Llogaritësi i Deficitit Kalorik
Shndërroni kaloritë e mirëmbajtjes dhe marrjen ditore në një vlerësim praktik të deficitit kalorik dhe ritmin e humbjes javore.
Si ta përdorni këtë llogaritës të deficitit kalorik
- Vendosni peshën aktuale
Vendosni peshën tuaj aktuale trupore në fushën e peshës aktuale.
- Vendosni peshën e synuar
Vendosni peshën tuaj të synuar në fushën e peshës së synuar.
- Vendosni kaloritë e mirëmbajtjes
Vendosni TDEE-në tuaj të vlerësuar ose kaloritë e mirëmbajtjes në fushën e kalorive të mirëmbajtjes.
- Vendosni marrjen e planifikuar
Vendosni marrjen ditore të kalorive që planifikoni të konsumoni në fushën e marrjes ditore të planifikuar.
- Shikoni deficitin dhe ritmin
Kontrolloni deficitin tuaj ditor të vlerësuar, humbjen javore të peshës, udhëzimet e ritmit dhe gamën e sugjeruar të marrjes.
Si funksionon ky llogaritës i deficitit kalorik
Ky llogaritës i deficitit kalorik krahason marrjen tuaj të planifikuar me kaloritë e mirëmbajtjes, vlerëson se sa shpejt ky hendek mund të ndryshojë peshën trupore dhe shton udhëzime praktike planifikimi rreth ritmit. Përveç vetë deficitit, ai thekson nëse procesi duket i lehtë, i moderuar ose agresiv, vlerëson mesin e rrugëtimit dhe sugjeron një gamë të marrjes që shumë njerëz përdorin për planifikim më të qëndrueshëm të humbjes së yndyrës.
Deficiti kalorik = kaloritë e mirëmbajtjes − marrja ditore; ndryshimi javor i peshës ≈ (deficiti ditor × 7) ÷ 7,700 Nëse kaloritë e mirëmbajtjes janë 2,400 dhe marrja e planifikuar është 1,900, deficiti ditor është 500 kalori. Kjo korrespondon me afërsisht 0.45 kg në javë dhe ju jep një afat kohor planifikimi me një pikë të mesme të vlerësuar dhe datën përfundimtare të objektivit, në mënyrë që të mund të gjykoni nëse ritmi është realist për orarin tuaj.
Nëse kaloritë e mirëmbajtjes janë 2,200 dhe marrja e planifikuar është 1,800, deficiti ditor është 400 kalori. Kjo korrespondon me rreth 0.36 kg në javë, që është një ritëm i moderuar që shumica e njerëzve mund ta përballojnë pa lodhje ose uri të konsiderueshme.
Nëse kaloritë e mirëmbajtjes janë 3,000 dhe marrja e planifikuar është 2,250, deficiti ditor është 750 kalori. Kjo korrespondon me rreth 0.68 kg në javë, një ritëm agresiv që mund të funksionojë mirë për njerëzit me nivele më të larta të yndyrës trupore, por mund të duhet të ulet nëse energjia dhe rikuperimi fillojnë të vuajnë.
- ✓ Vlerësimi supozon se kaloritë tuaja të mirëmbajtjes janë mjaftueshëm të sakta në fillim të planit.
- ✓ Modeli përdor një rregull planifikimi të thjeshtuar prej 7,700 kcal për kilogram dhe nuk pasqyron plotësisht përshtatjen metabolike.
- ✓ Gamat e sugjeruara të marrjes janë heuristika planifikimi të bazuara në deficite të moderuara dhe jo receta klinike.
- ✓ Progresi në botën reale ndryshon për shkak të respektimit të dietës, mbajtjes së ujit, vëllimit të stërvitjes dhe ndryshimeve në kaloritë e mirëmbajtjes me kalimin e kohës.
- Një humbje më e shpejtë në peshë nuk është automatikisht më e mirë. Deficitet më të mëdha zakonisht prodhojnë më shumë lodhje, më shumë uri dhe një rrezik më të lartë për mosrespektim të dietës.
- Gama e sugjeruar e marrjes ju jep një mënyrë të shpejtë për të krahasuar kaloritë tuaja të planifikuara me një objektiv më të moderuar në vend që të hamendësoni nga e para.
