Kalkulator TDEE
Anggarkan kalori penyelenggaraan daripada data badan semasa dan tahap aktiviti anda, kemudian gunakan hasilnya sebagai titik permulaan untuk pengurangan atau penambahan berat badan.
Cara menggunakan kalkulator TDEE ini
- Masukkan umur dan jantina
Masukkan umur anda dalam tahun dan pilih lelaki atau perempuan.
- Masukkan tinggi dan berat
Masukkan tinggi dan berat badan anda dalam unit pilihan anda.
- Pilih tahap aktiviti
Pilih pendarab aktiviti yang paling sesuai dengan rutin harian anda (sedentari, ringan, sederhana, aktif, atau atlet).
- Semak keputusan
Semak jumlah perbelanjaan tenaga harian anda dan pecahan untuk sasaran pengekalan, pengurangan ringan, dan penambahan ringan.
Cara kalkulator TDEE ini berfungsi
Kalkulator TDEE ini menganggarkan jumlah perbelanjaan tenaga harian dengan mengira kadar metabolik asas terlebih dahulu dan mendarabkannya dengan faktor aktiviti. Hasilnya mewakili anggaran tahap kalori penyelenggaraan anda, menjadikannya titik permulaan praktikal untuk penurunan berat badan, penyelenggaraan, atau penambahan otot secara beransur-ansur.
TDEE = BMR × pengganda aktiviti Jika dua orang mempunyai ketinggian dan berat yang sama tetapi rutin yang sangat berbeza, kalori penyelenggaraan mereka masih boleh jauh berbeza. Seseorang yang bekerja di meja dengan aktiviti minimum mungkin memerlukan pengambilan yang sangat berbeza daripada seseorang yang berlatih bersungguh-sungguh lima atau enam hari seminggu.
Seorang pekerja pejabat wanita berusia 40 tahun dengan berat 62 kg dan tinggi 165 cm dengan tahap aktiviti sedentari mempunyai anggaran BMR sekitar 1,307 kcal/hari, memberikan TDEE kira-kira 1,568 kcal/hari pada pengganda sedentari 1.2. Angka penyelenggaraan yang agak rendah itu mencerminkan pergerakan harian yang terhad selain berulang-alik dan kerja meja, bermakna lebihan kecil beberapa ratus kalori sehari boleh menyebabkan kenaikan berat badan secara beransur-ansur selama berbulan-bulan.
Seorang lelaki berusia 25 tahun dengan berat 82 kg dan tinggi 183 cm serta berlatih enam hari seminggu dengan kerja buruh tambahan mempunyai anggaran BMR sekitar 1,865 kcal/hari. Dengan pengganda sangat aktif 1.725, TDEE beliau mencecah kira-kira 3,217 kcal/hari. Pada tahap perbelanjaan tersebut, kurang makan adalah masalah yang lebih biasa daripada makan berlebihan, dan mengekalkan pengambilan karbohidrat serta protein yang mencukupi menjadi penting untuk pemulihan dan prestasi.
- ✓ Anggaran bermula dengan persamaan BMR standard dan kemudian menggunakan tahap aktiviti yang anda pilih.
- ✓ Pengganda aktiviti adalah kategori yang luas, jadi hasil output harus dianggap sebagai anggaran permulaan dan bukannya preskripsi kalori yang tepat.
- ✓ Perubahan berat badan jangka pendek, volum latihan, dan pergerakan harian semuanya boleh menyebabkan kalori penyelenggaraan sebenar berbeza daripada anggaran.
- Cara terbaik untuk menggunakan keputusan ini adalah dengan bermula dengannya, menjejaki trend berat badan selama beberapa minggu, dan kemudian melaraskan pengambilan berdasarkan tindak balas sebenar.
- Jika tahap aktiviti anda banyak berubah sepanjang minggu atau mengikut musim, jalankan semula anggaran dan bukannya menganggap satu angka sebagai kekal.
