वजन घटाने का कैलकुलेटर

साप्ताहिक फैट-लॉस की गति और लक्ष्य वजन तक पहुँचने में लगने वाले अनुमानित समय का पता लगाने के लिए कैलोरी-डेफिसिट मॉडल का उपयोग करें।

अपना वर्तमान शरीर का वजन किलोग्राम में दर्ज करें।
वह कम लक्ष्य वजन दर्ज करें जिसे आप किलोग्राम में प्राप्त करना चाहते हैं।
अपनी अनुमानित मेंटेनेंस कैलोरी या TDEE दर्ज करें।
वह दैनिक कैलोरी सेवन दर्ज करें जिसका आप पालन करने की योजना बना रहे हैं।

लक्ष्य तक पहुँचने के अनुमानित सप्ताह

22

अनुमानित दैनिक कैलोरी की कमी500
अनुमानित साप्ताहिक वजन घटाना (किग्रा)0.45
अनुमानित लक्ष्य तिथि29 अग॰ 2026
गति मार्गदर्शनमध्यम गति
सुझाई गई मात्रा (तेज़ कटौती)1,650
सुझाई गई मात्रा (मध्यम कटौती)2,100
अनुमानित मध्य बिंदु तिथि13 जून 2026

इस वजन घटाने वाले कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें

  1. वर्तमान वजन दर्ज करें

    वर्तमान वजन फ़ील्ड में अपना वर्तमान शरीर का वजन दर्ज करें।

  2. लक्ष्य वजन दर्ज करें

    लक्ष्य वजन फ़ील्ड में वह लक्ष्य वजन दर्ज करें जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं।

  3. मेंटेनेंस कैलोरी दर्ज करें

    मेंटेनेंस कैलोरी फ़ील्ड में अपना अनुमानित TDEE या मेंटेनेंस कैलोरी दर्ज करें।

  4. नियोजित सेवन दर्ज करें

    नियोजित दैनिक सेवन फ़ील्ड में वह दैनिक कैलोरी सेवन दर्ज करें जिसका आप पालन करने की योजना बना रहे हैं।

  5. समीक्षा समयरेखा

    अनुमानित दैनिक कैलोरी कमी, साप्ताहिक वजन घटाने की गति और अनुमानित लक्ष्य तिथि की जाँच करें।

कार्यप्रणाली

यह वजन घटाने वाला कैलकुलेटर कैसे काम करता है

यह वजन घटाने वाला कैलकुलेटर एक सरल ऊर्जा-संतुलन मॉडल का उपयोग करता है: यदि आपकी कैलोरी की मात्रा रखरखाव से कम रहती है, तो समय के साथ कमी जमा होती जाती है और इसे अपेक्षित वजन परिवर्तन में बदला जा सकता है। यह आपके वर्तमान वजन, लक्ष्य वजन, रखरखाव कैलोरी और नियोजित सेवन को मिलाकर दैनिक कमी, साप्ताहिक गति और लक्ष्य तक पहुँचने की अनुमानित समयसीमा का अनुमान लगाता है।

सूत्र
दैनिक कमी = TDEE − दैनिक सेवन साप्ताहिक वजन घटाना (किग्रा) = (दैनिक कमी × 7) ÷ 7,700 लक्ष्य तक अनुमानित सप्ताह = (वर्तमान वजन − लक्ष्य वजन) ÷ साप्ताहिक वजन घटाना
TDEE प्रति दिन अनुमानित रखरखाव कैलोरी
दैनिक सेवन प्रति दिन नियोजित कैलोरी सेवन
7,700 नियोजन मॉडल में उपयोग किए जाने वाले शरीर की वसा के प्रति किलोग्राम अनुमानित कैलोरी
वर्तमान वजन − लक्ष्य वजन कुल किलोग्राम जो आप कम करना चाहते हैं
उदाहरण

यदि वर्तमान वजन 85 kg है, लक्ष्य वजन 75 kg है, मेंटेनेंस कैलोरी 2,400 है, और नियोजित सेवन 1,900 है, तो दैनिक घाटा 500 कैलोरी है। एक सप्ताह में यह 3,500 कैलोरी होती है, जो लगभग 0.45 kg की अपेक्षित साप्ताहिक हानि के बराबर है। निरंतरता और मेंटेनेंस कैलोरी में कोई बड़ा बदलाव न होने पर, उस गति से 10 kg वजन कम करने में लगभग 22 सप्ताह लगते हैं।

