya muda
Lengo la kalori lililowekwa leo halitabaki kuwa sahihi kabisa milele. Unapopunguza uzito, mwili wako unakuwa mdogo na unahitaji kalori chache ili kujiendesha, jambo ambalo linamaanisha upungufu wa kalori hupungua hata kama ulaji unabaki vile vile. Kuongeza misuli kunaweza kusukuma kalori za kudumisha uzito juu kwa sababu tishu za misuli zina kimetaboliki inayofanya kazi zaidi kuliko mafuta. Mabadiliko ya shughuli — kazi mpya, programu ya mafunzo, au mabadiliko ya msimu katika harakati — pia hubadilisha hesabu hiyo. Suluhisho la vitendo ni kuchukulia malengo yako ya awali kama hatua ya kuanzia, kufuatilia mwelekeo wa uzito wa mwili na utendaji kwa wiki mbili hadi nne, na kisha kupiga hesabu tena au kurekebisha. Marekebisho madogo ya kilokalori 100 hadi 200 kwa wakati mmoja kawaida yanatosha kuendeleza maendeleo bila usumbufu wa mabadiliko makubwa ya lishe. Vipindi vya mara kwa mara vya kalori za kudumisha uzito, wakati mwingine huitwa mapumziko ya lishe, vinaweza pia kusaidia kurekebisha homoni za njaa na kutoa nafuu ya kisaikolojia wakati wa jitihada za muda mrefu za kupunguza mafuta.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara kuhusu kikokotoo cha mahitaji ya kalori
Je, ninahitaji makadirio ya TDEE kwanza?
Ndiyo. Ukurasa huu hufanya kazi vizuri zaidi ukiwa tayari una makadirio ya kalori za kudumisha uzito ili kutumia kama ingizo la kuanzia.
Upungufu wa kalori kwa ajili ya kupunguza mafuta unapaswa kuwa mkubwa kiasi gani?
Upungufu wa wastani kwa kawaida ni rahisi kuendeleza kuliko upungufu mkubwa wa ghafla, ndiyo maana kikokotoo hiki kinatumia malengo ya kupanga ya vitendo badala ya namba zilizokithiri.
Kwa nini malengo ya kalori ni makadirio tu?
Kwa sababu kimetaboliki, shughuli, kupona, na usahihi wa ufuatiliaji wa chakula hutofautiana kati ya mtu na mtu.
Je, naweza kutumia hii kwa ajili ya kuongeza misuli?
Ndiyo. Lengo la kuongeza limekusudiwa kukupa kianzio cha ziada kidogo badala ya kuhimiza ulaji kupita kiasi usio wa lazima.
Je, nirekebishe lengo langu mara ngapi?
Kwa kawaida baada ya kuwa na data halisi ya kutosha kuhukumu mwelekeo, kama vile wiki chache za mabadiliko ya uzito wa mwili na uthabiti wa ratiba.