Llogaritësi i dhjamit trupor
Përdorni matje të thjeshta trupore për të vlerësuar përqindjen e dhjamit trupor dhe ndarjen e masës pa dhjamë kur nuk keni akses në një test laboratorik.
Si ta përdorni këtë llogaritës të yndyrës trupore
- 1 Zgjidhni gjininë
Zgjidhni mashkull ose femër në mënyrë që të aplikohet formula e saktë.
- 2 Vendosni peshën
Vendosni peshën tuaj trupore në fushën e peshës.
- 3 Vendosni gjatësinë
Vendosni gjatësinë tuaj në fushën e gjatësisë.
- 4 Vendosni perimetrat
Matni dhe vendosni perimetrin e qafës dhe belit; nëse jeni femër, vendosni edhe perimetrin e ijëve.
- 5 Shikoni rezultatet
Kontrolloni përqindjen tuaj të vlerësuar të yndyrës trupore së bashku me ndarjen e masës pa dhjamë dhe masës dhjamore.
Si funksionon ky llogaritës i yndyrës trupore
Ky llogaritës i yndyrës trupore përdor matjet e gjatësisë dhe perimetrit për të vlerësuar përqindjen e yndyrës trupore përmes një formule me shirit matës. Është i dobishëm kur kërkoni një vlerësim më të fokusuar te përbërja trupore sesa BMI, veçanërisht nëse ndiqni ndryshimet me kalimin e kohës me të njëjtën metodë matjeje.
Ky llogaritës i yndyrës trupore përdor matjet e gjatësisë dhe perimetrit për të vlerësuar përqindjen e yndyrës trupore përmes një formule me shirit matës. Është i dobishëm kur kërkoni një vlerësim më të fokusuar te përbërja trupore sesa BMI, veçanërisht nëse ndiqni ndryshimet me kalimin e kohës me të njëjtën metodë matjeje.
Matjet e futura konvertohen në inç brenda sistemit.\nBurrat: %BF = 86.010 × log₁₀(bel − qafë) − 70.041 × log₁₀(lartësi) + 36.76\nGratë: %BF = 163.205 × log₁₀(bel + ije − qafë) − 97.684 × log₁₀(lartësi) − 78.387 Burrat: %BF = 86.010 × log₁₀(waist − neck) − 70.041 × log₁₀(height) + 36.76
Gratë: %BF = 163.205 × log₁₀(waist + hip − neck) − 97.684 × log₁₀(height) − 78.387 Një mashkull që është 180 cm i gjatë me një bel 85 cm dhe një qafë 38 cm fillimisht konvertohet në hyrje inç për ekuacionin e Marinës së SHBA-së: gjatësia ≈ 70.87 in, beli ≈ 33.46 in, qafa ≈ 14.96 in. %BF = 86.010 × log₁₀(33.46 − 14.96) − 70.041 × log₁₀(70.87) + 36.76 ≈ 16.2% yndyrë trupore. Nëse ai peshon 82 kg, masa e vlerësuar e yndyrës është rreth 13.3 kg dhe masa pa yndyrë është rreth 68.7 kg.
Një femër me gjatësi 168 cm, peshë 65 kg, dhe me qafë 34 cm, bel 72 cm dhe ije 98 cm do të vlerësonte yndyrën trupore në rreth 25.9%. Kjo jep një masë yndyrore të vlerësuar prej rreth 16.8 kg dhe masë pa yndyrë prej rreth 48.2 kg, duke e vendosur atë brenda kufijve të shëndetshëm të cituar zakonisht për gratë.
Një mashkull me gjatësi 175 cm, peshë 90 kg, dhe me qafë 40 cm dhe bel 95 cm do të vlerësonte yndyrën trupore në rreth 22.9%. Kjo jep një masë yndyrore të vlerësuar prej rreth 20.6 kg dhe masë pa yndyrë prej rreth 69.4 kg, duke sugjeruar se një pjesë e konsiderueshme e peshës së tij është ind dhjamor dhe jo muskul.
Një mashkull që është 71 in i gjatë me një bel 33.5 in dhe një qafë 15 in: %BF = 86.010 × log₁₀(33.5 − 15) − 70.041 × log₁₀(71) + 36.76 ≈ 16.1% yndyrë trupore. Nëse ai peshon 181 lb, masa e vlerësuar e yndyrës është rreth 29.1 lb dhe masa pa yndyrë është rreth 151.9 lb.
