Llogaritësi i dhjamit trupor
Përdorni matje të thjeshta trupore për të vlerësuar përqindjen e dhjamit trupor dhe ndarjen e masës pa dhjamë kur nuk keni akses në një test laboratorik.
Si ta përdorni këtë llogaritës të yndyrës trupore
- Zgjidhni gjininë
Zgjidhni mashkull ose femër në mënyrë që të aplikohet formula e saktë.
- Vendosni peshën
Vendosni peshën tuaj trupore në fushën e peshës.
- Vendosni gjatësinë
Vendosni gjatësinë tuaj në fushën e gjatësisë.
- Vendosni perimetrat
Matni dhe vendosni perimetrin e qafës dhe belit; nëse jeni femër, vendosni edhe perimetrin e ijëve.
- Shikoni rezultatet
Kontrolloni përqindjen tuaj të vlerësuar të yndyrës trupore së bashku me ndarjen e masës pa dhjamë dhe masës dhjamore.
Si funksionon ky llogaritës i yndyrës trupore
Ky llogaritës i yndyrës trupore përdor matjet e gjatësisë dhe perimetrit për të vlerësuar përqindjen e yndyrës trupore përmes një formule me shirit matës. Është i dobishëm kur kërkoni një vlerësim më të fokusuar te përbërja trupore sesa BMI, veçanërisht nëse ndiqni ndryshimet me kalimin e kohës me të njëjtën metodë matjeje.
Matjet e futura konvertohen në inç brenda sistemit.\nBurrat: %BF = 86.010 × log₁₀(bel − qafë) − 70.041 × log₁₀(lartësi) + 36.76\nGratë: %BF = 163.205 × log₁₀(bel + ije − qafë) − 97.684 × log₁₀(lartësi) − 78.387 Burrat: %BF = 86.010 × log₁₀(bel − qafë) − 70.041 × log₁₀(lartësi) + 36.76\nGratë: %BF = 163.205 × log₁₀(bel + ije − qafë) − 97.684 × log₁₀(lartësi) − 78.387 Një mashkull me gjatësi 180 cm, bel 85 cm dhe qafë 38 cm: %BF = 86.010 × log₁₀(85 − 38) − 70.041 × log₁₀(180) + 36.76 = 86.010 × 1.672 − 70.041 × 2.255 + 36.76 ≈ 143.9 − 157.9 + 36.76 ≈ 22.7% yndyrë trupore. Nëse ai peshon 82 kg, masa e vlerësuar e yndyrës është rreth 18.6 kg dhe masa pa yndyrë është rreth 63.4 kg.
Një mashkull me gjatësi 71 in, bel 33.5 in dhe qafë 15 in: %BF = 86.010 × log₁₀(33.5 − 15) − 70.041 × log₁₀(71) + 43.23 = 86.010 × 1.267 − 70.041 × 1.851 + 43.23 ≈ 109.0 − 129.6 + 43.23 ≈ 22.6% yndyrë trupore. Nëse ai peshon 181 lb, masa e vlerësuar e yndyrës është rreth 40.9 lb dhe masa pa yndyrë është rreth 140.1 lb.
Një femër me gjatësi 168 cm, peshë 65 kg, qafë 34 cm, bel 72 cm dhe ije 98 cm do të vlerësonte yndyrën trupore në rreth 25.3%. Kjo jep një masë yndyrore të vlerësuar prej rreth 16.4 kg dhe masë pa yndyrë prej rreth 48.6 kg, duke e vendosur atë brenda kufijve të shëndetshëm të cituar zakonisht për gratë.
Një mashkull me gjatësi 175 cm, peshë 90 kg, qafë 40 cm dhe bel 95 cm do të vlerësonte yndyrën trupore në rreth 26.5%. Kjo jep një masë yndyrore të vlerësuar prej rreth 23.9 kg dhe masë pa yndyrë prej rreth 66.1 kg, gjë që sugjeron se një pjesë e konsiderueshme e peshës së tij është ind dhjamor dhe jo muskuj.
- ✓ Cilësia e matjes ka shumë rëndësi, kështu që vendosja e paqëndrueshme e shiritit mund të ndryshojë rezultatin më shumë sesa pritet.
- ✓ Vlerësimi bazohet në metodën e perimetrit të Marinës së SHBA-së, një formulë praktike në terren, jo një test i drejtpërdrejtë i përbërjes trupore si DEXA ose peshimi hidrostatik.
- ✓ Trendet me kalimin e kohës janë shpesh më të dobishme sesa një rezultat i vetëm i izoluar.
- ✓ Formula është vërtetuar kryesisht në popullatat ushtarake dhe mund të jetë më pak e saktë në nivele ekstreme të yndyrës trupore.
