Kalkulator Lemak Badan
Gunakan ukuran badan yang mudah untuk menganggarkan peratusan lemak badan dan pecahan jisim tanpa lemak apabila anda tidak mempunyai akses kepada ujian makmal.
Cara menggunakan kalkulator lemak badan ini
- Pilih jantina
Pilih lelaki atau perempuan supaya formula yang betul digunakan.
- Masukkan berat
Masukkan berat badan anda dalam medan berat.
- Masukkan tinggi
Masukkan tinggi berdiri anda dalam medan tinggi.
- Masukkan lilitan
Ukur dan masukkan lilitan leher dan pinggang anda; jika perempuan, masukkan juga lilitan pinggul.
- Semak keputusan
Semak anggaran peratusan lemak badan anda bersama dengan pecahan jisim tanpa lemak dan jisim lemak.
Cara kalkulator lemak badan ini berfungsi
Kalkulator lemak badan ini menggunakan ukuran ketinggian dan lilitan untuk menganggarkan peratusan lemak badan berdasarkan formula pita ukur. Ia berguna jika anda mahukan anggaran komposisi badan yang lebih khusus berbanding BMI, terutamanya untuk memantau perubahan dari semasa ke semasa menggunakan kaedah yang sama.
Ukuran yang dimasukkan ditukar kepada inci secara dalaman.
Lelaki: %BF = 86.010 × log₁₀(pinggang − leher) − 70.041 × log₁₀(tinggi) + 36.76
Wanita: %BF = 163.205 × log₁₀(pinggang + pinggul − leher) − 97.684 × log₁₀(tinggi) − 78.387 Lelaki: %BF = 86.010 × log₁₀(pinggang − leher) − 70.041 × log₁₀(tinggi) + 36.76
Wanita: %BF = 163.205 × log₁₀(pinggang + pinggul − leher) − 97.684 × log₁₀(tinggi) − 78.387 Seorang lelaki dengan ketinggian 180 cm, pinggang 85 cm dan leher 38 cm: %BF = 86.010 × log₁₀(85 − 38) − 70.041 × log₁₀(180) + 36.76 = 86.010 × 1.672 − 70.041 × 2.255 + 36.76 ≈ 143.9 − 157.9 + 36.76 ≈ 22.7% lemak badan. Jika beratnya 82 kg, anggaran jisim lemak adalah kira-kira 18.6 kg dan jisim tanpa lemak adalah kira-kira 63.4 kg.
Seorang lelaki dengan tinggi 71 inci, pinggang 33.5 inci, dan leher 15 inci: %BF = 86.010 × log₁₀(33.5 − 15) − 70.041 × log₁₀(71) + 43.23 = 86.010 × 1.267 − 70.041 × 1.851 + 43.23 ≈ 109.0 − 129.6 + 43.23 ≈ 22.6% lemak badan. Jika beratnya 181 lb, anggaran jisim lemak adalah kira-kira 40.9 lb dan jisim tanpa lemak adalah kira-kira 140.1 lb.
Seorang wanita dengan ketinggian 168 cm, berat 65 kg, serta ukuran leher 34 cm, pinggang 72 cm, dan pinggul 98 cm akan menganggarkan lemak badan sekitar 25.3%. Ini memberikan anggaran jisim lemak kira-kira 16.4 kg dan jisim tanpa lemak kira-kira 48.6 kg, meletakkannya dalam julat sihat yang biasa dinyatakan untuk wanita.
Seorang lelaki dengan ketinggian 175 cm, berat 90 kg, serta ukuran leher 40 cm dan pinggang 95 cm akan menganggarkan lemak badan sekitar 26.5%. Ini memberikan anggaran jisim lemak kira-kira 23.9 kg dan jisim tanpa lemak kira-kira 66.1 kg, menunjukkan bahawa sebahagian besar berat badannya adalah tisu lemak dan bukannya otot.
- ✓ Kualiti ukuran sangat penting, jadi penempatan pita yang tidak konsisten boleh mengubah keputusan lebih daripada yang dijangkakan.
- ✓ Anggaran ini berdasarkan kaedah lilitan Tentera Laut A.S., formula lapangan yang praktikal, bukan ujian komposisi badan langsung seperti DEXA atau timbangan hidrostatik.
- ✓ Trend dari semasa ke semasa selalunya lebih berguna daripada satu keputusan terpencil.
- ✓ Formula ini disahkan terutamanya pada populasi tentera dan mungkin kurang tepat pada tahap lemak badan yang ekstrem.