Një femër që është 66 in e gjatë, peshon 143 lb dhe ka një qafë 13.5 in, bel 28.5 in dhe ije 38.5 in do të vlerësonte yndyrën trupore në rreth 25.8%. Kjo jep një masë të vlerësuar të yndyrës prej rreth 36.9 lb dhe masë pa yndyrë prej rreth 106.1 lb, duke e vendosur atë brenda gamës së shëndetshme të cituar zakonisht për gratë.
Një mashkull që është 69 in i gjatë, peshon 198 lb dhe ka një qafë 15.7 in dhe bel 37.4 in do të vlerësonte yndyrën trupore në rreth 22.9%. Kjo jep një masë të vlerësuar të yndyrës prej rreth 45.3 lb dhe masë pa yndyrë prej rreth 152.7 lb, duke sugjeruar se një pjesë domethënëse e peshës së tij është ind dhjamor dhe jo muskul.
- ✓ Cilësia e matjes ka shumë rëndësi, kështu që vendosja e paqëndrueshme e shiritit mund të ndryshojë rezultatin më shumë sesa pritet.
- ✓ Vlerësimi bazohet në metodën e perimetrit të Marinës së SHBA-së, një formulë praktike në terren, jo një test i drejtpërdrejtë i përbërjes trupore si DEXA ose peshimi hidrostatik.
- ✓ Trendet me kalimin e kohës janë shpesh më të dobishme sesa një rezultat i vetëm i izoluar.
- ✓ Formula është vërtetuar kryesisht në popullatat ushtarake dhe mund të jetë më pak e saktë në nivele ekstreme të yndyrës trupore.
- ✓ Cilësia e matjes ka shumë rëndësi, kështu që vendosja e paqëndrueshme e shiritit mund të ndryshojë rezultatin më shumë sesa pritet.
- ✓ Vlerësimi bazohet në metodën e perimetrit të Marinës së SHBA-së, një formulë praktike në terren, jo një test i drejtpërdrejtë i përbërjes trupore si DEXA ose peshimi hidrostatik.
- ✓ Trendet me kalimin e kohës janë shpesh më të dobishme sesa një rezultat i vetëm i izoluar.
- ✓ Formula është vërtetuar kryesisht në popullatat ushtarake dhe mund të jetë më pak e saktë në nivele ekstreme të yndyrës trupore.
- Kryeni matjet në kushte të ngjashme çdo herë, idealisht në të njëjtën kohë të ditës, për të përmirësuar krahasueshmërinë.
- Përdoreni rezultatin si një vlerësim praktik dhe shoqërojeni me tregues të tjerë si forca, trendi i belit dhe udhëzimet shëndetësore kur është e nevojshme.
- Metoda e Marinës së SHBA-së është një vlerësim depistues i bazuar në perimetrin; saktësia individuale ndryshon sipas formës së trupit, konsistencës së matjes dhe popullatës.
- Kryeni matjet në kushte të ngjashme çdo herë, idealisht në të njëjtën kohë të ditës, për të përmirësuar krahasueshmërinë.
- Përdoreni rezultatin si një vlerësim praktik dhe shoqërojeni me tregues të tjerë si forca, trendi i belit dhe udhëzimet shëndetësore kur është e nevojshme.
- Metoda e Marinës së SHBA-së është një vlerësim depistues i bazuar në perimetrin; saktësia individuale ndryshon sipas formës së trupit, konsistencës së matjes dhe popullatës.
- Përbërja trupore dhe performanca fizike — Ekuacionet e perimetrit të Marinës së SHBA-së — konteksti i metodës së përbërjes trupore bazuar në perimetër
- Hodgdon dhe Beckett — Raporti i perimetrit trupor të Marinës — burimi historik i ekuacionit të yndyrës trupore të Marinës së SHBA-së
Çfarë është përqindja e yndyrës trupore?
Përqindja e yndyrës trupore është proporcioni i peshës suaj totale trupore që përbëhet nga indi adipoz (dhjamor). Është një metrikë më informuese sesa vetëm pesha trupore, sepse dy persona me të njëjtën peshë mund të kenë sasi shumë të ndryshme muskujsh dhe yndyre. Yndyra esenciale — minimumi i nevojshëm për funksionimin normal fiziologjik — është rreth 2 deri në 5 për qind te burrat dhe 10 deri në 13 për qind te gratë. Atletët shpesh kanë 6 deri në 13 për qind (burrat) ose 14 deri në 20 për qind (gratë), ndërsa kufijtë që përshkruhen zakonisht si të shëndetshëm për popullatën e përgjithshme janë rreth 14 deri në 24 për qind për burrat dhe 21 deri në 31 për qind për gratë. Vlerat mbi këta kufij lidhen me rritjen e rrezikut për gjendje metabolike, megjithëse shëndeti individual varet nga shumë faktorë përtej një numri të vetëm. Ndjekja e përqindjes së yndyrës trupore me kalimin e kohës mund të zbulojë ndryshime në përbërjen e trupit që peshorja e thjeshtë nuk i kap, si p.sh. shtimi i muskujve gjatë humbjes së yndyrës.