यदि वर्तमान वजन 70 किग्रा है, लक्ष्य वजन 62 किग्रा है, मेंटेनेंस कैलोरी 2,100 है, और नियोजित सेवन 1,700 है, तो दैनिक घाटा 400 कैलोरी है। एक सप्ताह में यह 2,800 कैलोरी होती है, जो लगभग 0.36 किग्रा की अपेक्षित साप्ताहिक कमी के बराबर है। उस गति से 8 किग्रा वजन कम करने में लगभग 22 सप्ताह लगते हैं।

यदि वर्तमान वजन 100 किग्रा है, लक्ष्य वजन 85 किग्रा है, मेंटेनेंस कैलोरी 2,800 है, और नियोजित सेवन 2,200 है, तो दैनिक घाटा 600 कैलोरी है। एक सप्ताह में यह 4,200 कैलोरी होती है, जो लगभग 0.55 किग्रा की अपेक्षित साप्ताहिक कमी के बराबर है। उस गति से 15 किग्रा वजन कम करने में लगभग 27 सप्ताह लगते हैं।

मान्यताएं
  • ✓ यह अनुमान मानता है कि योजना की शुरुआत में आपकी बताई गई मेंटेनेंस कैलोरी काफी हद तक सटीक है।
  • ✓ यह मॉडल प्रति किलोग्राम 7,700 kcal के सरलीकृत नियम का उपयोग करता है, जो दिशात्मक रूप से उपयोगी है लेकिन सभी मेटाबॉलिक अनुकूलन को शामिल नहीं करता है।
  • ✓ यह माना जाता है कि मॉडल की गई अवधि के दौरान दैनिक सेवन और गतिविधि काफी हद तक स्थिर रहती है।
  • ✓ पानी के प्रतिधारण (water retention), ग्लाइकोजन परिवर्तन, हार्मोन और पालन के कारण वास्तविक वजन परिवर्तन में उतार-चढ़ाव होता है।
नोट्स
  • एक मध्यम कैलोरी घाटा आमतौर पर बनाए रखना आसान होता है और आक्रामक कटौती की तुलना में इससे उबरना आसान होता है जो प्रशिक्षण, नींद या पालन को प्रभावित करती है।
  • जैसे-जैसे शरीर का वजन कम होता है, मेंटेनेंस कैलोरी भी आमतौर पर कम हो जाती है, इसलिए लंबी योजनाओं को अक्सर समय-समय पर पुन: अंशांकन की आवश्यकता होती है।
  • दैनिक वजन के उतार-चढ़ाव पर प्रतिक्रिया करने के बजाय कई हफ्तों के वजन के रुझान का उपयोग करें, जो तरल पदार्थ और ग्लाइकोजन से भारी रूप से प्रभावित होते हैं।
स्रोत
  1. हॉल, के.डी. और अन्य, 'शरीर के वजन पर ऊर्जा असंतुलन के प्रभाव का मात्रा निर्धारण,' द लैंसेट, 2011
  2. NIH बॉडी वेट प्लानर कार्यप्रणाली
  3. एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स — वजन प्रबंधन साक्ष्य सारांश

कैलोरी की कमी वजन घटाने को कैसे प्रेरित करती है

वजन तब कम होता है जब आप अपने शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी से लगातार कम कैलोरी का सेवन करते हैं, जिससे कैलोरी की कमी (calorie deficit) पैदा होती है। आपका शरीर ऊर्जा की इस कमी को संचित ईंधन, मुख्य रूप से शरीर की वसा, लेकिन कुछ ग्लाइकोजन और कुछ स्थितियों में मांसपेशियों के प्रोटीन का उपयोग करके पूरा करता है। प्रति किलोग्राम शरीर की वसा के लिए 7,700 किलोकैलोरी (या प्रति पाउंड 3,500) का सामान्य रूप से उपयोग किया जाने वाला आंकड़ा संचयी कमी और अपेक्षित वजन परिवर्तन के बीच एक अनुमानित रूपांतरण प्रदान करता है। वास्तव में, यह संबंध पूरी तरह से रैखिक नहीं है क्योंकि शरीर लंबे समय तक कम खाने के जवाब में अपनी चयापचय दर, हार्मोनल संकेतों और सहज गतिविधियों को समायोजित करता है — एक ऐसी घटना जिसे अक्सर मेटाबॉलिक एडेप्टेशन (metabolic adaptation) कहा जाता है। इन बारीकियों के बावजूद, कैलोरी की कमी का मॉडल शुरुआती कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करने और समय सीमा का अनुमान लगाने के लिए सबसे व्यावहारिक ढांचा बना हुआ है, जब तक कि आप परिणाम को सटीक भविष्यवाणी के बजाय एक शुरुआती अनुमान के रूप में मानते हैं।

