حاسبة BMR
تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة للحصول على خط أساس فسيولوجي قبل مراعاة أهداف النشاط والتغذية.
كيفية استخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)
- اختر الجنس
اختر ذكرًا أو أنثى لتطبيق ثابت المعادلة الصحيح.
- أدخل العمر
أدخل عمرك بالسنوات في حقل العمر.
- أدخل الوزن
أدخل وزن جسمك في حقل الوزن.
- أدخل الطول
أدخل طولك وأنت واقف في حقل الطول.
- مراجعة النتائج
تحقق من تقدير حرق السعرات الحرارية اليومي والساعي أثناء الراحة.
كيفية عمل حاسبة BMR
تقدر حاسبة BMR هذه احتياجات السعرات الحرارية في حالة الراحة — وهي عدد السعرات التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الفسيولوجية الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا وتنظيم درجة الحرارة. يعتمد التقدير على معادلة Mifflin-St Jeor. تقنياً، تقدر هذه المعادلات استهلاك الطاقة أثناء الراحة بشكل مباشر أكثر من معدل الأيض الأساسي المختبري، لكنها تُعرف اختصاراً بـ 'BMR'. تمثل النتيجة الحد الأدنى الفسيولوجي؛ حيث تكون الاحتياجات الفعلية أعلى دائماً عند إضافة النشاط البدني.
الرجال: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر (سنوات) + 5
النساء: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر (سنوات) − 161 للرجال: BMR = 4.536 × الوزن (رطل) + 15.88 × الطول (بوصة) − 5 × العمر (بالسنوات) + 5. للنساء: BMR = 4.536 × الوزن (رطل) + 15.88 × الطول (بوصة) − 5 × العمر (بالسنوات) − 161 رجل يبلغ من العمر 30 عاماً، وزنه 80 كجم وطوله 178 سم، سيقدر معدل الأيض الأساسي لديه كالتالي: 10 × 80 + 6.25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1,112.5 − 150 + 5 = 1,767.5 سعرة حرارية/يوم. وهذا يعني أن جسمه يحتاج إلى حوالي 1,768 سعرة حرارية يومياً فقط للحفاظ على وظائف الأعضاء ودرجة حرارة الجسم في حالة الراحة التامة.
رجل يبلغ من العمر 30 عاماً، ويزن 176 رطلاً، وطوله 70 بوصة، سيقدر معدل الأيض الأساسي (BMR) كالتالي: 4.536 × 176 + 15.88 × 70 − 5 × 30 + 5 = 798 + 1,112 − 150 + 5 = 1,765 كيلو كالوري/يوم. وهذا يعني أن جسمه يحتاج إلى حوالي 1,765 سعرة حرارية يومياً فقط للحفاظ على وظائف الأعضاء ودرجة حرارة الجسم في حالة الراحة التامة.
امرأة تبلغ من العمر 25 عاماً، تزن 60 كجم وطولها 165 سم، ستقدر معدل الأيض الأساسي (BMR) كالتالي: 10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1,031.25 − 125 − 161 = 1,345 سعرة حرارية/يوم. يمثل هذا الرقم احتياجاتها من السعرات الحرارية في حالة الراحة قبل احتساب أي نشاط بدني.
رجل يبلغ من العمر 50 عاماً، يزن 95 كجم وطوله 175 سم، سيقدر معدل الأيض الأساسي (BMR) كالتالي: 10 × 95 + 6.25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1,093.75 − 250 + 5 = 1,799 سعرة حرارية/يوم. على الرغم من ارتفاع وزن الجسم، فإن معامل العمر يخفض التقدير مقارنة بشخص أصغر سناً بنفس القياسات.
- ✓ تم تطوير معادلة Mifflin-St Jeor بناءً على دراسة أجريت على بالغين بمؤشر كتلة جسم (BMI) متفاوت، وتعتبر أكثر دقة من معادلة Harris-Benedict القديمة لمعظم الأشخاص.
- ✓ يمثل معدل الأيض الأساسي (BMR) حالة الراحة التامة في بيئة حرارية متعادلة، ولا يشمل التأثير الحراري للغذاء أو أي حركة بدنية.
- ✓ تستخدم المعادلة إجمالي وزن الجسم وليس الكتلة العضلية الصافية، لذا قد يحصل الأفراد ذوو العضلات الكبيرة أو النحافة الشديدة على تقدير أقل دقة.
- ✓ النتائج هي متوسطات إحصائية؛ التباين الأيضي الفردي بنسبة 5-10% أمر طبيعي حتى بين الأشخاص الذين لديهم نفس البيانات.
- ينخفض معدل الأيض الأساسي (BMR) بشكل طبيعي مع التقدم في العمر وانخفاض وزن الجسم، وهو أحد الأسباب التي تجعل احتياجات السعرات الحرارية تتغير بمرور الوقت حتى دون تغيير في مستوى النشاط.
- إذا كانت نسبة الدهون في جسمك مرتفعة جداً أو منخفضة جداً، فإن المعادلات التي تأخذ في الاعتبار كتلة الجسم الصافية (مثل Katch-McArdle) قد تعطي تقديراً أكثر دقة.