Si të bëni matje të sakta me shirit
Saktësia e një vlerësimi të yndyrës trupore bazuar në perimetrin varet pothuajse tërësisht nga qëndrueshmëria e matjeve tuaja. Për qafën, mbështillni shiritin fiks poshtë laringut (molla e Adamit) dhe mbajeni në nivel rreth perimetrit pa e ngjeshur lëkurën. Për belin, burrat duhet të maten te kërthiza ndërsa qëndrojnë të relaksuar me frymëmarrje normale; gratë duhet të maten në pikën më të ngushtë të bustit. Për matjen e ijeve që kërkohet në formulën për femra, vendoseni shiritin në pikën më të gjerë të vitheve. Në të gjitha rastet, mbajeni shiritin të puthitur por jo të shtrënguar, sigurohuni që të jetë horizontal dhe jo i përdredhur, dhe bëni dy lexime për të konfirmuar qëndrueshmërinë. Matuni në të njëjtën kohë të ditës në kushte të ngjashme — mëngjesi para ngrënies është një zgjedhje e zakonshme — për të reduktuar ndryshueshmërinë nga fryrja ose ndryshimet e hidratimit.
Pyetjet e shpeshta për llogaritësin e dhjamit trupor
A është kjo më e dobishme se BMI? +
Mund të jetë, sepse përpiqet të vlerësojë përbërjen trupore në vend që të mbështetet vetëm te gjatësia dhe pesha.
Pse matjet me shirit kanë aq shumë rëndësi? +
Sepse formula varet drejtpërdrejt nga ato matje, madje edhe gabimet e vogla në vendosjen te qafa, beli ose ijet mund ta ndryshojnë rezultatin ndjeshëm.
A mund t'i krahasoj rezultatet me kalimin e kohës? +
Po. Llogaritësi është shpesh më i dobishëm për ndjekjen e trendeve kur mateni vazhdimisht nga java në javë ose nga muaji në muaj.
A është kjo po aq e saktë sa një skanim trupi? +
Jo. Është një vlerësim praktik, jo një test i përbërjes trupore i nivelit laboratorik.
Pse formula ndryshon sipas gjinisë? +
Burrat dhe gratë e depozitojnë dhjamin në forma të ndryshme. Formula për femrat shton perimetrin e iqeve sepse gratë zakonisht mbajnë më shumë dhjamë nën lëkurë rreth iqeve dhe kofshëve, gjë që ndryshon raportin midis perimetrave dhe dhjamit trupor.
Përdoreni këtë si një vlerësim dhe vërtetoni vendimet e rëndësishme me një profesionist të kualifikuar.
Të dhënat mbeten në shfletues, përveç nëse një funksion i ardhshëm ju njofton shprehimisht ndryshe.
Llogaritës të ngjashëm të përbërjes trupore
Eksploroni llogaritësit e tjerë për të krahasuar rezultatet dhe supozimet.
Llogaritësi i BMI-së
Vlerësoni indeksin e masës trupore dhe shihni kategorinë përkatëse.
Llogaritësi i TDEE
Vlerësoni shpenzimin total ditor të energjisë nga BMR dhe niveli i aktivitetit.
Llogaritësi i Gjumit
Vlerësoni dritaret e kohës së gjumit ose të zgjimit duke përdorur një heuristikë të thjeshtë të ciklit të gjumit prej 90 minutash.
Llogaritësi i BMR
Vlerësoni nevojat për kalori në qetësi bazuar në moshën, madhësinë e trupit dhe gjininë duke përdorur metodën BMR.
Llogaritësi i Nevojave Kalorike
Vlerësoni objektivat ditore të kalorive për mirëmbajtje, humbje dhjami dhe shtim mase.
Llogaritësi i datës së lindjes
Vlerësoni datën e lindjes bazuar në ciklin e fundit menstrual.