TDEE कैलकुलेटर
अपने वर्तमान शरीर के डेटा और गतिविधि स्तर से मेंटेनेंस कैलोरी का अनुमान लगाएं, फिर परिणाम का उपयोग कटिंग या गेनिंग के लिए शुरुआती बिंदु के रूप में करें।
इस TDEE कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- आयु और लिंग दर्ज करें
अपनी आयु वर्षों में दर्ज करें और पुरुष या महिला चुनें।
- ऊंचाई और वजन दर्ज करें
अपनी पसंद की इकाइयों में अपनी ऊंचाई और शरीर का वजन दर्ज करें।
- गतिविधि स्तर चुनें
वह गतिविधि गुणक चुनें जो आपकी दैनिक दिनचर्या (गतिहीन, थोड़ा सक्रिय, मध्यम, सक्रिय, या एथलीट) से सबसे अच्छा मेल खाता हो।
- परिणाम देखें
अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय और रखरखाव, हल्के कट, और हल्के बल्क लक्ष्यों के विवरण की जाँच करें।
यह TDEE कैलकुलेटर कैसे काम करता है
यह TDEE कैलकुलेटर पहले बेसल मेटाबॉलिक रेट का अनुमान लगाकर और फिर उस आधार को गतिविधि कारक से गुणा करके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय का अनुमान लगाता है। परिणाम आपकी अनुमानित रखरखाव कैलोरी स्तर को दर्शाता है, जो इसे वजन घटाने, रखरखाव, या धीरे-धीरे मांसपेशियों को बढ़ाने की योजना के लिए एक व्यावहारिक शुरुआती बिंदु बनाता है।
TDEE = BMR × गतिविधि गुणक यदि दो लोगों की ऊंचाई और वजन समान है लेकिन दिनचर्या बहुत अलग है, तो उनकी मेंटेनेंस कैलोरी में काफी अंतर हो सकता है। डेस्क जॉब और न्यूनतम गतिविधि वाले व्यक्ति को सप्ताह में पांच या छह दिन कड़ी ट्रेनिंग करने वाले व्यक्ति की तुलना में बहुत अलग कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।
एक 40 वर्षीय महिला कार्यालय कर्मचारी जिसका वजन 62 किलोग्राम और ऊंचाई 165 सेंटीमीटर है और जिसकी गतिविधि का स्तर गतिहीन है, उसका अनुमानित BMR लगभग 1,307 kcal/दिन है, जो 1.2 गतिहीन गुणक पर लगभग 1,568 kcal/दिन का TDEE देता है। यह अपेक्षाकृत कम रखरखाव का आंकड़ा आने-जाने और डेस्क के काम के अलावा सीमित दैनिक गतिविधि को दर्शाता है, जिसका अर्थ है कि प्रति दिन कुछ सौ कैलोरी की मामूली वृद्धि भी महीनों में धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकती है।
एक 25 वर्षीय पुरुष जिसका वजन 82 किलोग्राम और ऊंचाई 183 सेंटीमीटर है और जो अतिरिक्त शारीरिक श्रम के साथ सप्ताह में छह दिन प्रशिक्षण लेता है, उसका अनुमानित BMR लगभग 1,865 kcal/दिन है। 1.725 के बहुत-सक्रिय गुणक के साथ, उसका TDEE लगभग 3,217 kcal/दिन आता है। व्यय के उस स्तर पर, कम खाना अधिक खाने की तुलना में एक अधिक सामान्य समस्या है, और रिकवरी और प्रदर्शन के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन बनाए रखना महत्वपूर्ण हो जाता है।
- ✓ अनुमान एक मानक BMR समीकरण के साथ शुरू होता है और फिर आपके द्वारा चुने गए गतिविधि स्तर को लागू करता है।
- ✓ गतिविधि मल्टीप्लायर व्यापक श्रेणियां हैं, इसलिए परिणाम को सटीक कैलोरी नुस्खे के बजाय एक शुरुआती अनुमान के रूप में माना जाना चाहिए।
- ✓ शरीर के वजन में अल्पकालिक परिवर्तन, प्रशिक्षण की मात्रा और दैनिक गतिविधि सभी वास्तविक मेंटेनेंस कैलोरी को अनुमान से अलग बना सकते हैं।
- परिणाम का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका इसके साथ शुरुआत करना, कुछ हफ्तों तक शरीर के वजन के रुझान को ट्रैक करना और फिर वास्तविक प्रतिक्रिया के आधार पर सेवन को समायोजित करना है।
- यदि सप्ताह के दौरान या मौसम के अनुसार आपकी गतिविधि का स्तर बहुत बदलता है, तो एक संख्या को स्थायी मानने के बजाय अनुमान को फिर से चलाएं।
- मिफ्लिन, एम.डी. एवं अन्य, 'स्वस्थ व्यक्तियों में विश्राम ऊर्जा व्यय के लिए एक नया अनुमानित समीकरण,' अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 1990
- हैरिस, जे.ए. & बेनेडिक्ट, एफ.जी., 'मानव बेसल मेटाबॉलिज्म का एक बायोमेट्रिक अध्ययन,' प्रोसीडिंग्स ऑफ द नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — WHO/FAO गतिविधि मल्टीप्लायरों का आधार
TDEE क्या है?