- Mifflin, M.D. et al., 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., 'A Biometric Study of Human Basal Metabolism,' Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — asas untuk pengganda aktiviti WHO/FAO
Apakah itu TDEE?
Jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE) ialah jumlah keseluruhan kalori yang dibakar oleh badan anda dalam tempoh 24 jam. Ia terdiri daripada empat komponen utama. Kadar metabolik asas menyumbang bahagian terbesar, biasanya 60 hingga 70 peratus daripada jumlah keseluruhan, dan merangkumi kos tenaga untuk memastikan organ berfungsi, mengekalkan suhu badan, dan menyokong proses selular semasa berehat. Kesan termik makanan menambah kira-kira 8 hingga 15 peratus dan mewakili kalori yang digunakan untuk mencerna, menyerap, dan memetabolismekan makanan yang anda makan. Termogenesis aktiviti bukan senaman, sering disingkatkan sebagai NEAT, merangkumi semua pergerakan sampingan sepanjang hari seperti berjalan, gelisah, berdiri, dan tugas rumah tangga. Akhir sekali, termogenesis aktiviti senaman merangkumi senaman dan sesi latihan yang disengajakan. Bersama-sama, keempat-empat komponen ini menentukan jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda, itulah sebabnya TDEE sering dipanggil tahap kalori penyelenggaraan anda.
Penjelasan tahap aktiviti
Pendarab aktiviti yang anda pilih mempunyai kesan ketara ke atas anggaran TDEE, jadi adalah penting untuk memahami maksud setiap tahap dalam amalan. Sedentari (1.2) terpakai kepada seseorang yang bekerja di meja dan melakukan sedikit atau tiada senaman berstruktur — kiraan langkah harian di bawah 5,000 adalah biasa pada tahap ini. Aktif ringan (1.375) sesuai untuk individu yang bersenam satu hingga tiga kali seminggu atau mempunyai rutin harian yang aktif secara sederhana seperti berjalan kaki secara tetap. Aktif sederhana (1.55) sesuai untuk seseorang yang berlatih tiga hingga lima hari seminggu dengan pekerjaan atau gaya hidup yang melibatkan pergerakan fizikal. Sangat aktif (1.725) mencerminkan latihan berat enam hari atau lebih seminggu atau pekerjaan yang menuntut fizikal digabungkan dengan senaman tetap. Pendarab atlet (1.9) dikhaskan untuk atlet kompetitif atau individu yang melakukan latihan yang sangat berat dua kali sehari. Memilih pendarab yang terlalu tinggi adalah kesilapan yang paling biasa dan membawa kepada anggaran keperluan kalori yang berlebihan, jadi lebih baik bermula secara konservatif dan menyesuaikan berdasarkan trend berat badan sebenar.
Soalan Lazim kalkulator TDEE
Apakah maksud TDEE?
TDEE bermaksud jumlah perbelanjaan tenaga harian, iaitu anggaran jumlah kalori yang anda bakar dalam hari biasa setelah aktiviti normal diambil kira.
Adakah TDEE sama dengan kalori penyelenggaraan?
Dalam penggunaan praktikal, ya. TDEE biasanya dianggap sebagai anggaran pengambilan kalori penyelenggaraan anda.
Bagaimanakah saya harus memilih tahap aktiviti?
Pilih pengganda yang paling sesuai dengan rutin keseluruhan anda, bukan hanya hari senaman yang paling berat.
Apakah yang perlu saya lakukan jika anggaran tersebut kelihatan salah?
Gunakannya sebagai titik permulaan, kemudian bandingkan dengan trend berat badan sebenar dan selera makan anda selama beberapa minggu sebelum melaraskan kalori.
Bolehkah saya menggunakan ini untuk mengurangkan lemak atau membina otot?
Ya. Sebaik sahaja anda mempunyai anggaran penyelenggaraan, anda boleh menetapkan sasaran kalori sedikit di bawahnya untuk penurunan lemak atau sedikit di atasnya untuk penambahan berat badan secara beransur-ansur.