Llogaritësi i BMR
Vlerësoni sa kalori djeg trupi juaj në qetësi për të pasur një bazë fiziologjike përpara se të llogaritni aktivitetin dhe objektivat ushqimore.
Si ta përdorni këtë llogaritës të BMR-së
- Zgjidhni gjininë
Zgjidhni mashkull ose femër për të aplikuar konstanten e saktë të ekuacionit.
- Vendosni moshën
Vendosni moshën tuaj në vite në fushën e moshës.
- Vendosni peshën
Vendosni peshën tuaj trupore në fushën e peshës.
- Vendosni gjatësinë
Vendosni gjatësinë tuaj në këmbë në fushën e gjatësisë.
- Shikoni rezultatet
Kontrolloni djegien tuaj të vlerësuar të kalorive në qetësi, ditore dhe orare.
Si funksionon kjo llogaritëse e BMR
Kjo llogaritëse e BMR vlerëson nevojat kalorike në qetësi — numrin e kalorive që trupi juaj kërkon në qetësi për të mbajtur funksionet bazë fiziologjike si frymëmarrja, qarkullimi, prodhimi i qelizave dhe rregullimi i temperaturës. Vlerësimi përdor ekuacionin Mifflin-St Jeor. Teknikisht, ekuacionet si Mifflin-St Jeor vlerësojnë shpenzimin e energjisë në qetësi më drejtpërdrejt sesa shkalla metabolike bazale laboratorike, por konsumatorët shpesh e kërkojnë këtë lloj vlerësimi me shkurtesën 'BMR'. Kuptimi i rezultatit ju jep një dysheme fiziologjike: nevojat reale ditore për kalori do të jenë gjithmonë më të larta pasi të përfshihet aktiviteti fizik.
Burrat: BMR = 10 × pesha (kg) + 6.25 × lartësia (cm) − 5 × mosha (vite) + 5
Gratë: BMR = 10 × pesha (kg) + 6.25 × lartësia (cm) − 5 × mosha (vite) − 161 Burrat: BMR = 4.536 × pesha (lb) + 15.88 × lartësia (in) − 5 × mosha (vite) + 5
Gratë: BMR = 4.536 × pesha (lb) + 15.88 × lartësia (in) − 5 × mosha (vite) − 161 Një mashkull 30-vjeçar që peshon 80 kg dhe është 178 cm i gjatë do të vlerësonte BMR si: 10 × 80 + 6.25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1,112.5 − 150 + 5 = 1,767.5 kcal/ditë. Kjo do të thotë se trupi i tij ka nevojë për rreth 1,768 kalori në ditë vetëm për të ruajtur funksionin e organeve dhe temperaturën e trupit në pushim të plotë.
Një mashkull 30-vjeçar që peshon 176 lb dhe është 70 in i gjatë do të vlerësonte BMR si: 4.536 × 176 + 15.88 × 70 − 5 × 30 + 5 = 798 + 1,112 − 150 + 5 = 1,765 kcal/ditë. Kjo do të thotë se trupi i tij ka nevojë për rreth 1,765 kalori në ditë vetëm për të ruajtur funksionin e organeve dhe temperaturën e trupit në qetësi të plotë.
Një femër 25-vjeçare që peshon 60 kg dhe është 165 cm e gjatë do të vlerësonte BMR-në si: 10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1,031.25 − 125 − 161 = 1,345 kcal/ditë. Kjo shifër përfaqëson nevojat e saj për kalori në qetësi para se të llogaritet ndonjë aktivitet fizik.
Një mashkull 50-vjeçar që peshon 95 kg dhe është 175 cm i gjatë do të vlerësonte BMR-në si: 10 × 95 + 6.25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1,093.75 − 250 + 5 = 1,799 kcal/ditë. Pavarësisht peshës më të lartë trupore, koeficienti i moshës e ul vlerësimin krahasuar me një person më të ri me të njëjtat matje.
- ✓ Ekuacioni Mifflin-St Jeor u zhvillua nga një studim i të rriturve me një gamë të gjerë të BMI-së dhe konsiderohet më i saktë se ekuacioni i vjetër Harris-Benedict për shumicën e njerëzve.
- ✓ BMR përfaqëson pushimin e plotë në një mjedis termoneutral — ai nuk përfshin efektin termik të ushqimit ose ndonjë lëvizje fizike.
- ✓ Ekuacioni përdor peshën totale të trupit, jo masën pa dhjamë, kështu që individët shumë muskulozë ose shumë të dobët mund të shohin një vlerësim më pak të saktë.
- ✓ Rezultatet janë mesatare statistikore; variacioni metabolik individual prej 5–10% është normal edhe midis njerëzve me të dhëna identike.
- BMR ulet natyrshëm me moshën dhe peshën më të ulët trupore, gjë që është një arsye pse nevojat për kalori ndryshojnë me kalimin e kohës edhe pa ndryshime në aktivitet.
- Nëse keni një përqindje shumë të lartë ose shumë të ulët të yndyrës trupore, ekuacionet që marrin parasysh masën trupore pa dhjamë (si Katch-McArdle) mund të japin një vlerësim më relevant.