- Kryeni matjet në kushte të ngjashme çdo herë, idealisht në të njëjtën kohë të ditës, për të përmirësuar krahasueshmërinë.
- Përdoreni rezultatin si një vlerësim praktik dhe shoqërojeni me tregues të tjerë si forca, trendi i belit dhe udhëzimet shëndetësore kur është e nevojshme.
- Metoda e Marinës së SHBA-së tenton të jetë më e saktë në gamën 10–35% të yndyrës trupore për burrat dhe 18–40% për gratë.
- Hodgdon, J.A. & Beckett, M.B., 'Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Men and Women from Body Circumferences and Height,' Naval Health Research Center, Report No. 84-29, 1984
- Departamenti i Mbrojtjes i SHBA-së, Udhëzimi i DoD 1308.3 — Programi i Fitnesit Fizik/Përbërjes Trupore të DoD
- Friedl, K.E. et al., 'Krahasimi i Vlerësimit të Dhjamit Trupor Bazuar në Perimetër me Peshimin Hidrostatik,' Military Medicine, 1992
Çfarë është përqindja e yndyrës trupore?
Përqindja e yndyrës trupore është proporcioni i peshës suaj totale trupore që përbëhet nga indi adipoz (dhjamor). Është një metrikë më informuese sesa vetëm pesha trupore, sepse dy persona me të njëjtën peshë mund të kenë sasi shumë të ndryshme muskujsh dhe yndyre. Yndyra esenciale — minimumi i nevojshëm për funksionimin normal fiziologjik — është rreth 2 deri në 5 për qind te burrat dhe 10 deri në 13 për qind te gratë. Atletët shpesh kanë 6 deri në 13 për qind (burrat) ose 14 deri në 20 për qind (gratë), ndërsa kufijtë që përshkruhen zakonisht si të shëndetshëm për popullatën e përgjithshme janë rreth 14 deri në 24 për qind për burrat dhe 21 deri në 31 për qind për gratë. Vlerat mbi këta kufij lidhen me rritjen e rrezikut për gjendje metabolike, megjithëse shëndeti individual varet nga shumë faktorë përtej një numri të vetëm. Ndjekja e përqindjes së yndyrës trupore me kalimin e kohës mund të zbulojë ndryshime në përbërjen e trupit që peshorja e thjeshtë nuk i kap, si p.sh. shtimi i muskujve gjatë humbjes së yndyrës.
Si të bëni matje të sakta me shirit
Saktësia e një vlerësimi të yndyrës trupore bazuar në perimetrin varet pothuajse tërësisht nga qëndrueshmëria e matjeve tuaja. Për qafën, mbështillni shiritin fiks poshtë laringut (molla e Adamit) dhe mbajeni në nivel rreth perimetrit pa e ngjeshur lëkurën. Për belin, burrat duhet të maten te kërthiza ndërsa qëndrojnë të relaksuar me frymëmarrje normale; gratë duhet të maten në pikën më të ngushtë të bustit. Për matjen e ijeve që kërkohet në formulën për femra, vendoseni shiritin në pikën më të gjerë të vitheve. Në të gjitha rastet, mbajeni shiritin të puthitur por jo të shtrënguar, sigurohuni që të jetë horizontal dhe jo i përdredhur, dhe bëni dy lexime për të konfirmuar qëndrueshmërinë. Matuni në të njëjtën kohë të ditës në kushte të ngjashme — mëngjesi para ngrënies është një zgjedhje e zakonshme — për të reduktuar ndryshueshmërinë nga fryrja ose ndryshimet e hidratimit.
Pyetjet e shpeshta për llogaritësin e dhjamit trupor
A është kjo më e dobishme se BMI?
Mund të jetë, sepse përpiqet të vlerësojë përbërjen trupore në vend që të mbështetet vetëm te gjatësia dhe pesha.
Pse matjet me shirit kanë aq shumë rëndësi?
Sepse formula varet drejtpërdrejt nga ato matje, madje edhe gabimet e vogla në vendosjen te qafa, beli ose ijet mund ta ndryshojnë rezultatin ndjeshëm.
A mund t'i krahasoj rezultatet me kalimin e kohës?
Po. Llogaritësi është shpesh më i dobishëm për ndjekjen e trendeve kur mateni vazhdimisht nga java në javë ose nga muaji në muaj.
A është kjo po aq e saktë sa një skanim trupi?
Jo. Është një vlerësim praktik, jo një test i përbërjes trupore i nivelit laboratorik.
Pse formula ndryshon sipas gjinisë?
Burrat dhe gratë e depozitojnë dhjamin në forma të ndryshme. Formula për femrat shton perimetrin e iqeve sepse gratë zakonisht mbajnë më shumë dhjamë nën lëkurë rreth iqeve dhe kofshëve, gjë që ndryshon raportin midis perimetrave dhe dhjamit trupor.