कैलोरी आवश्यकता कैलकुलेटर
अपनी रखरखाव कैलोरी से शुरू करें और वजन बनाए रखने, वसा घटाने या धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए वास्तविक कैलोरी लक्ष्यों की तुलना करें।
इस कैलोरी आवश्यकता कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- रखरखाव कैलोरी दर्ज करें
TDEE कैलकुलेटर से अपनी अनुमानित दैनिक रखरखाव कैलोरी या TDEE दर्ज करें।
- रखरखाव लक्ष्य की समीक्षा करें
अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए रखरखाव कैलोरी लक्ष्य की जाँच करें।
- वसा घटाने के लक्ष्य की समीक्षा करें
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो वसा घटाने के लक्ष्य की जाँच करें।
- मांसपेशी बढ़ाने के लक्ष्य की समीक्षा करें
यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो मांसपेशी बढ़ाने के लक्ष्य की जाँच करें।
- अपना लक्ष्य चुनें
वह लक्ष्य चुनें जो आपके वजन को बनाए रखने, घटाने या बढ़ाने की इच्छा के अनुरूप हो।
यह कैलोरी आवश्यकता कैलकुलेटर कैसे काम करता है
यह कैलोरी आवश्यकता कैलकुलेटर अनुमानित मेंटेनेंस कैलोरी से शुरू होता है और फिर वजन बनाए रखने, फैट कम करने या धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए सरल कैलोरी लक्ष्य बनाता है। यह तब उपयोगी होता है जब आपके पास पहले से ही TDEE अनुमान हो और आप केवल मेंटेनेंस आंकड़े के बजाय व्यावहारिक लक्ष्य संख्याएं चाहते हों।
फैट-लॉस लक्ष्य = TDEE − डेफिसिट
मसल-गेन लक्ष्य = TDEE + सरप्लस यदि आपकी मेंटेनेंस कैलोरी प्रतिदिन 2,400 है, तो एक व्यावहारिक फैट-लॉस लक्ष्य उस स्तर से नीचे हो सकता है जबकि स्लो-गेन लक्ष्य उससे थोड़ा ऊपर हो सकता है। कैलकुलेटर आपको मेंटेनेंस से कितना दूर जाना है, इसका अंदाज़ा लगाए बिना उन श्रेणियों की तुलना करने में मदद करता है।
यदि आपकी रखरखाव कैलोरी प्रतिदिन 1,800 है, तो फैट-लॉस का लक्ष्य लगभग 1,400 से 1,500 kcal हो सकता है, जबकि स्लो-गेन का लक्ष्य लगभग 2,000 से 2,100 kcal हो सकता है। आपकी रखरखाव संख्या जितनी कम होगी, अत्यधिक आक्रामक घाटे से बचने के लिए पूर्ण समायोजन उतना ही कम होना चाहिए।
यदि आपकी रखरखाव कैलोरी प्रतिदिन 3,200 है, तो फैट-लॉस का लक्ष्य लगभग 2,700 से 2,900 kcal हो सकता है, जबकि स्लो-गेन का लक्ष्य लगभग 3,400 से 3,600 kcal हो सकता है। उच्च रखरखाव स्तरों पर, कैलोरी को असुविधाजनक रूप से कम किए बिना एक सार्थक घाटे के लिए अधिक गुंजाइश होती है।
- ✓ कैलकुलेटर यह मानकर चलता है कि आपके द्वारा दर्ज की गई मेंटेनेंस कैलोरी की संख्या आपकी वर्तमान आवश्यकताओं का एक उचित अनुमान है।
- ✓ फैट-लॉस और गेन लक्ष्य आक्रामक डाइटिंग या बल्किंग के बजाय मध्यम समायोजन का उपयोग करते हैं।
- ✓ वास्तविक कैलोरी की ज़रूरतें अभी भी गतिविधि, शरीर के आकार, रिकवरी और समय के साथ आपके शरीर की प्रतिक्रिया पर निर्भर करती हैं।
- मध्यम कैलोरी समायोजन आमतौर पर उन आक्रामक बदलावों की तुलना में बनाए रखने और मूल्यांकन करने में आसान होते हैं जिनसे उबरना कठिन होता है।
- शुरुआती लक्ष्यों को ठीक करने के लिए शरीर के वजन के रुझान, जिम प्रदर्शन, भूख और रिकवरी का उपयोग करें।
- हॉल, के.डी. आदि, 'शरीर के वजन पर ऊर्जा असंतुलन के प्रभाव का मात्रा निर्धारण,' द लैंसेट, 2011
- हेल्म्स, ई.आर. आदि, 'प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता की तैयारी के लिए साक्ष्य-आधारित सिफारिशें: पोषण और पूरक,' जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन, 2014
- अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश 2020–2025, अमेरिकी कृषि विभाग और अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग
रखरखाव कैलोरी क्या हैं?