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) उन कैलोरी की कुल संख्या है जो आपका शरीर 24 घंटे की अवधि में जलाता है। यह चार मुख्य घटकों से बना है। बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) सबसे बड़ा हिस्सा है, जो आमतौर पर कुल का 60 से 70 प्रतिशत होता है, और आराम करते समय अंगों को कार्यशील रखने, शरीर के तापमान को बनाए रखने और कोशिकीय प्रक्रियाओं को चलाने के लिए आवश्यक ऊर्जा को कवर करता है। भोजन का थर्मिक प्रभाव (TEF) लगभग 8 से 15 प्रतिशत जोड़ता है और आपके द्वारा खाए गए भोजन को पचाने, अवशोषित करने और मेटाबोलाइज करने में खर्च होने वाली कैलोरी को दर्शाता है। नॉन-एक्सरसाइज एक्टिविटी थर्मोजेनेसिस (NEAT), पूरे दिन की आकस्मिक गतिविधियों जैसे चलना, हिलना-डुलना, खड़े होना और घर के कामों को कवर करता है। अंत में, एक्सरसाइज एक्टिविटी थर्मोजेनेसिस (EAT) जानबूझकर किए गए वर्कआउट और प्रशिक्षण सत्रों को कवर करता है। साथ में ये चार घटक यह निर्धारित करते हैं कि आपको अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यही कारण है कि TDEE को अक्सर आपका मेंटेनेंस कैलोरी लेवल कहा जाता है।
गतिविधि स्तरों की व्याख्या
आपके द्वारा चुना गया गतिविधि गुणक TDEE अनुमान पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है, इसलिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक स्तर व्यवहार में क्या दर्शाता है। गतिहीन (1.2) उस व्यक्ति पर लागू होता है जो डेस्क जॉब करता है और बहुत कम या बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करता है — इस स्तर पर दैनिक कदमों की संख्या 5,000 से कम होना आम है। थोड़ा सक्रिय (1.375) उस व्यक्ति के लिए है जो सप्ताह में एक से तीन बार व्यायाम करता है या जिसकी दैनिक दिनचर्या मध्यम रूप से सक्रिय है जैसे कि नियमित पैदल चलना। मध्यम सक्रिय (1.55) उस व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जो सप्ताह में तीन से पांच दिन प्रशिक्षण लेता है और जिसकी नौकरी या जीवनशैली में शारीरिक हलचल शामिल है। बहुत सक्रिय (1.725) सप्ताह में छह या अधिक दिन कठिन प्रशिक्षण या नियमित व्यायाम के साथ शारीरिक रूप से कठिन व्यवसाय को दर्शाता है। एथलीट गुणक (1.9) प्रतिस्पर्धी एथलीटों या दिन में दो बार बहुत भारी प्रशिक्षण लेने वाले लोगों के लिए आरक्षित है। बहुत अधिक गुणक चुनना सबसे आम गलती है और इससे कैलोरी की जरूरतों का अधिक अनुमान लग जाता है, इसलिए सावधानी से शुरुआत करना और वास्तविक वजन के रुझान के आधार पर समायोजन करना बेहतर है।
TDEE कैलकुलेटर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
TDEE का क्या अर्थ है?
TDEE का अर्थ है कुल दैनिक ऊर्जा व्यय, जो इस बात का अनुमान है कि सामान्य गतिविधि शामिल होने के बाद आप एक सामान्य दिन में कितनी कैलोरी जलाते हैं।
क्या TDEE मेंटेनेंस कैलोरी के समान है?
व्यावहारिक उपयोग में, हाँ। TDEE को आमतौर पर आपके अनुमानित रखरखाव कैलोरी सेवन के रूप में माना जाता है।
मुझे गतिविधि स्तर कैसे चुनना चाहिए?
उस गुणक को चुनें जो आपकी समग्र दिनचर्या से सबसे अच्छा मेल खाता हो, न कि केवल आपके सबसे कठिन कसरत वाले दिन से।
यदि अनुमान गलत लगे तो मुझे क्या करना चाहिए?
इसे एक शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग करें, फिर कैलोरी को समायोजित करने से पहले कुछ हफ्तों तक अपने वास्तविक वजन के रुझान और भूख के साथ इसकी तुलना करें।
क्या मैं इसका उपयोग कट या बल्क के लिए कर सकता हूँ?
हाँ। एक बार जब आपके पास रखरखाव का अनुमान हो, तो आप वसा घटाने के लिए इससे थोड़ा कम या धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए इससे थोड़ा अधिक कैलोरी लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।