Kalkulator Penurunan Berat Badan
Gunakan model defisit kalori untuk menganggarkan kadar kehilangan lemak mingguan dan anggaran tempoh untuk mencapai berat sasaran.
Cara menggunakan kalkulator penurunan berat badan ini
- Masukkan berat semasa
Masukkan berat badan semasa anda dalam ruangan berat semasa.
- Masukkan berat sasaran
Masukkan berat sasaran yang ingin anda capai dalam ruangan berat sasaran.
- Masukkan kalori penyelenggaraan
Masukkan anggaran TDEE atau kalori penyelenggaraan anda dalam ruangan kalori penyelenggaraan.
- Masukkan pengambilan yang dirancang
Masukkan pengambilan kalori harian yang anda rancang untuk ikuti dalam ruangan pengambilan harian yang dirancang.
- Semak garis masa
Semak anggaran defisit harian, kadar penurunan berat badan mingguan dan unjuran tarikh sasaran.
Cara kalkulator penurunan berat badan ini berfungsi
Kalkulator penurunan berat badan ini menggunakan model keseimbangan tenaga yang ringkas: jika pengambilan kalori anda kekal di bawah tahap penyelenggaraan, defisit akan terkumpul dari semasa ke semasa dan boleh diterjemahkan kepada jangkaan perubahan berat badan. Ia menggabungkan berat badan semasa, berat sasaran, kalori penyelenggaraan, dan pengambilan yang dirancang untuk menganggarkan defisit harian, kadar mingguan, dan anggaran garis masa untuk mencapai matlamat.
Defisit harian = TDEE − pengambilan harian\nPenurunan berat badan mingguan (kg) = (defisit harian × 7) ÷ 7,700\nAnggaran minggu ke matlamat = (berat semasa − berat sasaran) ÷ penurunan berat badan mingguan Defisit harian = TDEE − pengambilan harian\nPenurunan berat badan mingguan (lb) = (defisit harian × 7) ÷ 3,500\nAnggaran minggu ke sasaran = (berat semasa − berat sasaran) ÷ penurunan berat badan mingguan Jika berat semasa ialah 85 kg, berat sasaran ialah 75 kg, kalori penyelenggaraan ialah 2,400, dan pengambilan yang dirancang ialah 1,900, defisit harian ialah 500 kalori. Dalam seminggu itu adalah 3,500 kalori, yang bersamaan dengan kira-kira 0.45 kg jangkaan penurunan mingguan. Menurunkan 10 kg pada kadar tersebut mengambil masa kira-kira 22 minggu, dengan mengandaikan konsistensi dan tiada perubahan besar dalam kalori penyelenggaraan.
Jika berat semasa ialah 187 lb, berat sasaran ialah 165 lb, kalori penyelenggaraan ialah 2,400, dan pengambilan dirancang ialah 1,900, defisit harian ialah 500 kalori. Dalam seminggu, itu berjumlah 3,500 kalori, yang bersamaan dengan kira-kira 1 lb jangkaan penurunan mingguan. Menurunkan 22 lb pada kadar tersebut mengambil masa kira-kira 22 minggu, dengan mengandaikan konsistensi dan tiada perubahan besar dalam kalori penyelenggaraan.
Jika berat semasa ialah 70 kg, berat sasaran ialah 62 kg, kalori penyelenggaraan ialah 2,100, dan pengambilan yang dirancang ialah 1,700, defisit harian ialah 400 kalori. Dalam seminggu itu adalah 2,800 kalori, yang bersamaan dengan kira-kira 0.36 kg jangkaan penurunan mingguan. Menurunkan 8 kg pada kadar tersebut mengambil masa kira-kira 22 minggu.
Jika berat semasa ialah 100 kg, berat sasaran ialah 85 kg, kalori penyelenggaraan ialah 2,800, dan pengambilan yang dirancang ialah 2,200, defisit harian ialah 600 kalori. Dalam seminggu itu adalah 4,200 kalori, yang bersamaan dengan kira-kira 0.55 kg jangkaan penurunan mingguan. Menurunkan 15 kg pada kadar tersebut mengambil masa kira-kira 27 minggu.
- ✓ Anggaran ini mengandaikan kalori penyelenggaraan yang dinyatakan adalah tepat pada permulaan pelan.
- ✓ Model ini menggunakan peraturan perancangan 7,700 kcal per kilogram yang dipermudahkan, yang berguna sebagai panduan tetapi tidak merangkumi semua adaptasi metabolik.
- ✓ Pengambilan harian dan aktiviti diandaikan kekal konsisten sepanjang tempoh model tersebut.
- ✓ Perubahan berat badan sebenar adalah tidak menentu disebabkan oleh takungan air, perubahan glikogen, hormon, dan kepatuhan.