- Nëse progresi ngec me kalimin e kohës, kaloritë tuaja të mirëmbajtjes mund të kenë rënë dhe deficiti mund të mos jetë më aq i madh sa ishte në fillim.
Çfarë është deficiti kalorik?
Një deficit kalorik ekziston sa herë që konsumoni më pak kalori sesa trupi juaj shpenzon gjatë një periudhe të caktuar. Trupi juaj kompenson energjinë që mungon duke zbërthyer lëndën djegëse të ruajtur — kryesisht indin dhjamor (yndyrën e trupit), megjithëse rezervat e glikogjenit dhe, në disa raste, proteinat e muskujve gjithashtu kontribuojnë. Madhësia e deficitit përcakton ritmin teorik të humbjes së peshës: një mungesë ditore prej rreth 500 kilokalori, e mbajtur gjatë një jave, korrespondon me rreth 0.45 kg (1 lb) të humbjes së pritshme të yndyrës duke përdorur vlerësimet standarde të planifikimit. Në praktikë, ritmi nuk është plotësisht i qëndrueshëm sepse mbajtja e ujit, luhatjet hormonale dhe ndryshimet në përmbajtjen e zorrëve mund të maskojnë ose ekzagjerojnë humbjen reale të yndyrës në peshore nga dita në ditë. Ndjekja e një trendi gjatë javëve në vend të reagimit ndaj luhatjeve ditore të peshës jep një pamje shumë më të qartë të progresit aktual.
Deficitet e qëndrueshme kundrejt atyre agresive
Zgjedhja se sa i madh duhet të jetë deficiti kalorik për t'u mbajtur është një nga vendimet më me ndikim në një plan për humbje peshe. Një deficit i moderuar prej 300 deri në 500 kilokalori në ditë shpesh quhet i qëndrueshëm sepse është mjaft i madh për të prodhuar progres domethënës — rreth 0.25 deri në 0.5 kg në javë — ndërkohë që lë hapësirë të mjaftueshme kalorike për ushqim të duhur, energji për stërvitje dhe komoditet ditor. Deficitet agresive mbi 750 kilokalori në ditë mund të përshpejtojnë rezultatet fillestare, por vijnë me kosto: uri më e madhe, më shumë lodhje, rrezik më i lartë i humbjes së muskujve dhe një rritje e mprehtë e mundësisë për braktisjen e dietës. Kërkimet tregojnë vazhdimisht se dietat që njerëzit ndjekin deri në fund janë ato që prodhojnë rezultate afatgjata, pavarësisht se sa shpejt shkojnë javët e para. Nëse e gjeni veten vazhdimisht të lodhur, duke humbur forcën në palestër ose duke përjetuar dëshira intensive për ushqim, deficiti mund të jetë shumë i madh për rrethanat tuaja aktuale dhe ulja e tij me 100 deri në 200 kilokalori në ditë mund ta bëjë planin shumë më të jetueshëm.
Pyetjet e shpeshta për llogaritësin e deficitit kalorik
Çfarë është një deficit kalorik ditor i sigurt?
Një deficit prej rreth 300 deri në 750 kcal në ditë është një gamë e cituar shpesh. Deficitet më të mëdha mund të përshpejtojnë rezultatet, por mund të jenë më të vështira për t'u mbajtur dhe mund të ndikojnë në energjinë dhe rikuperimin.
Ku mund t'i gjej kaloritë e mia të mirëmbajtjes?
Përdorni një llogaritës TDEE (shpenzimi total ditor i energjisë) që merr parasysh moshën, peshën, gjatësinë dhe nivelin tuaj të aktivitetit. Vendoseni atë numër këtu si kalori mirëmbajtjeje.
Pse afati im i parashikuar është më i gjatë se sa pritej?
Llogaritësi supozon një deficit të qëndrueshëm. Në praktikë, përshtatja metabolike, luhatjet e ujit dhe ndryshimet në aktivitet mund të ngadalësojnë progresin krahasuar me vlerësimin linear.
Çfarë do të thotë udhëzimi i ritmit?
Është një mënyrë e thjeshtë për të treguar nëse deficiti i planifikuar duket i lehtë, i moderuar, agresiv ose shumë agresiv. Qëllimi nuk është të përshkruajë një përgjigje universale, por t'ju ndihmojë të shihni se kur humbja e planifikuar mund të jetë më e vështirë për t'u mbajtur.