Llogaritësi i TDEE
Vlerësoni kaloritë e mirëmbajtjes nga të dhënat tuaja aktuale të trupit dhe niveli i aktivitetit, pastaj përdorni rezultatin si një pikë fillimi për humbje ose shtim peshe.
Si ta përdorni këtë llogaritës TDEE
- Vendosni moshën dhe gjininë
Vendosni moshën tuaj në vite dhe zgjidhni mashkull ose femër.
- Vendosni gjatësinë dhe peshën
Vendosni gjatësinë dhe peshën tuaj trupore në njësitë tuaja të preferuara.
- Zgjidhni nivelin e aktivitetit
Zgjidhni shumëzuesin e aktivitetit që i përshtatet më mirë rutinës suaj ditore (sedentar, i lehtë, mesatar, aktiv ose atlet).
- Shikoni rezultatet
Kontrolloni shpenzimin tuaj total ditor të energjisë dhe ndarjen për objektivat e mirëmbajtjes, rënies së lehtë dhe shtimit të lehtë në peshë.
Si funksionon ky llogaritës i TDEE
Ky llogaritës i TDEE vlerëson shpenzimin total ditor të energjisë duke vlerësuar fillimisht shkallën metabolike bazale dhe më pas duke e shumëzuar atë bazë me një faktor aktiviteti. Rezultati synon të përfaqësojë nivelin tuaj të përafërt të kalorive për mirëmbajtje, gjë që e bën atë një pikënisje praktike për planifikimin e humbjes së peshës, mirëmbajtjes ose shtimit gradual të muskujve.
TDEE = BMR × multiplikatori i aktivitetit Nëse dy persona kanë të njëjtën gjatësi dhe peshë por rutina shumë të ndryshme, kaloritë e tyre të mirëmbajtjes mund të ndryshojnë shumë. Dikush me një punë zyre dhe aktivitet minimal mund të ketë nevojë për një marrje shumë të ndryshme nga dikush që stërvitet fort pesë ose gjashtë ditë në javë.
Një punonjëse zyre 40-vjeçare që peshon 62 kg dhe është 165 cm e gjatë me një nivel aktiviteti sedentar ka një BMR të vlerësuar prej rreth 1,307 kcal/ditë, duke dhënë një TDEE prej rreth 1,568 kcal/ditë me multiplikatorin sedentar 1.2. Kjo shifër relativisht e ulët e mirëmbajtjes pasqyron lëvizjen e kufizuar ditore përtej udhëtimit dhe punës në zyrë, që do të thotë se edhe një tepricë modeste prej disa qindra kalorish në ditë mund të çojë në shtim gradual të peshës gjatë muajve.
Një mashkull 25-vjeçar që peshon 82 kg dhe është 183 cm i gjatë dhe stërvitet gjashtë ditë në javë me punë fizike shtesë ka një BMR të vlerësuar prej rreth 1,865 kcal/ditë. Me multiplikatorin shumë aktiv prej 1.725, TDEE e tij shkon në rreth 3,217 kcal/ditë. Në atë nivel shpenzimi, ngrënia e paktë është një problem më i zakonshëm sesa ngrënia e tepërt, dhe mbajtja e një marrjeje adekuate të karbohidrateve dhe proteinave bëhet e rëndësishme për rikuperimin dhe performancën.
- ✓ Vlerësimi fillon me një ekuacion standard të BMR dhe më pas aplikon nivelin e aktivitetit që zgjidhni.
- ✓ Multiplikatorët e aktivitetit janë kategori të gjera, kështu që rezultati duhet të trajtohet si një vlerësim fillestar dhe jo si një përcaktim i saktë kalorish.
- ✓ Ndryshimet afatshkurtra të peshës trupore, vëllimi i stërvitjes dhe lëvizja ditore mund të bëjnë që kaloritë reale të mirëmbajtjes të ndryshojnë nga vlerësimi.
- Mënyra më e mirë për të përdorur rezultatin është të filloni me të, të ndiqni trendet e peshës trupore për disa javë dhe më pas të rregulloni marrjen bazuar në reagimin real.
- Nëse niveli juaj i aktivitetit ndryshon shumë gjatë javës ose përgjatë stinëve, rillogaritni vlerësimin në vend që ta trajtoni një numër si të përhershëm.
