Llogaritësi i Nevojave Kalorike
Filloni me kaloritë tuaja të mirëmbajtjes dhe krahasoni objektivat realiste të kalorive për ruajtjen e peshës, humbjen e dhjamit ose shtimin e ngadaltë.
Si ta përdorni këtë llogaritës të nevojave kalorike
- Vendosni kaloritë e mirëmbajtjes
Vendosni kaloritë tuaja të vlerësuara të mirëmbajtjes ditore ose TDEE nga një llogaritës TDEE.
- Rishikoni objektivin e mirëmbajtjes
Kontrolloni objektivin e kalorive të mirëmbajtjes për të mbajtur peshën tuaj aktuale.
- Rishikoni objektivin e humbjes së yndyrës
Kontrolloni objektivin e humbjes së yndyrës nëse qëllimi juaj është të humbni peshë.
- Rishikoni objektivin e shtimit të muskujve
Kontrolloni objektivin e shtimit të muskujve nëse qëllimi juaj është të shtoni peshë.
- Zgjidhni qëllimin tuaj
Zgjidhni objektivin që përputhet me dëshirën tuaj për të ruajtur, humbur ose shtuar peshë.
Si funksionon ky llogaritës i nevojave kalorike
Ky llogaritës i nevojave kalorike fillon me një marrje të vlerësuar të mirëmbajtjes dhe më pas krijon objektiva të thjeshta kalorike për ruajtjen e peshës, humbjen e dhjamit ose shtimin e peshës në mënyrë më graduale. Është i dobishëm pasi të keni tashmë një vlerësim të TDEE dhe dëshironi numra objektivë praktikë në vend të vetëm një shifre mirëmbajtjeje.
Objektivi i humbjes së dhjamit = TDEE − deficit Objektivi i shtimit të muskujve = TDEE + suficit Nëse kaloritë tuaja të mirëmbajtjes janë 2,400 në ditë, një objektiv praktik për humbje dhjami mund të jetë nën atë nivel, ndërsa një objektiv për shtim të ngadaltë mund të jetë pak mbi të. Llogaritësi ju ndihmon të krahasoni këto diapazone pa hamendësuar se sa duhet të largoheni nga mirëmbajtja.
Nëse kaloritë tuaja të mirëmbajtjes janë 1,800 në ditë, një objektiv për humbje dhjami mund të jetë rreth 1,400 deri në 1,500 kcal, ndërsa një objektiv për shtim të ngadaltë mund të jetë rreth 2,000 deri në 2,100 kcal. Sa më i vogël të jetë numri i mirëmbajtjes, aq më i vogël duhet të jetë rregullimi absolut për të shmangur një deficit tepër agresiv.
Nëse kaloritë tuaja të mirëmbajtjes janë 3,200 në ditë, një objektiv për humbje dhjami mund të jetë rreth 2,700 deri në 2,900 kcal, ndërsa një objektiv për shtim të ngadaltë mund të jetë rreth 3,400 deri në 3,600 kcal. Në nivele më të larta mirëmbajtjeje, ka më shumë hapësirë për një deficit domethënës pa i ulur kaloritë në nivele të pakëndshme.
- ✓ Llogaritësi supozon se numri i kalorive të mirëmbajtjes që vendosni është një vlerësim i arsyeshëm i nevojave tuaja aktuale.
- ✓ Objektivat për humbje dhjami dhe shtim peshe përdorin rregullime të moderuara në vend të dietave agresive ose supozimeve për shtim të shpejtë.
- ✓ Nevojat reale për kalori varen ende nga aktiviteti, madhësia e trupit, rikuperimi dhe mënyra se si trupi juaj përgjigjet me kalimin e kohës.
- Rregullimet e moderuara të kalorive zakonisht janë më të lehta për t'u mbajtur dhe më të lehta për t'u vlerësuar sesa ndryshimet agresive nga të cilat është vështirë të rikuperohesh.
- Përdorni trendin e peshës trupore, performancën në palestër, urinë dhe rikuperimin për të rregulluar me saktësi objektivat fillestare.