- Defisit kalori yang sederhana biasanya lebih mudah untuk dikekalkan dan lebih mudah untuk pulih berbanding pengurangan agresif yang menjejaskan latihan, tidur, atau kepatuhan.
- Apabila berat badan menurun, kalori penyelenggaraan biasanya turut menurun, jadi pelan jangka panjang sering memerlukan penyelarasan semula secara berkala.
- Gunakan trend berat badan selama beberapa minggu daripada bertindak balas terhadap turun naik penimbang harian, yang sangat dipengaruhi oleh cecair dan glikogen.
- Hall, K.D. et al., 'Quantification of the Effect of Energy Imbalance on Bodyweight,' The Lancet, 2011
- Metodologi NIH Body Weight Planner
- Academy of Nutrition and Dietetics — ringkasan bukti pengurusan berat badan
Bagaimana defisit kalori mendorong penurunan berat badan
Penurunan berat badan berlaku apabila anda secara konsisten mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh badan anda, mewujudkan apa yang dikenali sebagai defisit kalori. Badan anda menampung kekurangan tenaga tersebut dengan menggunakan simpanan bahan api, terutamanya lemak badan tetapi juga sedikit glikogen dan, dalam keadaan tertentu, protein otot. Angka perancangan yang biasa digunakan iaitu 7,700 kilokalori bagi setiap kilogram lemak badan (atau 3,500 setiap paun) memberikan penukaran kasar antara defisit terkumpul dan jangkaan perubahan berat badan. Realitinya, hubungan ini tidak linear sepenuhnya kerana badan melaraskan kadar metabolik, isyarat hormon, dan pergerakan spontan sebagai tindak balas kepada kekurangan makan yang berpanjangan — fenomena yang sering dipanggil adaptasi metabolik. Di sebalik nuansa ini, model defisit kekal sebagai rangka kerja paling praktikal untuk menetapkan sasaran kalori awal dan menganggarkan garis masa, selagi anda menganggap output tersebut sebagai anggaran permulaan dan bukannya ramalan yang tepat.
Menetapkan garis masa penurunan berat badan yang realistik
Salah satu kesilapan paling biasa dalam perancangan penurunan berat badan adalah memilih defisit yang terlalu agresif sehingga mustahil untuk dikekalkan. Kadar penurunan mingguan kira-kira 0.25 hingga 0.75 kg (sekitar 0.5 hingga 1.5 paun) adalah julat yang disyorkan secara meluas untuk kebanyakan orang dewasa kerana ia cukup agresif untuk menghasilkan kemajuan yang ketara dalam beberapa minggu tetapi cukup sederhana untuk mengekalkan jisim otot, mengekalkan tenaga untuk aktiviti harian, dan mengelakkan makan berlebihan yang sering menyusul selepas sekatan melampau. Individu yang mempunyai lebih banyak berat badan untuk diturunkan kadangkala boleh mengekalkan julat yang lebih tinggi, manakala mereka yang lebih dekat dengan sasaran mungkin perlu menerima julat yang lebih rendah. Mengamalkan rehat diet berkala — minggu yang dirancang pada kalori penyelenggaraan — boleh membantu menguruskan hormon kelaparan dan keletihan psikologi semasa fasa penurunan lemak yang lebih lama. Menyemak kemajuan setiap dua hingga empat minggu dan melaraskan pengambilan atau aktiviti apabila trend terhenti adalah jauh lebih berkesan daripada mengikut pelan awal secara kaku yang tidak lagi sepadan dengan keadaan metabolik semasa anda.
Soalan Lazim kalkulator penurunan berat badan
Sejauh manakah ketepatan anggaran garis masa?
Ia adalah anggaran perancangan, bukan jaminan. Penurunan berat badan sebenar jarang berlaku secara linear kerana kalori penyelenggaraan berubah mengikut masa dan berat badan harian turun naik atas sebab yang tidak berkaitan dengan kehilangan lemak.
Mengapakah kalkulator memerlukan kalori penyelenggaraan?
Kerana saiz defisit kalori bergantung pada jurang antara apa yang anda bakar dan apa yang anda makan. Tanpa anggaran penyelenggaraan, model tidak dapat mengira kadar yang dijangkakan.
Apakah kadar penurunan lemak mingguan yang munasabah?
Bagi kebanyakan orang dewasa, kira-kira 0.25 hingga 0.75 kg seminggu adalah julat yang praktikal. Kadar yang lebih pantas adalah mungkin tetapi selalunya lebih sukar untuk dikekalkan dan lebih cenderung menjejaskan latihan, pemulihan, atau jisim tanpa lemak.
Bagaimana jika pengambilan yang dirancang tidak di bawah tahap penyelenggaraan?
Maka anda tidak mempunyai defisit kalori, jadi model tidak akan menghasilkan garis masa penurunan berat badan yang sah. Pengambilan perlu berada di bawah tahap penyelenggaraan untuk penurunan lemak berlaku.