حاسبة إنقاص الوزن
استخدم نموذج عجز السعرات الحرارية لتقدير معدل فقدان الدهون الأسبوعي والمدة التقريبية للوصول إلى الوزن المستهدف.
كيفية استخدام حاسبة فقدان الوزن هذه
- أدخل الوزن الحالي
أدخل وزن جسمك الحالي في حقل الوزن الحالي.
- أدخل الوزن المستهدف
أدخل الوزن الذي ترغب في الوصول إليه في حقل الوزن المستهدف.
- أدخل سعرات الثبات
أدخل تقديرك لـ TDEE أو سعرات الثبات في حقل سعرات الثبات.
- أدخل المدخول المخطط له
أدخل كمية السعرات الحرارية اليومية التي تخطط لاتباعها في حقل المدخول اليومي المخطط له.
- مراجعة الجدول الزمني
تحقق من العجز اليومي المقدر، ووتيرة فقدان الوزن الأسبوعية، والتاريخ المستهدف المتوقع.
كيف تعمل حاسبة فقدان الوزن هذه
تستخدم حاسبة فقدان الوزن هذه نموذجاً بسيطاً لتوازن الطاقة: إذا ظل تناولك للسعرات الحرارية أقل من مستوى الثبات، يتراكم العجز بمرور الوقت ويمكن ترجمته إلى تغير متوقع في الوزن. تجمع الحاسبة بين وزنك الحالي، والوزن المستهدف، وسعرات الثبات، والمدخول المخطط له لتقدير العجز اليومي، والوتيرة الأسبوعية، والجدول الزمني التقريبي للوصول إلى الهدف.
العجز اليومي = TDEE - المدخول اليومي
فقدان الوزن الأسبوعي (كجم) = (العجز اليومي × 7) ÷ 7,700
الأسابيع المتوقعة للوصول للهدف = (الوزن الحالي - الوزن المستهدف) ÷ فقدان الوزن الأسبوعي العجز اليومي = TDEE − المدخول اليومي
فقدان الوزن الأسبوعي (رطل) = (العجز اليومي × 7) ÷ 3,500
الأسابيع المقدرة للوصول للهدف = (الوزن الحالي − الوزن المستهدف) ÷ فقدان الوزن الأسبوعي إذا كان الوزن الحالي 85 كجم، والوزن المستهدف 75 كجم، وسعرات الثبات 2,400، والمدخول المخطط له 1,900، فإن العجز اليومي هو 500 سعرة حرارية. على مدار أسبوع، يبلغ ذلك 3,500 سعرة حرارية، وهو ما يعادل حوالي 0.45 كجم من الفقدان الأسبوعي المتوقع. فقدان 10 كجم بهذه الوتيرة يستغرق حوالي 22 أسبوعاً، بافتراض الاستمرارية وعدم حدوث تغييرات كبيرة في سعرات الثبات.
إذا كان الوزن الحالي 187 رطلاً، والوزن المستهدف 165 رطلاً، وسعرات المحافظة 2,400، والمدخول المخطط 1,900، فإن العجز اليومي هو 500 سعرة حرارية. على مدار أسبوع، يبلغ ذلك 3,500 سعرة حرارية، وهو ما يعادل حوالي 1 رطل من الخسارة الأسبوعية المتوقعة. فقدان 22 رطلاً بهذا المعدل يستغرق حوالي 22 أسبوعاً، بافتراض الاستمرارية وعدم حدوث تغييرات كبيرة في سعرات المحافظة.
إذا كان الوزن الحالي 70 كجم، والوزن المستهدف 62 كجم، وسعرات الثبات 2,100، والمدخول المخطط 1,700، فإن العجز اليومي هو 400 سعرة حرارية. خلال أسبوع، يبلغ ذلك 2,800 سعرة، ما يعادل حوالي 0.36 كجم من الخسارة الأسبوعية المتوقعة. فقدان 8 كجم بهذا المعدل يستغرق 22 أسبوعاً تقريباً.
إذا كان الوزن الحالي 100 كجم، والوزن المستهدف 85 كجم، وسعرات الثبات 2,800، والمدخول المخطط 2,200، فإن العجز اليومي هو 600 سعرة حرارية. خلال أسبوع، يبلغ ذلك 4,200 سعرة، ما يعادل حوالي 0.55 كجم من الخسارة الأسبوعية المتوقعة. فقدان 15 كجم بهذا المعدل يستغرق 27 أسبوعاً تقريباً.
- ✓ يفترض التقدير أن سعرات الثبات المذكورة دقيقة بشكل معقول في بداية الخطة.
- ✓ يستخدم النموذج قاعدة تخطيط مبسطة تبلغ 7,700 سعرة حرارية لكل كيلوجرام، وهي مفيدة للتوجيه العام ولكنها لا تشمل جميع التكيفات الأيضية.
- ✓ يُفترض أن يظل المدخول اليومي والنشاط ثابتين بشكل معقول طوال الفترة المحددة.
- ✓ تغير الوزن في الواقع يتأثر بعوامل متغيرة مثل احتباس السوائل، وتغيرات الجليكوجين، والهرمونات، ومدى الالتزام.
