حاسبة TDEE
قدّر سعرات الثبات بناءً على بيانات جسمك الحالية ومستوى نشاطك، ثم استخدم النتيجة كنقطة انطلاق للتنشيف أو التضخيم.
كيفية استخدام حاسبة TDEE هذه
- 1 أدخل العمر والجنس
أدخل عمرك بالسنوات واختر ذكراً أو أنثى.
- 2 أدخل الطول والوزن
أدخل طولك ووزن جسمك بالوحدات التي تفضلها.
- 3 اختر مستوى النشاط
اختر معامل النشاط الذي يناسب روتينك اليومي بشكل أفضل (خامل، خفيف، معتدل، نشط، أو رياضي).
- 4 مراجعة النتائج
تحقق من إجمالي استهلاكك اليومي للطاقة وتفاصيل أهداف المحافظة على الوزن، والتنشيف البسيط، والتضخيم البسيط.
آلية عمل حاسبة TDEE
تقدر حاسبة TDEE إجمالي استهلاك الطاقة اليومي من خلال حساب معدل الأيض الأساسي أولاً، ثم ضربه في معامل النشاط. تمثل النتيجة عدد السعرات الحرارية التقريبي للمحافظة على الوزن، مما يجعلها نقطة انطلاق عملية للتخطيط لإنقاص الوزن، أو المحافظة عليه، أو زيادة الكتلة العضلية تدريجياً.
تقدر حاسبة TDEE إجمالي استهلاك الطاقة اليومي من خلال حساب معدل الأيض الأساسي أولاً، ثم ضربه في معامل النشاط. تمثل النتيجة عدد السعرات الحرارية التقريبي للمحافظة على الوزن، مما يجعلها نقطة انطلاق عملية للتخطيط لإنقاص الوزن، أو المحافظة عليه، أو زيادة الكتلة العضلية تدريجياً.
TDEE = BMR × معامل النشاط TDEE = BMR × معامل النشاط إذا كان لشخصين نفس الطول والوزن ولكن روتين حياتهما مختلف تماماً، فقد تختلف سعرات الثبات لديهما بشكل كبير. فالشخص الذي يعمل في مكتب ونشاطه ضئيل قد يحتاج إلى كمية سعرات مختلفة تماماً عن شخص يتدرب بجد خمسة أو ستة أيام في الأسبوع.
موظفة مكتب تبلغ من العمر 40 عاماً، تزن 62 كجم وطولها 165 سم مع مستوى نشاط خامل، لديها معدل أيض أساسي يقدر بحوالي 1,290 سعرة حرارية/يوم، مما يعطي إجمالي إنفاق طاقة يومي يبلغ حوالي 1,548 سعرة حرارية/يوم عند استخدام مضاعف الخمول 1.2. يعكس رقم الثبات المنخفض نسبياً هذا الحركة اليومية المحدودة بخلاف التنقل والعمل المكتبي، مما يعني أن حتى فائضاً متواضعاً من بضع مئات من السعرات الحرارية يومياً قد يؤدي إلى زيادة تدريجية في الوزن على مدى أشهر.
رجل يبلغ من العمر 25 عاماً يزن 82 كجم وطوله 183 سم ويتدرب ستة أيام في الأسبوع مع عمل يدوي إضافي، لديه معدل أيض أساسي يقدر بحوالي 1,844 سعرة حرارية/يوم. مع مضاعف النشاط العالي جداً البالغ 1.725، يصل إجمالي إنفاق الطاقة اليومي إلى حوالي 3,181 سعرة حرارية/يوم. عند مستوى الإنفاق هذا، يعد نقص الأكل مشكلة أكثر شيوعاً من الإفراط في الأكل، ويصبح الحفاظ على تناول كميات كافية من الكربوهيدرات والبروتين أمراً مهماً للتعافي والأداء.
إذا كان لشخصين نفس الطول والوزن ولكن روتين حياتهما مختلف تماماً، فقد تختلف سعرات الثبات لديهما بشكل كبير. فالشخص الذي يعمل في مكتب ونشاطه ضئيل قد يحتاج إلى كمية سعرات مختلفة تماماً عن شخص يتدرب بجد خمسة أو ستة أيام في الأسبوع.