- معدل الأيض الأساسي (BMR) هو رقم يمثل حالة الراحة؛ لتقدير إجمالي احتياجات السعرات الحرارية اليومية، اضرب الـ BMR في معامل النشاط باستخدام حاسبة TDEE.
- Mifflin, M.D. وآخرون، 'معادلة تنبؤية جديدة لإنفاق الطاقة أثناء الراحة لدى الأفراد الأصحاء'، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، 1990
- Frankenfield, D. وآخرون، 'مقارنة المعادلات التنبؤية لمعدل الأيض أثناء الراحة لدى البالغين الأصحاء غير المصابين بالسمنة والمصابين بها'، مجلة الجمعية الأمريكية للحمية، 2005
- أكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية، مكتبة تحليل الأدلة — إنفاق الطاقة
ما هو معدل الأيض الأساسي؟
معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً فقط للحفاظ على الوظائف الأساسية للحياة — التنفس، دوران الدم، الحفاظ على درجة حرارة الجسم، إنتاج الخلايا، ودعم نشاط الدماغ. إنه يمثل تكلفة الطاقة للبقاء على قيد الحياة في حالة الراحة التامة في بيئة معتدلة حرارياً، دون مساهمة هضم الطعام أو الحركة البدنية في المجموع. بالنسبة لمعظم الناس، يمثل معدل الأيض الأساسي ما يقرب من 60 إلى 70 بالمائة من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومي، مما يجعله المكون الأكبر على الإطلاق. تقدر معادلة Mifflin-St Jeor هذه القيمة بناءً على الوزن والطول والعمر والجنس لأن هذه المتغيرات ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالكتلة العضلية وحجم الأعضاء، وكلاهما يحرك احتياجات الطاقة أثناء الراحة. معرفة معدل الأيض الأساسي التقريبي يمنحك حداً أدنى فسيولوجياً: أي نشاط، من المشي إلى التدريب المكثف، يضيف سعرات حرارية فوق هذا الأساس.
استخدام تقدير معدل الأيض الأساسي في الممارسة العملية
رقم معدل الأيض الأساسي وحده ليس هدفاً لتناول الطعام — فتناول الطعام بمقدار معدل الأيض الأساسي بالضبط سيجعلك في حالة عجز لأنه لا يأخذ في الاعتبار أي حركة يومية أو تكلفة الطاقة لهضم الطعام. الاستخدام العملي الأكثر شيوعاً هو ضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط لتقدير إجمالي استهلاك الطاقة اليومي، والذي يعمل بعد ذلك كنقطة انطلاق لتخطيط السعرات الحرارية. إذا كان هدفك هو فقدان الدهون، فستحدد كمية الطعام المتناولة أقل قليلاً من ذلك الإجمالي؛ ولزيادة العضلات، أعلى قليلاً منه. تتبع اتجاه وزن جسمك الفعلي على مدار أسبوعين إلى أربعة أسابيع جنباً إلى جنب مع ما تتناوله يخبرك ما إذا كان التقدير قريباً أم يحتاج إلى تعديل. نظراً لأن معدل الأيض الأساسي ينخفض تدريجياً مع تقدم العمر ومع انخفاض وزن الجسم، فمن المفيد إعادة حسابه بشكل دوري — خاصة بعد تغيير كبير في الوزن — بدلاً من الاعتماد على تقدير واحد إلى الأبد.
الأسئلة الشائعة حول حاسبة BMR
ما الفرق بين BMR و RMR؟
يُقاس BMR (معدل الأيض الأساسي) في ظروف راحة صارمة، بينما يُقاس RMR (معدل الأيض أثناء الراحة) في ظروف أقل صرامة. عملياً، تقدّر المعادلات التنبؤية مثل Mifflin-St Jeor قيمة قريبة جداً من RMR، وغالباً ما يُستخدم المصطلحان بالتبادل.
لماذا تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor؟
وجدت دراسات تحقق متعددة أن Mifflin-St Jeor أكثر دقة من معادلة Harris-Benedict القديمة عبر نطاق أوسع من أوزان وتكوينات الجسم.
هل يمكنني تناول سعرات BMR فقط لإنقاص الوزن؟
تناول سعرات تعادل BMR سيضعك في حالة عجز لأن إنفاقك اليومي الحقيقي يشمل الحركة والهضم بالإضافة إلى BMR. ومع ذلك، لا يُنصح عموماً بتناول سعرات أقل من BMR لفترات طويلة دون إشراف طبي.
هل تؤثر الكتلة العضلية على BMR؟
نعم. الأنسجة العضلية أكثر نشاطاً في الأيض من الأنسجة الدهنية، لذا يميل الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر إلى الحصول على BMR أعلى حتى مع نفس وزن الجسم الإجمالي.
لماذا ينخفض BMR مع تقدم العمر؟
يرتبط التقدم في العمر بالفقدان التدريجي للأنسجة العضلية والتغيرات الهرمونية التي تقلل من إنفاق الطاقة أثناء الراحة، وهو ما ينعكس في معامل العمر في المعادلة.