- BMR është një shifër në pushim — për të vlerësuar nevojat totale ditore për kalori, shumëzoni BMR me një faktor aktiviteti duke përdorur një llogaritës TDEE.
- Mifflin, M.D. etj., 'Një ekuacion i ri parashikues për shpenzimin e energjisë në qetësi te individët e shëndetshëm,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Frankenfield, D. etj., 'Krahasimi i ekuacioneve parashikuese për shkallën metabolike në qetësi te të rriturit e shëndetshëm jo-obezë dhe obezë,' Journal of the American Dietetic Association, 2005
- Akademia e Ushqyerjes dhe Dietetikës, Biblioteka e Analizës së Provave — Shpenzimi i Energjisë
Çfarë është shkalla metabolike bazale?
Shkalla metabolike bazale është numri i kalorive që trupi juaj ka nevojë çdo ditë vetëm për të mbajtur në punë funksionet bazë jetësore — frymëmarrjen, qarkullimin e gjakut, ruajtjen e temperaturës së trupit, prodhimin e qelizave dhe mbështetjen e aktivitetit të trurit. Ajo përfaqëson koston energjetike të të qenit gjallë në qetësi të plotë në një mjedis termoneutral, pa kontributin e tretjes së ushqimit apo lëvizjes fizike në total. Për shumicën e njerëzve, BMR përbën rreth 60 deri në 70 për qind të shpenzimit total ditor të kalorive, duke e bërë atë komponentin e vetëm më të madh. Ekuacioni Mifflin-St Jeor e vlerëson këtë vlerë nga pesha, gjatësia, mosha dhe seksi, sepse këto variabla korrelojnë fort me masën pa dhjamë dhe madhësinë e organeve, të cilat nxisin nevojat për energji në qetësi. Njohja e BMR-së suaj të përafërt ju jep një dysheme fiziologjike: çdo aktivitet, nga ecja deri te stërvitja intensive, shton kalori mbi këtë bazë.
Përdorimi i vlerësimit të BMR-së në praktikë
Një numër BMR më vete nuk është një objektiv i marrjes së kalorive — ngrënia saktësisht sa BMR do t'ju linte në deficit sepse nuk llogarit asnjë lëvizje ditore apo koston energjetike të tretjes së ushqimit. Përdorimi më i zakonshëm praktik është shumëzimi i BMR-së me një faktor aktiviteti për të vlerësuar shpenzimin total ditor të energjisë, i cili më pas shërben si pikënisje për planifikimin e kalorive. Nëse qëllimi juaj është humbja e yndyrës, do ta vendosnit marrjen e kalorive mesatarisht nën atë total; për shtim të muskujve, mesatarisht mbi të. Ndjekja e trendit tuaj aktual të peshës trupore gjatë dy deri në katër javë së bashku me marrjen e kalorive ju tregon nëse vlerësimi era i afërt apo ka nevojë për rregullim. Duke qenë se BMR bie gradualisht me moshën dhe me uljen e peshës trupore, vlen të rillogaritet periodikisht — veçanërisht pas ndryshimeve të rëndësishme në peshë — në vend që të mbështeteni në një vlerësim të vetëm pafundësisht.
Pyetje të shpeshta për llogaritësin e BMR
Cili është ndryshimi midis BMR dhe RMR?
BMR (shkalla metabolike bazale) matet në kushte strikte pushimi, ndërsa RMR (shkalla metabolike në qetësi) matet në kushte pak më pak të kontrolluara. Në praktikë, ekuacionet parashikuese si Mifflin-St Jeor vlerësojnë një vlerë shumë të afërt me RMR, dhe të dy termat shpesh përdoren në mënyrë të ndërsjellë.
Pse ky llogaritës përdor ekuacionin Mifflin-St Jeor?
Studime të shumta validimi kanë gjetur se Mifflin-St Jeor është më i saktë se ekuacioni i vjetër Harris-Benedict në një gamë më të gjerë të peshave dhe përbërjeve trupore.
A mund të konsumoj vetëm kaloritë e mia BMR dhe të humbas peshë?
Konsumimi i kalorive sipas BMR do t'ju vendoste në deficit sepse shpenzimi juaj real ditor përfshin lëvizjen dhe tretjen përveç BMR. Megjithatë, ngrënia nën nivelin e BMR për periudha të gjata përgjithësisht nuk rekomandohet pa mbikëqyrje mjekësore.
A ndikon masa muskulore në BMR?
Po. Indet muskulore janë më aktive metabolikisht se indet dhjamore, kështu që njerëzit me më shumë masë pa dhjamë priren të kenë një BMR më të lartë edhe në të njëjtën peshë totale trupore.
Pse BMR ulet me moshën?
Plakja shoqërohet me humbje graduale të indeve pa dhjamë dhe ndryshime hormonale që ulin shpenzimin e energjisë në qetësi, gjë që pasqyrohet në koeficientin e moshës në ekuacion.