- Hall, K.D. et al., 'Quantification of the Effect of Energy Imbalance on Bodyweight,' The Lancet, 2011
- Helms, E.R. et al., 'Evidence-Based Recommendations for Natural Bodybuilding Contest Preparation: Nutrition and Supplementation,' Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
- Udhëzimet Dietike për Amerikanët 2020–2025, Departamenti i Bujqësisë i SHBA-së dhe Departamenti i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore i SHBA-së
Çfarë janë kaloritë e mirëmbajtjes?
Kaloritë e mirëmbajtjes — shpesh të referuara si shpenzimi total ditor i energjisë ose TDEE — përfaqësojnë numrin e kalorive që duhet të konsumoni çdo ditë për të mbajtur peshën tuaj trupore të qëndrueshme. Kjo shifër merr parasysh shkallën tuaj metabolike bazale (energjia e nevojshme për të mbajtur funksionin bazë të organeve në qetësi), efektin termik të ushqimit (energjia e përdorur gjatë tretjes), termogjenezën e aktivitetit pa ushtrime (lëvizjet e rastësishme ditore si ecja dhe lëvizjet e vogla) dhe çdo ushtrim të strukturuar. Duke qenë se kaloritë e mirëmbajtjes varen nga madhësia e trupit, mosha, gjinia dhe niveli i aktivitetit, numri është unik për çdo individ dhe ndryshon me kalimin e kohës ndërsa këto variabla ndryshojnë. Një vlerësim i besueshëm i mirëmbajtjes është themeli i çdo plani të bazuar në kalori, sepse objektivat për humbje dhjami dhe shtim muskujsh vendosen në raport me të.
Rregullimi i objektivave tuaja kalorike me kalimin e kohës
Një objektiv kalorik i vendosur sot nuk do të mbetet plotësisht i saktë përgjithmonë. Ndërsa humbisni peshë, trupi juaj bëhet më i vogël dhe kërkon më pak kalori për t'u mbajtur, gjë që do të thotë se deficiti zvogëlohet edhe nëse marrja e kalorive mbetet e njëjtë. Shtimi i muskujve mund të rrisë kaloritë e mirëmbajtjes sepse indet muskulore janë më aktive metabolikisht sesa dhjami. Ndryshimet në aktivitet — një punë e re, një program stërvitor ose ndryshimet sezonale në lëvizje — gjithashtu ndryshojnë ekuacionin. Zgjidhja praktike është t'i trajtoni objektivat tuaja fillestare si një pikënisje, të ndiqni trendin e peshës trupore dhe performancën gjatë dy deri në katër javë, dhe më pas të rillogaritni ose rregulloni. Korrigjimet e vogla prej 100 deri në 200 kilokalori në herë janë zakonisht të mjaftueshme për të mbajtur progresin pa ndërprerjen e ndryshimeve të mëdha dietike. Fazat periodike të kalorive të mirëmbajtjes, të quajtura ndonjëherë pushime diete, mund të ndihmojnë gjithashtu në rivendosjen e hormoneve të urisë dhe të ofrojnë lehtësim psikologjik gjatë përpjekjeve të zgjatura për humbje dhjami.
Pyetjet e shpeshta për llogaritësin e nevojave kalorike
A më duhet fillimisht një vlerësim i TDEE?
Po. Kjo faqe funksionon më mirë pasi të keni një vlerësim të kalorive të mirëmbajtjes për ta përdorur si pikënisje.
Sa i madh duhet të jetë deficiti për humbje dhjami?
Një deficit i moderuar është zakonisht më i lehtë për t'u mbajtur sesa një reduktim agresiv, prandaj ky llogaritës përdor objektiva planifikimi praktik në vend të numrave ekstremë.
Pse objektivat e kalorive janë vetëm vlerësime?
Sepse metabolizmi, aktiviteti, rikuperimi dhe saktësia e gjurmimit të ushqimit ndryshojnë nga personi në person.
A mund ta përdor këtë për shtim të muskujve?
Po. Objektivi i shtimit synon t'ju japë një pikënisje me suficit modest në vend që të inkurajojë ngrënien e tepërt të panevojshme.
Sa shpesh duhet ta rregulloj objektivin tim?
Zakonisht pasi të keni mjaftueshëm të dhëna reale për të gjykuar trendin, si p.sh. disa javë ndryshimi të peshës trupore dhe konsistencë në rutinë.