मैक्रो कैलकुलेटर
अपनी अनुमानित मेंटेनेंस कैलोरी दर्ज करें, एक लक्ष्य चुनें, और ग्राम और कैलोरी में व्यक्तिगत मैक्रोन्यूट्रिएंट विवरण प्राप्त करें।
इस मैक्रो कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- दैनिक कैलोरी दर्ज करें
दैनिक कैलोरी फ़ील्ड में अपनी अनुमानित मेंटेनेंस कैलोरी (TDEE) दर्ज करें।
- एक लक्ष्य चुनें
उपयुक्त कैलोरी समायोजन लागू करने के लिए लक्ष्य फ़ील्ड में कट, मेंटेन या बल्क चुनें।
- प्रोटीन स्तर चुनें
अपने प्रशिक्षण और प्राथमिकताओं के आधार पर प्रोटीन स्तर फ़ील्ड में कम, मध्यम या उच्च प्रोटीन चुनें।
- मैक्रोज़ की समीक्षा करें
अपने समायोजित कैलोरी कुल और ग्राम और कैलोरी दोनों में प्रोटीन, कार्ब्स और वसा के विवरण की जाँच करें।
यह मैक्रो कैलकुलेटर कैसे काम करता है
यह मैक्रो कैलकुलेटर आपकी अनुमानित मेंटेनेंस कैलोरी (TDEE) से शुरू होता है, कटिंग, मेंटेनिंग या बल्किंग के लिए एक लक्ष्य संशोधक लागू करता है, और फिर समायोजित कैलोरी लक्ष्य को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा में विभाजित करता है। यह मानक मैक्रोन्यूट्रिएंट कैलोरी घनत्व का उपयोग करता है: प्रति ग्राम प्रोटीन 4 kcal, प्रति ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 kcal, और प्रति ग्राम वसा 9 kcal।
समायोजित कैलोरी = TDEE × लक्ष्य गुणक; प्रोटीन (ग्राम) = (समायोजित × प्रोटीन%) / 4; वसा (ग्राम) = (समायोजित × 25%) / 9; कार्ब्स (ग्राम) = शेष / 4 2,000 kcal मेंटेनेंस पर मध्यम प्रोटीन (30%) के साथ कट के दौरान: समायोजित = 1,600 kcal → 120 g प्रोटीन, 180 g कार्ब्स, 44 g वसा।
मेंटेनेंस पर उच्च प्रोटीन (35%) के साथ 2,500 kcal मेंटेनेंस पर: समायोजित = 2,500 kcal → 219 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्ब्स, 69 ग्राम फैट। यह विभाजन उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सप्ताह में पांच या अधिक दिन कड़ी ट्रेनिंग करते हैं और मांसपेशियों की रिकवरी को प्राथमिकता देना चाहते हैं।
बल्क पर मध्यम प्रोटीन (30%) के साथ 1,800 kcal मेंटेनेंस पर: समायोजित = 2,070 kcal → 155 ग्राम प्रोटीन, 233 ग्राम कार्ब्स, 58 ग्राम फैट। यह सरप्लस मेंटेनेंस से लगभग 270 kcal अधिक जोड़ता है, जो अत्यधिक फैट जमा किए बिना धीमी लीन गेन में सहायता के लिए पर्याप्त है।
- ✓ वसा समायोजित कैलोरी के 25% पर निर्धारित है।
- ✓ लक्ष्य गुणक सामान्य दिशानिर्देश हैं, नैदानिक नुस्खे नहीं।
- ✓ व्यक्तिगत पोषण सलाह के लिए आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
- यह कैलकुलेटर व्यक्तिगत चिकित्सा स्थितियों या एथलेटिक अवधिकरण को ध्यान में नहीं रखता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं?
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पोषक तत्वों की तीन श्रेणियां हैं जो आपके आहार में कैलोरी की आपूर्ति करती हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट। प्रोटीन प्रति ग्राम 4 किलोकैलोरी प्रदान करता है और मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत, एंजाइम और हार्मोन के उत्पादन और प्रतिरक्षा प्रणाली के समर्थन के लिए आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट भी प्रति ग्राम 4 किलोकैलोरी प्रदान करते हैं और उच्च-तीव्रता वाली गतिविधि और मस्तिष्क के कार्य के लिए शरीर के पसंदीदा ईंधन स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। फैट 9 किलोकैलोरी प्रति ग्राम के साथ सबसे अधिक कैलोरी-सघन मैक्रोन्यूट्रिएंट है और हार्मोन उत्पादन, पोषक तत्वों के अवशोषण और कोशिका झिल्ली की अखंडता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जबकि कुल कैलोरी सेवन यह निर्धारित करता है कि आपका वजन बढ़ेगा, घटेगा या स्थिर रहेगा, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अनुपात शरीर की संरचना, तृप्ति, ट्रेनिंग प्रदर्शन और कुल मिलाकर आप एक निश्चित कैलोरी बजट पर कैसा महसूस करते हैं, इसे प्रभावित करता है। यही कारण है कि कैलोरी को विशिष्ट मैक्रो लक्ष्यों में विभाजित करना साधारण कैलोरी गणना से एक कदम आगे है।
सही प्रोटीन स्तर चुनना
प्रोटीन का सेवन वह मैक्रो है जिसे अधिकांश लोग संयोग पर छोड़ने के बजाय जानबूझकर निर्धारित करने से लाभान्वित होते हैं। कुल कैलोरी का 20 प्रतिशत का कम विकल्प उन गतिहीन व्यक्तियों के लिए पर्याप्त है जिनका कोई विशिष्ट शरीर-संरचना लक्ष्य नहीं है। 30 प्रतिशत का मध्यम विकल्प उन अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त है जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और मांसपेशियों के रखरखाव या क्रमिक विकास का समर्थन करना चाहते हैं। 35 प्रतिशत का उच्च विकल्प उन लोगों के लिए है जो महत्वपूर्ण कैलोरी की कमी में हैं या जो गहन शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, जहाँ उच्च प्रोटीन लीन मास को बनाए रखने और भूख को प्रबंधित करने में मदद करता है। शोध लगातार दिखाते हैं कि प्रोटीन प्रति कैलोरी सबसे अधिक तृप्ति देने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है, यही कारण है कि उच्च-प्रोटीन आहार क्रेविंग को कम करते हैं और कैलोरी की कमी को अधिक आरामदायक बनाते हैं। एक बार प्रोटीन और वसा निर्धारित हो जाने के बाद, शेष कैलोरी स्वचालित रूप से कार्बोहाइड्रेट में चली जाती है, जो प्रशिक्षण और रिकवरी के लिए ईंधन का काम करती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे प्रोटीन का कौन सा स्तर चुनना चाहिए?
मध्यम (30%) अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त है। यदि आप गहन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे हैं या कैलोरी की बड़ी कमी में हैं, तो उच्च (35%) चुनें।
क्या मुझे आराम के दिनों में मैक्रोज़ को समायोजित करना चाहिए?
कुछ लोग आराम के दिनों में कार्ब्स को थोड़ा कम करते हैं और ट्रेनिंग के दिनों में उन्हें बढ़ाते हैं, लेकिन दैनिक विभाजन की तुलना में कुल साप्ताहिक सेवन अधिक महत्वपूर्ण है।