रखरखाव कैलोरी — जिसे अक्सर कुल दैनिक ऊर्जा व्यय या TDEE कहा जाता है — उन कैलोरी की संख्या को दर्शाती है जिन्हें आपको अपने शरीर के वजन को स्थिर रखने के लिए हर दिन खाने की आवश्यकता होती है। यह आंकड़ा आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट (आराम के समय बुनियादी अंगों के कार्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा), भोजन का थर्मिक प्रभाव (पाचन के दौरान उपयोग की जाने वाली ऊर्जा), गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (चलने और हिलने-डुलने जैसी आकस्मिक दैनिक गतिविधि), और किसी भी संरचित व्यायाम को ध्यान में रखता है। चूंकि रखरखाव कैलोरी शरीर के आकार, आयु, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है, इसलिए यह संख्या प्रत्येक व्यक्ति के लिए अद्वितीय होती है और समय के साथ बदलती रहती है। एक विश्वसनीय रखरखाव अनुमान किसी भी कैलोरी-आधारित योजना की नींव है, क्योंकि फैट-लॉस और मसल-गेन लक्ष्य इसके सापेक्ष निर्धारित किए जाते हैं।
समय के साथ अपने कैलोरी लक्ष्यों को समायोजित करना
आज निर्धारित किया गया कैलोरी लक्ष्य हमेशा के लिए पूरी तरह सटीक नहीं रहेगा। जैसे-जैसे आपका वजन कम होता है, आपका शरीर छोटा हो जाता है और उसे खुद को बनाए रखने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि कैलोरी का सेवन समान रहने पर भी घाटा कम हो जाता है। मांसपेशियां बनाने से रखरखाव कैलोरी बढ़ सकती है क्योंकि मांसपेशियों के ऊतक वसा की तुलना में मेटाबॉलिक रूप से अधिक सक्रिय होते हैं। गतिविधि में बदलाव — नई नौकरी, प्रशिक्षण कार्यक्रम, या गतिविधि में मौसमी बदलाव — भी समीकरण को बदल देते हैं। व्यावहारिक समाधान यह है कि अपने शुरुआती लक्ष्यों को एक शुरुआती बिंदु के रूप में मानें, दो से चार सप्ताह तक शरीर के वजन के रुझान और प्रदर्शन को ट्रैक करें, और फिर से गणना या समायोजन करें। एक बार में 100 से 200 किलोकैलोरी के छोटे सुधार आमतौर पर आहार में बड़े बदलावों के बिना प्रगति को जारी रखने के लिए पर्याप्त होते हैं। समय-समय पर रखरखाव-कैलोरी चरण, जिन्हें कभी-कभी डाइट ब्रेक कहा जाता है, भूख के हार्मोन को रीसेट करने और लंबे समय तक फैट-लॉस के प्रयासों के दौरान मनोवैज्ञानिक राहत प्रदान करने में भी मदद कर सकते हैं।
कैलोरी की आवश्यकता वाले कैलकुलेटर के अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
क्या मुझे पहले TDEE अनुमान की आवश्यकता है?
हाँ। यह पेज तब सबसे अच्छा काम करता है जब आपके पास शुरुआती इनपुट के रूप में उपयोग करने के लिए पहले से ही मेंटेनेंस कैलोरी का अनुमान हो।
फैट-लॉस डेफिसिट (कमी) कितनी बड़ी होनी चाहिए?
एक मध्यम डेफिसिट को आमतौर पर आक्रामक कट की तुलना में बनाए रखना आसान होता है, यही कारण है कि यह कैलकुलेटर चरम संख्याओं के बजाय व्यावहारिक योजना लक्ष्यों का उपयोग करता है।
कैलोरी लक्ष्य केवल अनुमान ही क्यों होते हैं?
क्योंकि मेटाबॉलिज्म, गतिविधि, रिकवरी और भोजन ट्रैकिंग की सटीकता हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है।
क्या मैं इसका उपयोग मांसपेशियों के विकास (मसल गेन) के लिए कर सकता हूँ?
हाँ। गेन टारगेट का उद्देश्य आपको अनावश्यक अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित करने के बजाय एक मामूली सरप्लस शुरुआती बिंदु देना है।
मुझे अपना लक्ष्य कितनी बार समायोजित करना चाहिए?
आमतौर पर तब जब आपके पास रुझान का आकलन करने के लिए पर्याप्त वास्तविक डेटा हो, जैसे कि शरीर के वजन में बदलाव और दिनचर्या की निरंतरता के कुछ सप्ताह।