حاسبة TDEE
قدّر سعرات الثبات بناءً على بيانات جسمك الحالية ومستوى نشاطك، ثم استخدم النتيجة كنقطة انطلاق للتنشيف أو التضخيم.
كيفية استخدام حاسبة TDEE هذه
- أدخل العمر والجنس
أدخل عمرك بالسنوات واختر ذكراً أو أنثى.
- أدخل الطول والوزن
أدخل طولك ووزن جسمك بالوحدات التي تفضلها.
- اختر مستوى النشاط
اختر معامل النشاط الذي يناسب روتينك اليومي بشكل أفضل (خامل، خفيف، معتدل، نشط، أو رياضي).
- مراجعة النتائج
تحقق من إجمالي استهلاكك اليومي للطاقة وتفاصيل أهداف المحافظة على الوزن، والتنشيف البسيط، والتضخيم البسيط.
آلية عمل حاسبة TDEE
تقدر حاسبة TDEE إجمالي استهلاك الطاقة اليومي من خلال حساب معدل الأيض الأساسي أولاً، ثم ضربه في معامل النشاط. تمثل النتيجة عدد السعرات الحرارية التقريبي للمحافظة على الوزن، مما يجعلها نقطة انطلاق عملية للتخطيط لإنقاص الوزن، أو المحافظة عليه، أو زيادة الكتلة العضلية تدريجياً.
TDEE = BMR × معامل النشاط إذا كان لشخصين نفس الطول والوزن ولكن روتين حياتهما مختلف تماماً، فقد تختلف سعرات الثبات لديهما بشكل كبير. فالشخص الذي يعمل في مكتب ونشاطه ضئيل قد يحتاج إلى كمية سعرات مختلفة تماماً عن شخص يتدرب بجد خمسة أو ستة أيام في الأسبوع.
موظفة مكتب تبلغ من العمر 40 عامًا، تزن 62 كجم وطولها 165 سم مع مستوى نشاط خامل، يقدر معدل الأيض الأساسي (BMR) لديها بنحو 1,307 سعرة حرارية/يوم، مما يعطي إجمالي إنفاق طاقة يومي (TDEE) يبلغ حوالي 1,568 سعرة حرارية/يوم عند معامل الخمول 1.2. يعكس هذا الرقم المنخفض نسبيًا حركة يومية محدودة بخلاف التنقل والعمل المكتبي، مما يعني أن أي فائض بسيط ببضع مئات من السعرات يوميًا قد يؤدي لزيادة تدريجية في الوزن على مدار الأشهر.
شاب يبلغ من العمر 25 عامًا، يزن 82 كجم وطوله 183 سم، ويتدرب ستة أيام أسبوعيًا مع عمل يدوي إضافي، يقدر معدل الأيض الأساسي (BMR) لديه بنحو 1,865 سعرة حرارية/يوم. ومع معامل النشاط العالي جدًا 1.725، يصل إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) إلى حوالي 3,217 سعرة حرارية/يوم. عند هذا المستوى، يعد نقص الأكل مشكلة أكثر شيوعًا من الإفراط فيه، ويصبح الحفاظ على تناول الكربوهيدرات والبروتين مهمًا للتعافي والأداء.
- ✓ يبدأ التقدير بمعادلة BMR قياسية ثم يطبق مستوى النشاط الذي تختاره.
- ✓ مضاعفات النشاط هي فئات عامة، لذا يجب التعامل مع النتيجة كتقدير أولي وليس كوصفة دقيقة للسعرات الحرارية.
- ✓ يمكن للتغيرات قصيرة المدى في وزن الجسم، وحجم التدريب، والحركة اليومية أن تجعل سعرات الثبات الحقيقية تختلف عن التقدير.
- أفضل طريقة لاستخدام النتيجة هي البدء بها، ومراقبة اتجاهات وزن الجسم لبضعة أسابيع، ثم تعديل الكمية بناءً على الاستجابة الفعلية.
- إذا تغير مستوى نشاطك بشكل كبير خلال الأسبوع أو عبر الفصول، أعد حساب التقدير بدلاً من التعامل مع رقم واحد كقيمة دائمة.
