Llogaritësi i Makronutrientëve
Futni kaloritë tuaja të vlerësuara të mirëmbajtjes, zgjidhni një qëllim dhe merrni një ndarje të personalizuar të makronutrientëve në gramë dhe kalori.
Si ta përdorni këtë llogaritës makrosh
- Vendosni kaloritë ditore
Vendosni kaloritë tuaja të vlerësuara të mirëmbajtjes (TDEE) në fushën e kalorive ditore.
- Zgjidhni një qëllim
Zgjidhni humbje peshe, mirëmbajtje ose shtim peshe në fushën e qëllimit për të aplikuar rregullimin e duhur të kalorive.
- Zgjidhni nivelin e proteinave
Zgjidhni nivelin e ulët, të moderuar ose të lartë të proteinave në fushën e nivelit të proteinave bazuar në stërvitjen dhe preferencat tuaja.
- Rishikoni makrot
Kontrolloni totalin tuaj të rregulluar të kalorive dhe ndarjen në proteina, karbohidrate dhe yndyra si në gram ashtu edhe në kalori.
Si funksionon ky llogaritës i makrove
Ky kalkulator makro niset nga kaloritë tuaja të vlerësuara të mirëmbajtjes (TDEE), aplikon një modifikues qëllimi për humbje peshe, mirëmbajtje ose shtim mase, dhe më pas e ndan objektivin e rregulluar të kalorive në proteina, karbohidrate dhe yndyrë. Ai përdor densitete kalorike standarde të makronutrientëve: 4 kcal për gram proteinë, 4 kcal për gram karbohidrate dhe 9 kcal për gram yndyrë.
Kaloritë e rregulluara = TDEE × shumëzuesi i qëllimit; Proteina (g) = (rregulluar × % e proteinës) / 4; Yndyra (g) = (rregulluar × 25%) / 9; Karbohidratet (g) = mbetja / 4 Në 2,000 kcal mirëmbajtje me proteinë mesatare (30%) gjatë humbjes së peshës: e rregulluar = 1,600 kcal → 120 g proteinë, 180 g karbohidrate, 44 g yndyrë.
Në 2,500 kcal mirëmbajtje me proteina të larta (35%) në mirëmbajtje: e rregulluar = 2,500 kcal → 219 g proteina, 250 g karbohidrate, 69 g yndyrë. Kjo ndarje i përshtatet dikujt që stërvitet fort pesë ose më shumë ditë në javë dhe dëshiron t'i japë përparësi rikuperimit të muskujve.
Në 1,800 kcal mirëmbajtje me proteina të moderuara (30%) në shtim mase: e rregulluar = 2,070 kcal → 155 g proteina, 233 g karbohidrate, 58 g yndyrë. Teprica shton rreth 270 kcal mbi mirëmbajtjen, mjaftueshëm për të mbështetur shtimin e ngadaltë të masës pa grumbullim të tepërt të yndyrës.
- ✓ Yndyra është e fiksuar në 25% të kalorive të rregulluara.
- ✓ Shumëzuesit e qëllimit janë udhëzime të përgjithshme, jo receta klinike.
- ✓ Konsultohuni me një dietolog për këshilla nutricionale të personalizuara.
- Ky llogaritës nuk merr parasysh gjendjet mjekësore individuale ose periodizimin atletik.
Çfarë janë makronutrientët?
Makronutrientët janë tre kategoritë e lëndëve ushqyese që furnizojnë kaloritë në dietën tuaj: proteinat, karbohidratet dhe yndyrat. Proteinat ofrojnë 4 kilokalori për gram dhe janë thelbësore për ndërtimin dhe riparimin e indeve muskulore, prodhimin e enzimave dhe hormoneve, si dhe mbështetjen e funksionit imunitar. Karbohidratet gjithashtu ofrojnë 4 kilokalori për gram dhe shërbejnë si burimi i preferuar i karburantit të trupit për aktivitet me intensitet të lartë dhe funksionin e trurit. Yndyra është makronutrienti më i dendur në kalori me 9 kilokalori për gram dhe luan role kritike në prodhimin e hormoneve, përthithjen e lëndëve ushqyese dhe integritetin e membranës qelizore. Ndërsa marrja totale e kalorive përcakton nëse shtoni, humbni apo ruani peshën, raporti i makronutrientëve ndikon në përbërjen e trupit, ngopjen, performancën e stërvitjes dhe në përgjithësi se si ndiheni me një buxhet të caktuar kalorish. Kjo është arsyeja pse ndarja e kalorive në objektiva specifike makro është një hap përtej numërimit të thjeshtë të kalorive.
Zgjedhja e nivelit të duhur të proteinave
Marrja e proteinave është makronutrienti që shumica e njerëzve përfitojnë duke e përcaktuar qëllimisht në vend që t'ia lënë rastësisë. Opsioni i ulët në 20 për qind të kalorive totale është i mjaftueshëm për individët sedentarë pa qëllime specifike të përbërjes trupore. Opsioni i moderuar në 30 për qind u përshtatet shumicës së njerëzve që ushtrohen rregullisht dhe duan të mbështesin mirëmbajtjen e muskujve ose rritjen graduale. Opsioni i lartë në 35 për qind u drejtohet njerëzve në një deficit të konsiderueshëm kalorik ose atyre që bëjnë stërvitje intensive të forcës, ku proteinat më të larta ndihmojnë në ruajtjen e masës pa dhjamë dhe menaxhimin e urisë. Kërkimet tregojnë vazhdimisht se proteinat janë makronutrienti më ngopës për kalori, kjo është arsyeja pse dietat me proteina më të larta priren të reduktojnë dëshirat dhe t'i bëjnë deficitet më të rehatshme. Pasi të vendosen proteinat dhe yndyrat, kaloritë e mbetura shkojnë automatikisht te karbohidratet, të cilat furnizojnë stërvitjen dhe rikuperimin.
Pyetjet e shpeshta
Çfarë niveli të proteinave duhet të zgjedh?
Mesatare (30%) u përshtatet shumicës së njerëzve. Zgjidhni të lartë (35%) nëse po stërviteni intensivisht për forcë ose jeni në një deficit të madh kalorik.
A duhet t'i rregulloj makrot në ditët e pushimit?
Disa njerëz i reduktojnë pak karbohidratet në ditët e pushimit dhe i rrisin ato në ditët e stërvitjes, por marrja totale javore ka më shumë rëndësi sesa ndarjet ditore.