حاسبة المغذيات الكبرى
أدخل سعرات الثبات التقديرية، واختر هدفاً، واحصل على تقسيم مخصص للمغذيات الكبرى بالجرامات والسعرات الحرارية.
كيفية استخدام حاسبة الماكروز
- أدخل السعرات الحرارية اليومية
أدخل سعرات المحافظة المقدرة (TDEE) في حقل السعرات الحرارية اليومية.
- اختر هدفاً
اختر التنشيف، أو المحافظة، أو التضخيم في حقل الهدف لتطبيق تعديل السعرات المناسب.
- اختر مستوى البروتين
اختر مستوى بروتين منخفض، أو متوسط، أو عالٍ في حقل مستوى البروتين بناءً على تدريبك وتفضيلاتك.
- مراجعة الماكروز
تحقق من إجمالي سعراتك المعدلة وتوزيعها إلى بروتين، وكربوهيدرات، ودهون بالجرامات والسعرات الحرارية.
كيفية عمل حاسبة الماكروز
تبدأ حاسبة المغذيات الكبرى هذه من سعرات الثبات التقديرية (TDEE)، وتطبق تعديلاً للهدف (تنشيف، ثبات، أو تضخيم)، ثم تقسم السعرات المستهدفة المعدلة إلى بروتين، وكربوهيدرات، ودهون. تستخدم الكثافات الحرارية القياسية للمغذيات: 4 سعرات لكل جرام بروتين، 4 سعرات لكل جرام كربوهيدرات، و9 سعرات لكل جرام دهون.
السعرات المعدلة = TDEE × مضاعف الهدف؛ البروتين (غ) = (المعدلة × نسبة البروتين) / 4؛ الدهون (غ) = (المعدلة × 25%) / 9؛ الكربوهيدرات (غ) = المتبقي / 4 عند 2,000 سعرة حرارية للمحافظة مع بروتين متوسط (30%) في مرحلة التنشيف: المعدل = 1,600 سعرة حرارية ← 120 جم بروتين، 180 جم كربوهيدرات، 44 جم دهون.
عند ثبات الوزن بـ 2,500 سعرة حرارية مع بروتين عالٍ (35%): المعدل = 2,500 سعرة ← 219 جم بروتين، 250 جم كربوهيدرات، 69 جم دهون. هذا التقسيم يناسب من يتدرب بجد لخمسة أيام أو أكثر في الأسبوع ويرغب في إعطاء الأولوية لاستشفاء العضلات.
عند التضخيم بـ 1,800 سعرة حرارية للثبات مع بروتين معتدل (30%): المعدل = 2,070 سعرة ← 155 جم بروتين، 233 جم كربوهيدرات، 58 جم دهون. يضيف الفائض حوالي 270 سعرة فوق مستوى الثبات، وهو ما يكفي لدعم زيادة عضلية بطيئة دون تراكم مفرط للدهون.
- ✓ يتم تثبيت الدهون عند 25% من السعرات الحرارية المعدلة.
- ✓ معاملات الأهداف هي إرشادات عامة وليست وصفات طبية.
- ✓ استشر أخصائي تغذية للحصول على نصائح غذائية مخصصة.
- لا تأخذ هذه الحاسبة في الاعتبار الحالات الطبية الفردية أو التخطيط الرياضي الدوري.
ما هي المغذيات الكبرى؟
المغذيات الكبرى هي الفئات الثلاث من العناصر الغذائية التي تمد نظامك الغذائي بالسعرات الحرارية: البروتين، والكربوهيدرات، والدهون. يوفر البروتين 4 سعرات حرارية لكل جرام وهو ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات، ودعم وظائف المناعة. توفر الكربوهيدرات أيضاً 4 سعرات حرارية لكل جرام وتعمل كمصدر وقود مفضل للجسم للأنشطة عالية الكثافة ووظائف الدماغ. الدهون هي أكثر المغذيات كثافة بالسعرات بواقع 9 سعرات حرارية لكل جرام وتلعب أدواراً حاسمة في إنتاج الهرمونات، وامتصاص العناصر الغذائية، وسلامة غشاء الخلية. بينما يحدد إجمالي السعرات ما إذا كنت ستكتسب وزناً أو تفقده أو تحافظ عليه، فإن نسبة المغذيات الكبرى تؤثر على تكوين الجسم، والشبع، وأداء التمارين، وشعورك العام بميزانية سعرات معينة. لهذا السبب، يعد تقسيم السعرات إلى أهداف محددة للمغذيات الكبرى خطوة تتجاوز مجرد حساب السعرات الحرارية.
اختيار مستوى البروتين المناسب
تناول البروتين هو العنصر الغذائي الأكبر الذي يستفيد معظم الناس من تحديده بدقة بدلاً من تركه للصدفة. الخيار المنخفض بنسبة 20% من إجمالي السعرات كافٍ للأفراد الخاملين الذين ليس لديهم أهداف محددة لتكوين الجسم. الخيار المتوسط بنسبة 30% يناسب معظم الذين يمارسون الرياضة بانتظام ويرغبون في دعم الحفاظ على العضلات أو نموها التدريجي. الخيار العالي بنسبة 35% يستهدف الأشخاص الذين يعانون من نقص كبير في السعرات أو الذين يمارسون تمارين قوة مكثفة، حيث يساعد البروتين العالي في الحفاظ على الكتلة العضلية والتحكم في الجوع. تظهر الأبحاث باستمرار أن البروتين هو أكثر العناصر الغذائية إشباعاً لكل سعرة حرارية، ولهذا السبب تميل الأنظمة الغذائية عالية البروتين إلى تقليل الرغبة الشديدة في الأكل وجعل العجز في السعرات أكثر راحة. بمجرد تحديد البروتين والدهون، تذهب السعرات المتبقية تلقائياً إلى الكربوهيدرات، التي تمد التدريب والاستشفاء بالطاقة.
الأسئلة الشائعة
ما هو مستوى البروتين الذي يجب أن أختاره؟
المتوسط (30%) يناسب معظم الناس. اختر العالي (35%) إذا كنت تمارس تمارين القوة بكثافة أو تتبع عجزاً كبيراً في السعرات الحرارية.
هل يجب علي تعديل المغذيات الكبرى في أيام الراحة؟
يقلل البعض الكربوهيدرات قليلاً في أيام الراحة ويزيدونها في أيام التدريب، لكن إجمالي التناول الأسبوعي أهم من التقسيم اليومي.