वजन घटाने की एक वास्तविक समय सीमा निर्धारित करना

वजन घटाने की योजना में सबसे आम गलतियों में से एक इतनी आक्रामक कैलोरी कमी चुनना है जिसे बनाए रखना असंभव हो जाता है। अधिकांश वयस्कों के लिए प्रति सप्ताह लगभग 0.25 से 0.75 किलोग्राम (लगभग 0.5 से 1.5 पाउंड) की हानि दर व्यापक रूप से अनुशंसित सीमा है क्योंकि यह हफ्तों में दृश्य प्रगति उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त आक्रामक है लेकिन मांसपेशियों को संरक्षित करने, दैनिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा बनाए रखने और अत्यधिक प्रतिबंध के बाद अक्सर होने वाले अधिक खाने (rebound overeating) से बचने के लिए पर्याप्त मध्यम है। जिन लोगों का वजन अधिक कम करना है, वे कभी-कभी उस सीमा के उच्च स्तर को बनाए रख सकते हैं, जबकि अपने लक्ष्य के करीब पहुंचने वालों को निचले स्तर को स्वीकार करने की आवश्यकता हो सकती है। समय-समय पर डाइट ब्रेक (diet breaks) लेना — रखरखाव कैलोरी पर नियोजित सप्ताह — लंबे समय तक वसा घटाने के चरणों के दौरान भूख के हार्मोन और मनोवैज्ञानिक थकान को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। हर दो से चार सप्ताह में प्रगति की समीक्षा करना और रुझान रुकने पर सेवन या गतिविधि को समायोजित करना, उस शुरुआती योजना का सख्ती से पालन करने की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी है जो अब आपकी वर्तमान चयापचय स्थिति से मेल नहीं खाती है।

वजन घटाने वाले कैलकुलेटर के अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

समय सीमा का अनुमान कितना सटीक है?

यह एक योजना अनुमान है, गारंटी नहीं। वास्तविक वजन घटाना शायद ही कभी रैखिक होता है क्योंकि रखरखाव कैलोरी समय के साथ बदलती रहती है और शरीर का दैनिक वजन वसा हानि से असंबंधित कारणों से घटता-बढ़ता रहता है।

कैलकुलेटर को रखरखाव कैलोरी की आवश्यकता क्यों होती है?

क्योंकि कैलोरी की कमी का आकार आपके द्वारा जलाई गई कैलोरी और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के बीच के अंतर पर निर्भर करता है। रखरखाव अनुमान के बिना, मॉडल अपेक्षित गति की गणना नहीं कर सकता है।

साप्ताहिक वसा हानि की उचित गति क्या है?

कई वयस्कों के लिए, प्रति सप्ताह लगभग 0.25 से 0.75 किलोग्राम एक व्यावहारिक सीमा है। तेज़ दरें संभव हैं लेकिन अक्सर उन्हें बनाए रखना कठिन होता है और प्रशिक्षण, रिकवरी या लीन मास को प्रभावित करने की अधिक संभावना होती है।

क्या होगा यदि मेरा नियोजित सेवन रखरखाव से कम नहीं है?

तब आपके पास कैलोरी की कमी नहीं है, इसलिए मॉडल वजन घटाने की मान्य समय सीमा नहीं दिखाएगा। वसा हानि होने के लिए सेवन रखरखाव से कम होना चाहिए।

लेखक जान क्रेंनेक संस्थापक और स्वास्थ्य कैलकुलेटर लेखक
समीक्षक DigitSum कार्यप्रणाली समीक्षा स्वास्थ्य सूत्र सत्यापन
अंतिम अपडेट 11 मार्च 2026

इसे एक अनुमान के रूप में उपयोग करें और महत्वपूर्ण निर्णयों को किसी योग्य पेशेवर से सत्यापित करें।

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