موظفة مكتب تبلغ من العمر 40 عاماً، تزن 137 رطلاً وطولها 65 بوصة مع مستوى نشاط خامل، لديها معدل أيض أساسي يقدر بحوالي 1,292 سعرة حرارية/يوم، مما يعطي إجمالي إنفاق طاقة يومي يبلغ حوالي 1,551 سعرة حرارية/يوم عند استخدام مضاعف الخمول 1.2. يعكس رقم الثبات المنخفض نسبياً هذا الحركة اليومية المحدودة بخلاف التنقل والعمل المكتبي، مما يعني أن حتى فائضاً متواضعاً من بضع مئات من السعرات الحرارية يومياً قد يؤدي إلى زيادة تدريجية في الوزن على مدى أشهر.
رجل يبلغ من العمر 25 عاماً يزن 181 رطلاً وطوله 72 بوصة ويتدرب ستة أيام في الأسبوع مع عمل يدوي إضافي، لديه معدل أيض أساسي يقدر بحوالي 1,844 سعرة حرارية/يوم. مع مضاعف النشاط العالي جداً البالغ 1.725، يصل إجمالي إنفاق الطاقة اليومي إلى حوالي 3,181 سعرة حرارية/يوم. عند مستوى الإنفاق هذا، يعد نقص الأكل مشكلة أكثر شيوعاً من الإفراط في الأكل، ويصبح الحفاظ على تناول كميات كافية من الكربوهيدرات والبروتين أمراً مهماً للتعافي والأداء.
- ✓ يبدأ التقدير بمعادلة BMR قياسية ثم يطبق مستوى النشاط الذي تختاره.
- ✓ مضاعفات النشاط هي فئات عامة، لذا يجب التعامل مع النتيجة كتقدير أولي وليس كوصفة دقيقة للسعرات الحرارية.
- ✓ يمكن للتغيرات قصيرة المدى في وزن الجسم، وحجم التدريب، والحركة اليومية أن تجعل سعرات الثبات الحقيقية تختلف عن التقدير.
- ✓ يبدأ التقدير بمعادلة BMR قياسية ثم يطبق مستوى النشاط الذي تختاره.
- ✓ مضاعفات النشاط هي فئات عامة، لذا يجب التعامل مع النتيجة كتقدير أولي وليس كوصفة دقيقة للسعرات الحرارية.
- ✓ يمكن للتغيرات قصيرة المدى في وزن الجسم، وحجم التدريب، والحركة اليومية أن تجعل سعرات الثبات الحقيقية تختلف عن التقدير.
- أفضل طريقة لاستخدام النتيجة هي البدء بها، ومراقبة اتجاهات وزن الجسم لبضعة أسابيع، ثم تعديل الكمية بناءً على الاستجابة الفعلية.
- إذا تغير مستوى نشاطك بشكل كبير خلال الأسبوع أو عبر الفصول، أعد حساب التقدير بدلاً من التعامل مع رقم واحد كقيمة دائمة.
- أفضل طريقة لاستخدام النتيجة هي البدء بها، ومراقبة اتجاهات وزن الجسم لبضعة أسابيع، ثم تعديل الكمية بناءً على الاستجابة الفعلية.
- إذا تغير مستوى نشاطك بشكل كبير خلال الأسبوع أو عبر الفصول، أعد حساب التقدير بدلاً من التعامل مع رقم واحد كقيمة دائمة.
- ميفلين وآخرون — معادلة تنبؤية جديدة لإنفاق الطاقة أثناء الراحة — معادلة ميفلين-سانت جور للطاقة أثناء الراحة
- منظمة الأغذية والزراعة/منظمة الصحة العالمية/جامعة الأمم المتحدة — متطلبات الطاقة البشرية — سياق مستوى النشاط البدني
ما هو TDEE؟
إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة هو العدد الكلي للسعرات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال 24 ساعة. يتكون من أربعة مكونات رئيسية. يمثل معدل الأيض الأساسي الحصة الأكبر، عادةً ما بين 60 إلى 70 بالمائة من الإجمالي، ويغطي تكلفة الطاقة اللازمة لبقاء الأعضاء تعمل، والحفاظ على درجة حرارة الجسم، ودعم العمليات الخلوية أثناء الراحة. يضيف التأثير الحراري للطعام ما يقرب من 8 إلى 15 بالمائة ويمثل السعرات الحرارية المستهلكة في هضم وامتصاص واستقلاب الطعام الذي تتناوله. يغطي توليد الحرارة من الأنشطة غير الرياضية، والذي يُختصر غالباً بـ NEAT، جميع الحركات العارضة طوال اليوم مثل المشي، والتململ، والوقوف، والمهام المنزلية. أخيراً، يغطي توليد الحرارة من النشاط الرياضي التمارين المخطط لها وجلسات التدريب. تحدد هذه المكونات الأربعة معاً عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي، ولهذا السبب يُطلق على TDEE غالباً مستوى سعرات المحافظة.