- Ambil ukuran di bawah keadaan yang sama setiap kali, sebaik-baiknya pada waktu yang sama setiap hari, untuk meningkatkan kebolehbandingan.
- Gunakan keputusan sebagai anggaran praktikal dan padankannya dengan penanda lain seperti kekuatan, trend pinggang, dan panduan kesihatan apabila perlu.
- Kaedah Tentera Laut A.S. cenderung paling tepat dalam julat lemak badan 10–35% untuk lelaki dan 18–40% untuk wanita.
- Hodgdon, J.A. & Beckett, M.B., 'Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Men and Women from Body Circumferences and Height,' Naval Health Research Center, Laporan No. 84-29, 1984
- Jabatan Pertahanan A.S., Arahan DoD 1308.3 — Program Kecergasan Fizikal/Komposisi Badan DoD
- Friedl, K.E. et al., 'Comparison of Circumference-Based Body Fat Estimation with Hydrostatic Weighing,' Military Medicine, 1992
Apakah peratusan lemak badan?
Peratusan lemak badan ialah perkadaran jumlah berat badan anda yang terdiri daripada tisu adipos (lemak). Ia merupakan metrik yang lebih bermaklumat berbanding berat badan sahaja kerana dua orang dengan berat yang sama boleh mempunyai jumlah otot dan lemak yang sangat berbeza. Lemak penting — jumlah minimum yang diperlukan untuk fungsi fisiologi normal — adalah kira-kira 2 hingga 5 peratus bagi lelaki dan 10 hingga 13 peratus bagi wanita. Atlet sering mempunyai 6 hingga 13 peratus (lelaki) atau 14 hingga 20 peratus (wanita), manakala julat yang biasanya disifatkan sebagai sihat untuk populasi umum adalah sekitar 14 hingga 24 peratus bagi lelaki dan 21 hingga 31 peratus bagi wanita. Nilai di atas julat tersebut dikaitkan dengan peningkatan risiko keadaan metabolik, walaupun kesihatan individu bergantung pada banyak faktor selain daripada satu angka sahaja. Menjejaki peratusan lemak badan dari semasa ke semasa boleh mendedahkan perubahan dalam komposisi badan yang mungkin terlepas pandang oleh penimbang berat sahaja, seperti penambahan otot semasa kehilangan lemak.
Cara mengambil ukuran pita yang tepat
Ketepatan anggaran lemak badan berasaskan lilitan bergantung sepenuhnya pada kekonsistenan anda mengambil ukuran. Untuk leher, lilitkan pita tepat di bawah laring (halkum) dan pastikan ia rata di sekeliling lilitan tanpa menekan kulit. Untuk pinggang, lelaki harus mengukur pada pusat sambil berdiri santai dengan nafas normal; wanita harus mengukur pada bahagian paling ramping di badan. Untuk ukuran pinggul yang diperlukan dalam formula wanita, letakkan pita pada bahagian punggung yang paling lebar. Dalam semua keadaan, pastikan pita kemas tetapi tidak ketat, pastikan ia mendatar dan tidak terpusing, serta ambil dua bacaan untuk mengesahkan ketekalan. Ukur pada waktu yang sama setiap hari dalam keadaan yang serupa — pagi sebelum makan adalah pilihan biasa — untuk mengurangkan variasi akibat kembung atau perubahan hidrasi.
Soalan Lazim kalkulator lemak badan
Adakah ini lebih berguna daripada BMI?
Ya, kerana ia cuba menganggarkan komposisi badan dan bukannya hanya bergantung pada ketinggian dan berat badan.
Mengapakah ukuran pita sangat penting?
Kerana formula ini bergantung secara langsung pada ukuran tersebut, ralat kecil pada kedudukan leher, pinggang, atau pinggul boleh mengubah keputusan dengan ketara.
Bolehkah saya membandingkan keputusan dari semasa ke semasa?
Ya. Kalkulator ini selalunya paling berguna untuk menjejaki trend jika anda mengukur secara konsisten setiap minggu atau setiap bulan.
Adakah ini setepat imbasan badan?
Tidak. Ia adalah anggaran praktikal, bukannya ujian komposisi badan gred makmal.
Mengapakah formula berbeza mengikut jantina?
Lelaki dan wanita menyimpan lemak dalam corak yang berbeza. Formula wanita menambah lilitan pinggul kerana wanita biasanya mempunyai lebih banyak lemak subkutaneus di sekitar pinggul dan paha, yang mengubah hubungan antara lilitan dan lemak badan.