Llogaritësi i Humbjes së Peshës
Përdorni një model të deficitit kalorik për të vlerësuar ritmin javor të humbjes së yndyrës dhe përafërsisht sa kohë mund të duhet për të arritur peshën e synuar.
Si ta përdorni këtë llogaritës të rënies në peshë
- Vendosni peshën aktuale
Vendosni peshën tuaj aktuale trupore në fushën e peshës aktuale.
- Vendosni peshën e synuar
Vendosni peshën e synuar që dëshironi të arrini në fushën e peshës së synuar.
- Vendosni kaloritë e mirëmbajtjes
Vendosni TDEE-në tuaj të vlerësuar ose kaloritë e mirëmbajtjes në fushën e kalorive të mirëmbajtjes.
- Vendosni marrjen e planifikuar
Vendosni marrjen ditore të kalorive që planifikoni të ndiqni në fushën e marrjes ditore të planifikuar.
- Rishiko afatin kohor
Kontrolloni deficitin ditor të parashikuar, ritmin e humbjes së peshës javore dhe datën e parashikuar të objektivit.
Si funksionon ky llogaritës i humbjes së peshës
Ky llogaritës i humbjes së peshës përdor një model të thjeshtë të ekuilibrit energjetik: nëse marrja e kalorive mbetet nën nivelin e mirëmbajtjes, deficiti grumbullohet me kalimin e kohës dhe mund të përkthehet në ndryshimin e pritshëm të peshës. Ai kombinon peshën tuaj aktuale, peshën e synuar, kaloritë e mirëmbajtjes dhe marrjen e planifikuar për të vlerësuar deficitin ditor, ritmin javor dhe afatin e përafërt deri te objektivi.
Deficiti ditor = TDEE − marrja ditore
Humbja javore e peshës (kg) = (deficiti ditor × 7) ÷ 7,700
Javët e vlerësuara deri te objektivi = (pesha aktuale − pesha e synuar) ÷ humbja javore e peshës Deficiti ditor = TDEE − marrja ditore
Humbja javore e peshës (lb) = (deficiti ditor × 7) ÷ 3,500
Javët e vlerësuara deri në objektiv = (pesha aktuale − pesha e synuar) ÷ humbja javore e peshës Nëse pesha aktuale është 85 kg, pesha e synuar 75 kg, kaloritë e mirëmbajtjes 2,400 dhe marrja e planifikuar 1,900, deficiti ditor është 500 kalori. Gjatë një jave kjo bën 3,500 kalori, që korrespondon me rreth 0.45 kg humbje javore të pritshme. Humbja e 10 kg me këtë ritëm zgjat rreth 22 javë, duke supozuar konsistencë dhe pa ndryshime të mëdha në kaloritë e mirëmbajtjes.
Nëse pesha aktuale është 187 lb, pesha e synuar është 165 lb, kaloritë e mirëmbajtjes janë 2,400 dhe marrja e planifikuar është 1,900, deficiti ditor është 500 kalori. Gjatë një jave kjo është 3,500 kalori, gjë që korrespondon me rreth 1 lb humbje javore të pritshme. Humbja e 22 lb me atë ritëm zgjat rreth 22 javë, duke supozuar qëndrueshmëri dhe pa ndryshime të mëdha në kaloritë e mirëmbajtjes.
Nëse pesha aktuale është 70 kg, pesha e synuar është 62 kg, kaloritë e mirëmbajtjes janë 2,100 dhe marrja e planifikuar është 1,700, deficiti ditor është 400 kalori. Gjatë një jave kjo është 2,800 kalori, gjë që korrespondon me rreth 0.36 kg humbje javore të pritshme. Humbja e 8 kg me atë ritëm zgjat rreth 22 javë.
Nëse pesha aktuale është 100 kg, pesha e synuar është 85 kg, kaloritë e mirëmbajtjes janë 2,800 dhe marrja e planifikuar është 2,200, deficiti ditor është 600 kalori. Gjatë një jave kjo është 4,200 kalori, gjë që korrespondon me rreth 0.55 kg humbje javore të pritshme. Humbja e 15 kg me atë ritëm zgjat rreth 27 javë.
- ✓ Vlerësimi supozon se kaloritë tuaja të mirëmbajtjes janë mjaftueshëm të sakta në fillim të planit.
- ✓ Modeli përdor një rregull të thjeshtuar prej 7,700 kcal për kilogram, i cili është i dobishëm si orientim, por nuk përfshin të gjitha përshtatjet metabolike.
- ✓ Supozohet se marrja ditore dhe aktiviteti mbeten mjaftueshëm konsistente gjatë gjithë periudhës së modeluar.
- ✓ Ndryshimi i peshës në botën reale është i luhatshëm për shkak të mbajtjes së ujit, ndryshimeve të glikogjenit, hormoneve dhe zbatimit të planit.
- Një deficit kalorik i moderuar zakonisht është më i lehtë për t'u mbajtur dhe më i lehtë për t'u rikuperuar sesa një reduktim agresiv që dëmton stërvitjen, gjumin ose zbatimin e planit.
