Kalkulator Makro
Masukkan anggaran kalori penyelenggaraan anda, pilih matlamat, dan dapatkan pecahan makronutrien peribadi dalam gram dan kalori.
Cara menggunakan kalkulator makro ini
- Masukkan kalori harian
Masukkan anggaran kalori penyelenggaraan (TDEE) anda dalam medan kalori harian.
- Pilih matlamat
Pilih kurangkan, kekalkan, atau tambah dalam medan matlamat untuk menggunakan pelarasan kalori yang sesuai.
- Pilih tahap protein
Pilih protein rendah, sederhana, atau tinggi dalam medan tahap protein berdasarkan latihan dan pilihan anda.
- Semak makro
Semak jumlah kalori anda yang telah dilaraskan dan pecahan kepada protein, karbohidrat, dan lemak dalam gram dan kalori.
Cara kalkulator makro ini berfungsi
Kalkulator makro ini bermula daripada anggaran kalori penyelenggaraan (TDEE) anda, menggunakan pengubah matlamat untuk pengurangan lemak, mengekalkan, atau pembinaan otot, dan kemudian membahagikan sasaran kalori yang dilaraskan kepada protein, karbohidrat, dan lemak. Ia menggunakan ketumpatan kalori makronutrien standard: 4 kcal setiap gram protein, 4 kcal setiap gram karbohidrat, dan 9 kcal setiap gram lemak.
Kalori dilaraskan = TDEE × pengganda matlamat; Protein (g) = (dilaraskan × %protein) / 4; Lemak (g) = (dilaraskan × 25%) / 9; Karbohidrat (g) = baki / 4 Pada pengekalan 2,000 kcal dengan protein sederhana (30%) semasa pengurangan: dilaraskan = 1,600 kcal → 120 g protein, 180 g karbohidrat, 44 g lemak.
Pada penyelenggaraan 2,500 kcal dengan protein tinggi (35%) untuk mengekalkan: dilaraskan = 2,500 kcal → 219 g protein, 250 g karbohidrat, 69 g lemak. Pembahagian ini sesuai untuk seseorang yang berlatih bersungguh-sungguh lima hari atau lebih seminggu yang ingin mengutamakan pemulihan otot.
Pada penyelenggaraan 1,800 kcal dengan protein sederhana (30%) untuk pembesaran otot (bulk): dilaraskan = 2,070 kcal → 155 g protein, 233 g karbohidrat, 58 g lemak. Lebihan ini menambah kira-kira 270 kcal melebihi penyelenggaraan, cukup untuk menyokong penambahan otot tanpa lemak secara perlahan tanpa pengumpulan lemak yang berlebihan.
- ✓ Lemak ditetapkan pada 25% daripada kalori yang dilaraskan.
- ✓ Pengganda matlamat adalah garis panduan am, bukan preskripsi klinikal.
- ✓ Rujuk pakar diet untuk nasihat pemakanan peribadi.
- Kalkulator ini tidak mengambil kira keadaan perubatan individu atau periodisasi atletik.
Apakah makronutrien?
Makronutrien ialah tiga kategori nutrien yang membekalkan kalori dalam diet anda: protein, karbohidrat, dan lemak. Protein membekalkan 4 kilokalori setiap gram dan penting untuk membina dan membaiki tisu otot, menghasilkan enzim dan hormon, serta menyokong fungsi imun. Karbohidrat juga membekalkan 4 kilokalori setiap gram dan berfungsi sebagai sumber bahan api pilihan badan untuk aktiviti berintensiti tinggi dan fungsi otak. Lemak ialah makronutrien yang paling padat kalori pada 9 kilokalori setiap gram dan memainkan peranan penting dalam penghasilan hormon, penyerapan nutrien, dan integriti membran sel. Walaupun jumlah pengambilan kalori menentukan sama ada anda menambah, mengurangkan, atau mengekalkan berat badan, nisbah makronutrien mempengaruhi komposisi badan, rasa kenyang, prestasi latihan, dan secara keseluruhan perasaan anda pada bajet kalori tertentu. Itulah sebabnya membahagikan kalori kepada sasaran makro tertentu adalah satu langkah melangkaui pengiraan kalori biasa.
Memilih tahap protein yang betul
Pengambilan protein adalah makro yang paling bermanfaat jika ditetapkan secara sengaja berbanding dibiarkan tanpa perancangan. Pilihan rendah pada 20 peratus daripada jumlah kalori mencukupi untuk individu yang tidak aktif tanpa matlamat komposisi badan yang khusus. Pilihan sederhana pada 30 peratus sesuai untuk kebanyakan orang yang bersenam secara tetap dan ingin menyokong pengekalan otot atau pertumbuhan beransur-ansur. Pilihan tinggi pada 35 peratus ditujukan untuk mereka yang berada dalam defisit kalori yang ketara atau melakukan latihan kekuatan yang sengit, di mana protein yang lebih tinggi membantu mengekalkan jisim otot dan mengawal rasa lapar. Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan bagi setiap kalori, sebab itulah diet protein tinggi cenderung mengurangkan keinginan makan dan menjadikan fasa defisit lebih selesa. Sebaik sahaja protein dan lemak ditetapkan, baki kalori akan diperuntukkan secara automatik kepada karbohidrat, yang membekalkan tenaga untuk latihan dan pemulihan.
Soalan lazim
Tahap protein manakah yang patut saya pilih?
Sederhana (30%) sesuai untuk kebanyakan orang. Pilih tinggi (35%) jika anda melakukan latihan kekuatan secara intensif atau dalam defisit kalori yang besar.
Patutkah saya melaraskan makro pada hari rehat?
Sesetengah orang mengurangkan sedikit karbohidrat pada hari rehat dan meningkatkannya pada hari latihan, tetapi jumlah pengambilan mingguan lebih penting daripada pembahagian harian.