Kalkulator BMR
Anggarkan jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat supaya anda mempunyai garis dasar fisiologi sebelum mengambil kira aktiviti dan matlamat pemakanan.
Cara menggunakan kalkulator BMR ini
- Pilih jantina
Pilih lelaki atau perempuan untuk menggunakan pemalar persamaan yang betul.
- Masukkan umur
Masukkan umur anda dalam tahun di ruangan umur.
- Masukkan berat
Masukkan berat badan anda di ruangan berat.
- Masukkan tinggi
Masukkan tinggi berdiri anda di ruangan tinggi.
- Semak keputusan
Semak anggaran pembakaran kalori rehat harian dan setiap jam anda.
Cara kalkulator BMR ini berfungsi
Kalkulator BMR ini menganggarkan keperluan kalori rehat — jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda semasa rehat untuk mengekalkan fungsi fisiologi asas seperti pernafasan, peredaran darah, penghasilan sel, dan kawalan suhu. Anggaran ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor. Secara teknikal, persamaan seperti Mifflin-St Jeor menganggarkan perbelanjaan tenaga rehat dengan lebih tepat berbanding kadar metabolisme asas makmal, tetapi pengguna sering mencari anggaran jenis ini menggunakan singkatan 'BMR'. Memahami keputusan ini memberikan anda tahap fisiologi minimum: keperluan kalori harian sebenar akan sentiasa lebih tinggi sebaik sahaja aktiviti fizikal diambil kira.
Lelaki: BMR = 10 × berat (kg) + 6.25 × tinggi (cm) − 5 × umur (tahun) + 5
Wanita: BMR = 10 × berat (kg) + 6.25 × tinggi (cm) − 5 × umur (tahun) − 161 Lelaki: BMR = 4.536 × berat (lb) + 15.88 × tinggi (in) − 5 × umur (tahun) + 5. Wanita: BMR = 4.536 × berat (lb) + 15.88 × tinggi (in) − 5 × umur (tahun) − 161 Seorang lelaki berusia 30 tahun dengan berat 80 kg dan tinggi 178 cm akan menganggarkan BMR sebagai: 10 × 80 + 6.25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1,112.5 − 150 + 5 = 1,767.5 kcal/hari. Ini bermakna badannya memerlukan kira-kira 1,768 kalori sehari hanya untuk mengekalkan fungsi organ dan suhu badan semasa rehat sepenuhnya.
Seorang lelaki berusia 30 tahun dengan berat 176 lb dan tinggi 70 in akan menganggarkan BMR sebagai: 4.536 × 176 + 15.88 × 70 − 5 × 30 + 5 = 798 + 1,112 − 150 + 5 = 1,765 kcal/hari. Ini bermakna badannya memerlukan kira-kira 1,765 kalori sehari hanya untuk mengekalkan fungsi organ dan suhu badan semasa rehat sepenuhnya.
Seorang wanita berusia 25 tahun dengan berat 60 kg dan tinggi 165 cm akan menganggarkan BMR sebagai: 10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1,031.25 − 125 − 161 = 1,345 kcal/hari. Angka tersebut mewakili keperluan kalori rehatnya sebelum sebarang aktiviti fizikal diambil kira.
Seorang lelaki berusia 50 tahun dengan berat 95 kg dan tinggi 175 cm akan menganggarkan BMR sebagai: 10 × 95 + 6.25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1,093.75 − 250 + 5 = 1,799 kcal/hari. Walaupun berat badan lebih tinggi, pekali umur merendahkan anggaran tersebut berbanding individu lebih muda dengan ukuran yang sama.
- ✓ Persamaan Mifflin-St Jeor dibangunkan daripada kajian terhadap orang dewasa dengan julat BMI yang luas dan dianggap lebih tepat daripada persamaan Harris-Benedict yang lama bagi kebanyakan orang.
- ✓ BMR mewakili rehat sepenuhnya dalam persekitaran termoneutral — ia tidak termasuk kesan termik makanan atau sebarang pergerakan fizikal.
- ✓ Persamaan ini menggunakan jumlah berat badan, bukan jisim tanpa lemak, jadi individu yang sangat berotot atau sangat kurus mungkin melihat anggaran yang kurang tepat.
- ✓ Keputusan adalah purata statistik; variasi metabolik individu sebanyak 5–10% adalah normal walaupun dalam kalangan orang yang mempunyai input yang sama.
- BMR menurun secara semula jadi mengikut usia dan berat badan yang lebih rendah, yang merupakan salah satu sebab keperluan kalori berubah mengikut masa walaupun tanpa perubahan dalam aktiviti.