- Me rënien e peshës trupore, kaloritë e mirëmbajtjes zakonisht bien gjithashtu, kështu që planet afatgjata shpesh kanë nevojë për rikalibrim periodik.
- Përdorni trendin e peshës gjatë disa javëve në vend që të reagoni ndaj luhatjeve ditore të peshores, të cilat ndikohen shumë nga lëngjet dhe glikogjeni.
- Hall, K.D. et al., 'Kuantifikimi i Efektit të Mosbalancimit të Energjisë në Peshën Trupore,' The Lancet, 2011
- Metodologjia e NIH Body Weight Planner
- Academy of Nutrition and Dietetics — përmbledhje e dëshmive për menaxhimin e peshës
Si deficiti kalorik nxit humbjen e peshës
Rënia në peshë ndodh kur konsumoni vazhdimisht më pak kalori sesa shpenzon trupi juaj, duke krijuar atë që njihet si deficit kalorik. Trupi juaj e plotëson mungesën e energjisë duke përdorur lëndën djegëse të ruajtur, kryesisht yndyrën trupore, por edhe pak glikogjen dhe, në kushte të caktuara, proteina muskulore. Shifra e përdorur zakonisht për planifikim prej 7,700 kilokalori për kilogram yndyrë trupore (ose 3,500 për paund) ofron një konvertim të përafërt midis deficitit kumulativ dhe ndryshimit të pritshëm të peshës. Në realitet, marrëdhënia nuk është krejtësisht lineare sepse trupi rregullon shkallën e tij metabolike, sinjalizimin hormonal dhe lëvizjen spontane në përgjigje të mosngrënies së zgjatur — një fenomen që shpesh quhet adaptim metabolik. Pavarësisht këtyre nuancave, modeli i deficitit mbetet kuadri më praktik për përcaktimin e objektivave fillestare të kalorive dhe vlerësimin e afateve kohore, për sa kohë që e trajtoni rezultatin si një vlerësim fillestar dhe jo si një parashikim të saktë.
Caktimi i një afati kohor realist për rënien në peshë
Një nga gabimet më të shpeshta në planifikimin e rënies në peshë është zgjedhja e një deficiti aq agresiv saqë bëhet i pamundur për t'u mbajtur. Një shkallë humbjeje javore prej rreth 0.25 deri në 0.75 kg (rreth 0.5 deri në 1.5 lb) është një gamë e rekomanduar gjerësisht për shumicën e të rriturve, sepse është mjaftueshëm agresive për të prodhuar përparim të dukshëm gjatë javëve, por mjaftueshëm e moderuar për të ruajtur masën muskulore, për të mbajtur energjinë për aktivitetet e përditshme dhe për të shmangur ngrënien e tepërt që shpesh pason kufizimet ekstreme. Njerëzit me më shumë peshë për të humbur ndonjëherë mund të mbajnë fundin më të lartë të asaj game, ndërsa ata më afër qëllimit të tyre mund të kenë nevojë të pranojnë fundin më të ulët. Përfshirja e pushimeve periodike nga dieta — javë të planifikuara me kalori mirëmbajtjeje — mund të ndihmojë në menaxhimin e hormoneve të urisë dhe lodhjes psikologjike gjatë fazave më të gjata të humbjes së yndyrës. Rishikimi i përparimit çdo dy deri në katër javë dhe rregullimi i marrjes së kalorive ose aktivitetit kur trendi ngec është shumë më efektiv sesa ndjekja e ngurtë e një plani fillestar që nuk përputhet më me gjendjen tuaj aktuale metabolike.
Pyetjet e shpeshta për llogaritësin e humbjes së peshës
Sa i saktë është vlerësimi i afatit kohor?
Është një vlerësim planifikimi, jo një garanci. Humbja reale e peshës rrallëherë është lineare sepse kaloritë e mirëmbajtjes ndryshojnë me kalimin e kohës dhe pesha trupore ditore luhatet për arsye që nuk lidhen me humbjen e yndyrës.
Pse llogaritësi kërkon kaloritë e mirëmbajtjes?
Sepse madhësia e deficitit kalorik varet nga diferenca midis asaj që digjni dhe asaj që hani. Pa një vlerësim të mirëmbajtjes, modeli nuk mund të llogarisë ritmin e pritshëm.
Cili është një ritëm i arsyeshëm javor i humbjes së yndyrës?
Për shumë të rritur, rreth 0.25 deri në 0.75 kg në javë është një gamë praktike. Ritmet më të shpejta janë të mundshme, por shpesh më të vështira për t'u mbajtur dhe kanë më shumë gjasa të ndikojnë në stërvitje, rikuperim ose masën muskulore.
Po sikur marrja ime e planifikuar të mos jetë nën nivelin e mirëmbajtjes?
Atëherë nuk keni një deficit kalorik, kështu që modeli nuk do të prodhojë një afat kohor të vlefshëm për humbjen e peshës. Marrja duhet të jetë nën nivelin e mirëmbajtjes që të ndodhë humbja e yndyrës.