شرح مستويات النشاط
يؤثر معامل النشاط الذي تختاره بشكل كبير على تقدير TDEE، لذا من المهم فهم ما يمثله كل مستوى في الواقع. ينطبق الخامل (1.2) على من يعمل في وظيفة مكتبية ويمارس القليل من التمارين المنظمة أو لا يمارسها على الإطلاق - عدد الخطوات اليومية الأقل من 5000 شائع في هذا المستوى. يناسب النشط قليلاً (1.375) الشخص الذي يمارس الرياضة من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع أو لديه روتين يومي نشط باعتدال مثل المشي المنتظم. يناسب النشط باعتدال (1.55) من يتدرب من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع مع وظيفة أو نمط حياة يتضمن بعض الحركة البدنية. يعكس النشط جداً (1.725) التدريب الشاق لستة أيام أو أكثر في الأسبوع أو مهنة تتطلب جهداً بدنياً مع ممارسة الرياضة بانتظام. يُخصص معامل الرياضي (1.9) للرياضيين المحترفين أو الأشخاص الذين يمارسون تدريبات شاقة جداً مرتين يومياً. اختيار معامل مرتفع جداً هو الخطأ الأكثر شيوعاً ويؤدي إلى المبالغة في تقدير احتياجات السعرات الحرارية، لذا من الأفضل البدء بحذر والتعديل بناءً على اتجاهات الوزن الحقيقية.
الأسئلة الشائعة حول حاسبة TDEE
ماذا يعني TDEE؟ +
يعني TDEE إجمالي إنفاق الطاقة اليومي، وهو تقدير لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم عادي بعد تضمين النشاط المعتاد.
هل TDEE هو نفسه سعرات الثبات؟ +
من الناحية العملية، نعم. عادةً ما يُعتبر TDEE هو مقدار السعرات الحرارية المقدر للحفاظ على الوزن.
كيف أختار مستوى النشاط؟ +
اختر المعامل الذي يطابق روتينك العام، وليس فقط أصعب يوم تمرين لك.
ماذا أفعل إذا بدا التقدير غير صحيح؟ +
استخدمه كنقطة انطلاق، ثم قارنه بمسار وزنك الفعلي وشهيتك لعدة أسابيع قبل تعديل السعرات.
هل يمكنني استخدام هذا للتنشيف أو التضخيم؟ +
نعم. بمجرد حصولك على تقدير الحفاظ، يمكنك تحديد أهداف سعرات أقل قليلاً لفقدان الدهون أو أعلى قليلاً للزيادة التدريجية.
استخدم هذا كتقدير وتحقق من القرارات المهمة مع متخصص مؤهل.
تبقى المدخلات في المتصفح ما لم تخبرك ميزة مستقبلية بخلاف ذلك صراحةً.
حاسبات تخطيط السعرات الحرارية ذات الصلة
استكشف الحاسبات المجاورة لمقارنة النتائج والافتراضات.
حاسبة الفائدة المركبة
توقع نمو الاستثمار أو المدخرات مع الفائدة المركبة والمساهمات المتكررة.
حاسبة هدف الادخار
تقدير الوقت المستغرق للوصول إلى هدف الادخار.
حاسبة العائد السنوي المئوي (APY)
قم بتحويل المعدل السنوي المعلن إلى عائد سنوي مئوي (APY) وتقدير النمو لمدة عام واحد.
حاسبة التضخم
تقدير كيف يغير التضخم التكلفة المستقبلية لمبلغ ما بمرور الوقت.
حاسبة العائد على الاستثمار (ROI)
تقدير العائد على الاستثمار بناءً على التكلفة، والقيمة النهائية، وصافي الربح.
حاسبة القدرة على تحمل تكاليف الرهن العقاري
تقدير ميزانية المنزل الإجمالية بناءً على الدخل، والديون، والضرائب، والتأمين، والرسوم المجتمعية، ومدخلات الدفعة المقدمة.