- عادة ما يكون العجز المعتدل في السعرات الحرارية أسهل في الاستمرار والتعافي منه مقارنة بالخفض الحاد الذي يضر بالتدريب أو النوم أو الالتزام.
- مع انخفاض وزن الجسم، تنخفض سعرات الثبات عادةً أيضاً، لذا غالباً ما تحتاج الخطط الطويلة إلى إعادة معايرة دورية.
- اعتمد على اتجاه الوزن على مدار عدة أسابيع بدلاً من التفاعل مع تقلبات الميزان اليومية، التي تتأثر بشدة بالسوائل والجليكوجين.
- Hall, K.D. وآخرون، 'تحديد تأثير عدم توازن الطاقة على وزن الجسم'، The Lancet، 2011
- منهجية مخطط وزن الجسم التابع لـ NIH
- أكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية — ملخص أدلة إدارة الوزن
كيف يؤدي عجز السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن
يحدث فقدان الوزن عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك باستمرار، مما يخلق ما يعرف بعجز السعرات الحرارية. يعوض جسمك نقص الطاقة عن طريق السحب من الوقود المخزن، وبشكل أساسي دهون الجسم ولكن أيضًا بعض الجليكوجين، وفي ظروف معينة، بروتين العضلات. يوفر الرقم التخطيطي الشائع الاستخدام وهو 7,700 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من دهون الجسم (أو 3,500 لكل رطل) تحويلاً تقريبياً بين العجز التراكمي وتغير الوزن المتوقع. في الواقع، العلاقة ليست خطية تماماً لأن الجسم يعدل معدل الأيض، والإشارات الهرمونية، والحركة التلقائية استجابةً لنقص الأكل لفترات طويلة — وهي ظاهرة تسمى غالباً التكيف الأيضي. على الرغم من هذه الفروق الدقيقة، يظل نموذج العجز هو الإطار الأكثر عملية لتحديد أهداف السعرات الحرارية الأولية وتقدير الجداول الزمنية، طالما أنك تتعامل مع النتيجة كتقدير أولي وليس كتنبؤ دقيق.
تحديد جدول زمني واقعي لفقدان الوزن
أحد أكثر الأخطاء شيوعاً في التخطيط لفقدان الوزن هو اختيار عجز كبير جداً لدرجة يصعب معها الاستمرار. يعد معدل الخسارة الأسبوعي الذي يتراوح بين 0.25 إلى 0.75 كجم (حوالي 0.5 إلى 1.5 رطل) نطاقاً موصى به على نطاق واسع لمعظم البالغين لأنه فعال بما يكفي لإحداث تقدم ملحوظ على مدار أسابيع، ولكنه معتدل بما يكفي للحفاظ على الكتلة العضلية، والحفاظ على الطاقة للأنشطة اليومية، وتجنب الإفراط في الأكل الذي غالباً ما يتبع التقييد الشديد. يمكن للأشخاص الذين لديهم وزن أكبر لفقده أحياناً الحفاظ على الحد الأعلى من هذا النطاق، بينما قد يحتاج القريبون من هدفهم إلى قبول الحد الأدنى. يمكن أن يساعد دمج فترات راحة دورية من النظام الغذائي — أسابيع مخططة عند سعرات الثبات — في إدارة هرمونات الجوع والتعب النفسي خلال مراحل فقدان الدهون الطويلة. إن مراجعة التقدم كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع وتعديل المدخول أو النشاط عند توقف التقدم هو أكثر فعالية بكثير من اتباع خطة أولية بجمود لم تعد تتناسب مع حالتك الأيضية الحالية.
الأسئلة الشائعة حول حاسبة فقدان الوزن
ما مدى دقة الجدول الزمني المتوقع؟
هو تقدير للتخطيط وليس ضماناً. نادراً ما يكون فقدان الوزن الفعلي خطياً لأن سعرات الثبات تتغير بمرور الوقت، كما يتقلب وزن الجسم يومياً لأسباب لا تتعلق بفقدان الدهون.
لماذا تتطلب الحاسبة سعرات الثبات؟
لأن حجم عجز السعرات الحرارية يعتمد على الفجوة بين ما تحرقه وما تأكله. بدون تقدير سعرات الثبات، لا يمكن للنموذج حساب الوتيرة المتوقعة.
ما هي الوتيرة الأسبوعية المعقولة لفقدان الدهون؟
بالنسبة للعديد من البالغين، يتراوح النطاق العملي بين 0.25 إلى 0.75 كجم تقريباً في الأسبوع. المعدلات الأسرع ممكنة ولكن غالباً ما يصعب الاستمرار عليها ومن المرجح أن تؤثر على التدريب أو الاستشفاء أو الكتلة العضلية.
ماذا لو لم يكن مدخولي المخطط له أقل من سعرات الثبات؟
في هذه الحالة لن يكون لديك عجز في السعرات الحرارية، لذا لن يقدم النموذج جدولاً زمنياً صالحاً لفقدان الوزن. يجب أن يكون المدخول أقل من سعرات الثبات ليحدث فقدان الدهون.