- Mifflin, M.D. وآخرون، "معادلة تنبؤية جديدة لإنفاق الطاقة أثناء الراحة لدى الأفراد الأصحاء"، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، 1990
- Harris, J.A. و Benedict, F.G.، "دراسة بيومترية للتمثيل الغذائي الأساسي البشري"، وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم، 1918
- Schofield, W.N.، "التنبؤ بمعدل الأيض الأساسي"، التغذية البشرية: التغذية السريرية، 1985 — أساس مضاعفات النشاط لمنظمة الصحة العالمية/الفاو
ما هو TDEE؟
إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة هو العدد الكلي للسعرات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال 24 ساعة. يتكون من أربعة مكونات رئيسية. يمثل معدل الأيض الأساسي الحصة الأكبر، عادةً ما بين 60 إلى 70 بالمائة من الإجمالي، ويغطي تكلفة الطاقة اللازمة لبقاء الأعضاء تعمل، والحفاظ على درجة حرارة الجسم، ودعم العمليات الخلوية أثناء الراحة. يضيف التأثير الحراري للطعام ما يقرب من 8 إلى 15 بالمائة ويمثل السعرات الحرارية المستهلكة في هضم وامتصاص واستقلاب الطعام الذي تتناوله. يغطي توليد الحرارة من الأنشطة غير الرياضية، والذي يُختصر غالباً بـ NEAT، جميع الحركات العارضة طوال اليوم مثل المشي، والتململ، والوقوف، والمهام المنزلية. أخيراً، يغطي توليد الحرارة من النشاط الرياضي التمارين المخطط لها وجلسات التدريب. تحدد هذه المكونات الأربعة معاً عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي، ولهذا السبب يُطلق على TDEE غالباً مستوى سعرات المحافظة.
شرح مستويات النشاط
يؤثر معامل النشاط الذي تختاره بشكل كبير على تقدير TDEE، لذا من المهم فهم ما يمثله كل مستوى في الواقع. ينطبق الخامل (1.2) على من يعمل في وظيفة مكتبية ويمارس القليل من التمارين المنظمة أو لا يمارسها على الإطلاق - عدد الخطوات اليومية الأقل من 5000 شائع في هذا المستوى. يناسب النشط قليلاً (1.375) الشخص الذي يمارس الرياضة من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع أو لديه روتين يومي نشط باعتدال مثل المشي المنتظم. يناسب النشط باعتدال (1.55) من يتدرب من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع مع وظيفة أو نمط حياة يتضمن بعض الحركة البدنية. يعكس النشط جداً (1.725) التدريب الشاق لستة أيام أو أكثر في الأسبوع أو مهنة تتطلب جهداً بدنياً مع ممارسة الرياضة بانتظام. يُخصص معامل الرياضي (1.9) للرياضيين المحترفين أو الأشخاص الذين يمارسون تدريبات شاقة جداً مرتين يومياً. اختيار معامل مرتفع جداً هو الخطأ الأكثر شيوعاً ويؤدي إلى المبالغة في تقدير احتياجات السعرات الحرارية، لذا من الأفضل البدء بحذر والتعديل بناءً على اتجاهات الوزن الحقيقية.
الأسئلة الشائعة حول حاسبة TDEE
ماذا يعني TDEE؟
يعني TDEE إجمالي إنفاق الطاقة اليومي، وهو تقدير لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم عادي بعد تضمين النشاط المعتاد.
هل TDEE هو نفسه سعرات الثبات؟
من الناحية العملية، نعم. عادةً ما يُعتبر TDEE هو مقدار السعرات الحرارية المقدر للحفاظ على الوزن.
كيف أختار مستوى النشاط؟
اختر المعامل الذي يطابق روتينك العام، وليس فقط أصعب يوم تمرين لك.
ماذا أفعل إذا بدا التقدير غير صحيح؟
استخدمه كنقطة انطلاق، ثم قارنه بمسار وزنك الفعلي وشهيتك لعدة أسابيع قبل تعديل السعرات.
هل يمكنني استخدام هذا للتنشيف أو التضخيم؟
نعم. بمجرد حصولك على تقدير الحفاظ، يمكنك تحديد أهداف سعرات أقل قليلاً لفقدان الدهون أو أعلى قليلاً للزيادة التدريجية.