- Mifflin, M.D. etj., 'Një ekuacion i ri parashikues për shpenzimin e energjisë në qetësi te individët e shëndetshëm,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., 'A Biometric Study of Human Basal Metabolism,' Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — baza për multiplikatorët e aktivitetit të WHO/FAO
Çfarë është TDEE?
Shpenzimi total ditor i energjisë është numri i plotë i kalorive që trupi juaj djeg në një periudhë 24-orëshe. Ai përbëhet nga katër komponentë kryesorë. Shkalla metabolike bazale përbën pjesën më të madhe, zakonisht 60 deri në 70 për qind të totalit, dhe mbulon koston e energjisë për mbajtjen e organeve në punë, ruajtjen e temperaturës së trupit dhe mbështetjen e proceseve qelizore gjatë pushimit. Efekti termik i ushqimit shton rreth 8 deri në 15 për qind dhe përfaqëson kaloritë e shpenzuara për tretjen, përthithjen dhe metabolizimin e ushqimit që hani. Termogjeneza e aktivitetit pa ushtrime, shpesh e shkurtuar si NEAT, mbulon të gjithë lëvizjen e rastësishme gjatë ditës si ecja, lëvizjet e vogla, qëndrimi në këmbë dhe punët e shtëpisë. Së fundi, termogjeneza e aktivitetit të ushtrimeve mbulon stërvitjet e qëllimshme dhe seancat stërvitore. Së bashku këta katër komponentë përcaktojnë se sa kalori ju nevojiten për të ruajtur peshën tuaj aktuale, kjo është arsyeja pse TDEE shpesh quhet niveli juaj i kalorive të mirëmbajtjes.
Nivelet e aktivitetit të shpjeguara
Shumëzuesi i aktivitetit që zgjidhni ka një ndikim të rëndësishëm në vlerësimin e TDEE, kështu që vlen të kuptohet se çfarë përfaqëson çdo nivel në praktikë. Sedentar (1.2) vlen për dikë që punon në zyrë dhe bën pak ose aspak ushtrime të strukturuara — numri i hapave ditorë nën 5,000 është i zakonshëm në këtë nivel. Pak aktiv (1.375) i përshtatet një personi që ushtrohet një deri në tri herë në javë ose ka një rutinë ditore mesatarisht aktive si ecja e rregullt. Mesatarisht aktiv (1.55) i përshtatet dikujt që stërvitet tri deri në pesë ditë në javë me një punë ose stil jete që përfshin lëvizje fizike. Shumë aktiv (1.725) pasqyron stërvitje të rëndë gjashtë ose më shumë ditë në javë ose një profesion fizikisht kërkues të kombinuar me ushtrime të rregullta. Shumëzuesi i atletit (1.9) është i rezervuar për atletët konkurrues ose njerëzit që bëjnë stërvitje shumë të rëndë dy herë në ditë. Zgjedhja e një shumëzuesi shumë të lartë është gabimi më i zakonshëm dhe çon në mbivlerësimin e nevojave për kalori, kështu që është më mirë të filloni në mënyrë konservatore dhe të rregulloni bazuar në tendencat reale të peshës.
Pyetjet e shpeshta për llogaritësin TDEE
Çfarë do të thotë TDEE?
TDEE do të thotë shpenzimi total ditor i energjisë, i cili është një vlerësim i numrit të kalorive që digjni në një ditë tipike pasi përfshihet aktiviteti normal.
A është TDEE e njëjtë me kaloritë e mirëmbajtjes?
Në përdorim praktik, po. TDEE zakonisht trajtohet si marrja juaj e vlerësuar e kalorive për mirëmbajtje.
Si duhet ta zgjedh nivelin e aktivitetit?
Zgjidhni multiplikatorin që i përshtatet më mirë rutinës suaj të përgjithshme, jo vetëm ditës suaj më të vështirë të stërvitjes.
Çfarë duhet të bëj nëse vlerësimi duket i gabuar?
Përdoreni atë si një pikë fillimi, pastaj krahasojeni me trendin tuaj real të peshës dhe oreksin gjatë disa javëve përpara se të rregulloni kaloritë.
A mund ta përdor këtë për humbje peshe apo shtim mase?
Po. Pasi të keni një vlerësim për mirëmbajtjen, mund të vendosni objektiva kalorish pak nën të për humbje dhjami ose pak mbi të për shtim gradual.