Kikokotoo cha Makro
Weka makadirio ya kalori zako za kudumisha uzito, chagua lengo, na upate mchanganuo wa virutubisho katika gramu na kalori.
Jinsi ya kutumia kikokotoo hiki cha makro
- Ingiza kalori za kila siku
Ingiza makadirio ya kalori zako za matengenezo (TDEE) katika sehemu ya kalori za kila siku.
- Chagua lengo
Chagua kupunguza (cut), kudumisha (maintain), au kuongeza (bulk) katika sehemu ya lengo ili kutumia marekebisho sahihi ya kalori.
- Chagua kiwango cha protini
Chagua protini ya chini, ya wastani, au ya juu katika sehemu ya kiwango cha protini kulingana na mazoezi na mapendeleo yako.
- Kagua makro
Angalia jumla ya kalori zako zilizorekebishwa na mchanganuo wa protini, wanga, na mafuta katika gramu na kalori.
Jinsi kikokotoo hiki cha makro kinavyofanya kazi
Kikokotoo hiki cha virutubisho huanza na makadirio ya kalori zako za kudumisha uzito (TDEE), hutumia kirekebishaji lengo cha kupunguza, kudumisha, au kuongeza uzito, kisha hugawanya lengo la kalori lililorekebishwa kuwa protini, wanga, na mafuta. Kinatumia msongamano wa kawaida wa kalori za virutubisho: kcal 4 kwa kila gramu ya protini, kcal 4 kwa kila gramu ya wanga, na kcal 9 kwa kila gramu ya mafuta.
Kalori zilizorekebishwa = TDEE × kizidishi lengo; Protini (g) = (zilizorekebishwa × protini%) / 4; Mafuta (g) = (zilizorekebishwa × 25%) / 9; Wanga (g) = salio / 4 Katika udumishaji wa kcal 2,000 na protini ya wastani (30%) wakati wa kupunguza: iliyorekebishwa = kcal 1,600 → g 120 za protini, g 180 za kabohaidreti, g 44 za mafuta.
Katika 2,500 kcal za kudumisha uzito zenye protini nyingi (35%) wakati wa kudumisha: iliyorekebishwa = 2,500 kcal → 219 g protini, 250 g wanga, 69 g mafuta. Mgawanyo huu unafaa kwa mtu anayefanya mazoezi makali siku tano au zaidi kwa wiki ambaye anataka kutoa kipaumbele kwa urejesho wa misuli.
Katika 1,800 kcal za kudumisha uzito zenye protini ya wastani (30%) wakati wa kuongeza misuli: iliyorekebishwa = 2,070 kcal → 155 g protini, 233 g wanga, 58 g mafuta. Ziada hii inaongeza takriban 270 kcal juu ya kiwango cha kudumisha, kiasi cha kutosha kusaidia ongezeko la polepole la misuli bila mrundikano wa mafuta kupita kiasi.
- ✓ Mafuta yamewekwa kwa 25% ya kalori zilizorekebishwa.
- ✓ Vizidishi vya malengo ni miongozo ya jumla, si maagizo ya kitabibu.
- ✓ Wasiliana na mtaalamu wa lishe kwa ushauri wa lishe wa kibinafsi.
- Kikokotoo hiki hakizingatii hali za kiafya za mtu binafsi au mpangilio wa mazoezi ya riadha.
Virutubisho vikuu ni nini?
Virutubisho vikuu ni makundi matatu ya virutubisho vinavyotoa kalori katika mlo wako: protini, wanga, na mafuta. Protini hutoa 4 kcal kwa kila gramu na ni muhimu kwa ajili ya kujenga na kurekebisha tishu za misuli, kuzalisha vimeng'enya na homoni, na kusaidia mfumo wa kinga. Wanga pia hutoa 4 kcal kwa kila gramu na hutumika kama chanzo kikuu cha nishati mwilini kwa shughuli za nguvu na utendaji wa ubongo. Mafuta ndiyo kirutubisho kikuu chenye kalori nyingi zaidi, yakiwa na 9 kcal kwa kila gramu, na yana jukumu muhimu katika uzalishaji wa homoni, ufyonzaji wa virutubisho, na uimara wa kuta za seli. Ingawa jumla ya kalori unazokula huamua kama utaongezeka, utapungua, au utadumisha uzito, uwiano wa virutubisho vikuu huathiri muundo wa mwili, kushiba, utendaji wa mazoezi, na jinsi unavyohisi kwa ujumla kulingana na bajeti ya kalori uliyojiwekea. Hiyo ndiyo sababu kugawa kalori katika malengo maalum ya virutubisho vikuu ni hatua ya juu zaidi kuliko kuhesabu kalori pekee.
Kuchagua kiwango sahihi cha protini
Ulaji wa protini ni kirutubisho kikuu ambacho watu wengi hufaidika kwa kukiweka kwa makusudi badala ya kukiacha kwa bahati. Chaguo la chini la asilimia 20 ya kalori zote linatosha kwa watu wasiofanya mazoezi na wasio na malengo maalum ya muundo wa mwili. Chaguo la wastani la asilimia 30 huwafaa watu wengi wanaofanya mazoezi mara kwa mara na wanaotaka kusaidia utunzaji wa misuli au ukuaji wa taratibu. Chaguo la juu la asilimia 35 limelenga watu walio na upungufu mkubwa wa kalori au wale wanaofanya mazoezi makali ya nguvu, ambapo protini ya juu husaidia kuhifadhi misuli na kudhibiti njaa. Utafiti unaonyesha mara kwa mara kwamba protini ndicho kirutubisho kinachoshibisha zaidi kwa kila kalori, ndiyo maana lishe yenye protini nyingi huwa inapunguza hamu ya kula na kufanya upungufu wa kalori kuwa rahisi zaidi. Mara tu protini na mafuta vinapowekwa, kalori zilizobaki huenda moja kwa moja kwenye wanga, ambayo huchochea mazoezi na kupona.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Nichague kiwango gani cha protini?
Wastani (30%) huwafaa watu wengi. Chagua juu (35%) ikiwa unafanya mazoezi makali ya nguvu au uko katika upungufu mkubwa wa kalori.
Je, nirekebishe makro katika siku za kupumzika?
Baadhi ya watu hupunguza kabohaidreti kidogo siku za kupumzika na kuziongeza siku za mazoezi, lakini jumla ya ulaji wa wiki ni muhimu zaidi kuliko migawanyo ya kila siku.