- Jika anda mempunyai peratusan lemak badan yang sangat tinggi atau sangat rendah, persamaan yang mengambil kira jisim badan tanpa lemak (seperti Katch-McArdle) mungkin memberikan anggaran yang lebih relevan.
- BMR ialah angka semasa rehat — untuk menganggarkan jumlah keperluan kalori harian, darabkan BMR dengan faktor aktiviti menggunakan kalkulator TDEE.
- Mifflin, M.D. et al., 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Frankenfield, D. et al., 'Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults,' Journal of the American Dietetic Association, 2005
- Academy of Nutrition and Dietetics, Evidence Analysis Library — Perbelanjaan Tenaga
Apakah itu kadar metabolik basal?
Kadar metabolik basal (BMR) ialah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda setiap hari hanya untuk mengekalkan fungsi asas kehidupan — bernafas, mengedarkan darah, mengekalkan suhu badan, menghasilkan sel, dan menyokong aktiviti otak. Ia mewakili kos tenaga untuk hidup dalam keadaan rehat sepenuhnya di persekitaran termoneutral, tanpa pencernaan makanan atau pergerakan fizikal yang menyumbang kepada jumlah tersebut. Bagi kebanyakan orang, BMR merangkumi kira-kira 60 hingga 70 peratus daripada jumlah perbelanjaan kalori harian, menjadikannya komponen tunggal terbesar. Persamaan Mifflin-St Jeor menganggarkan nilai ini berdasarkan berat, tinggi, umur, dan jantina kerana pemboleh ubah tersebut berkait rapat dengan jisim tanpa lemak dan saiz organ, yang kedua-duanya memacu keperluan tenaga rehat. Mengetahui anggaran BMR anda memberikan anda tahap fisiologi asas: sebarang aktiviti, daripada berjalan hingga latihan intensif, menambah kalori di atas garis dasar ini.
Menggunakan anggaran BMR anda dalam amalan
Angka BMR sahaja bukanlah sasaran pengambilan — makan tepat pada tahap BMR akan menyebabkan anda mengalami defisit kerana ia tidak mengambil kira sebarang pergerakan harian atau kos tenaga untuk mencerna makanan. Penggunaan praktikal yang paling biasa adalah dengan mendarabkan BMR dengan faktor aktiviti untuk menganggarkan jumlah perbelanjaan tenaga harian, yang kemudiannya berfungsi sebagai titik permulaan untuk perancangan kalori. Jika matlamat anda adalah penurunan lemak, anda akan menetapkan pengambilan sedikit di bawah jumlah tersebut; untuk penambahan otot, sedikit di atasnya. Memantau trend berat badan sebenar anda selama dua hingga empat minggu bersama pengambilan anda akan memberitahu sama ada anggaran tersebut hampir tepat atau memerlukan pelarasan. Memandangkan BMR menurun secara beransur-ansur mengikut usia dan pengurangan berat badan, adalah wajar untuk mengira semula secara berkala — terutamanya selepas perubahan berat badan yang ketara — daripada bergantung pada satu anggaran sahaja selama-lamanya.
Soalan Lazim kalkulator BMR
Apakah perbezaan antara BMR dan RMR?
BMR (kadar metabolik basal) diukur di bawah keadaan rehat yang ketat, manakala RMR (kadar metabolik rehat) diukur di bawah keadaan yang kurang terkawal sedikit. Secara praktikal, persamaan ramalan seperti Mifflin-St Jeor menganggarkan nilai yang sangat hampir dengan RMR, dan kedua-dua istilah ini sering digunakan secara bergantian.
Mengapakah kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor?
Pelbagai kajian pengesahan mendapati Mifflin-St Jeor lebih tepat berbanding persamaan Harris-Benedict yang lebih lama merentasi julat berat dan komposisi badan yang lebih luas.
Bolehkah saya makan kalori BMR saya sahaja dan menurunkan berat badan?
Makan pada tahap BMR akan meletakkan anda dalam defisit kerana perbelanjaan harian sebenar anda merangkumi pergerakan dan pencernaan di samping BMR. Walau bagaimanapun, makan di bawah paras BMR untuk tempoh yang lama biasanya tidak disyorkan tanpa pengawasan perubatan.
Adakah jisim otot mempengaruhi BMR?
Ya. Tisu otot lebih aktif secara metabolik berbanding tisu lemak, jadi individu dengan jisim tanpa lemak yang lebih tinggi cenderung mempunyai BMR yang lebih tinggi walaupun pada berat badan keseluruhan yang sama.
Mengapakah BMR berkurangan mengikut usia?
Penuaan dikaitkan dengan kehilangan tisu tanpa lemak secara beransur-ansur dan perubahan hormon yang merendahkan perbelanjaan tenaga rehat, yang dicerminkan dalam pekali umur dalam persamaan tersebut.