حاسبة احتياجات السعرات الحرارية
ابدأ بسعرات الحفاظ وقارن بين أهداف السعرات الواقعية لتثبيت الوزن، أو فقدان الدهون، أو الزيادة البطيئة.
كيفية استخدام حاسبة احتياجات السعرات الحرارية
- أدخل سعرات المحافظة
أدخل سعرات المحافظة اليومية المقدرة أو TDEE من حاسبة TDEE.
- مراجعة هدف المحافظة
تحقق من هدف سعرات المحافظة للحفاظ على وزنك الحالي.
- مراجعة هدف فقدان الدهون
تحقق من هدف فقدان الدهون إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن.
- مراجعة هدف اكتساب العضلات
تحقق من هدف اكتساب العضلات إذا كان هدفك هو زيادة الوزن.
- اختر هدفك
اختر الهدف الذي يتوافق مع رغبتك في الحفاظ على الوزن، أو فقدانه، أو زيادته.
كيف تعمل حاسبة احتياجات السعرات الحرارية هذه
تبدأ حاسبة احتياجات السعرات الحرارية هذه بتقدير كمية السعرات للثبات، ثم تنشئ أهدافاً بسيطة للحفاظ على الوزن، أو خسارة الدهون، أو زيادة الوزن تدريجياً. إنها مفيدة بعد حصولك بالفعل على تقدير TDEE ورغبتك في أرقام مستهدفة عملية بدلاً من مجرد رقم للثبات.
هدف خسارة الدهون = TDEE - العجز؛ هدف اكتساب العضلات = TDEE + الفائض إذا كانت سعرات الثبات لديك 2400 يومياً، فإن هدف فقدان الدهون سيكون أقل من ذلك، بينما سيكون هدف الزيادة البطيئة أعلى قليلاً. تساعدك الحاسبة على مقارنة هذه النطاقات دون تخمين.
إذا كانت سعرات المحافظة لديك 1,800 يومياً، فقد يكون هدف خسارة الدهون حوالي 1,400 إلى 1,500 سعرة حرارية، بينما قد يكون هدف الزيادة البطيئة حوالي 2,000 إلى 2,100 سعرة حرارية. كلما قل رقم المحافظة، يجب أن يكون التعديل المطلق أصغر لتجنب العجز الحاد في السعرات.
إذا كانت سعرات المحافظة لديك 3,200 يومياً، فقد يكون هدف خسارة الدهون حوالي 2,700 إلى 2,900 سعرة حرارية، بينما قد يكون هدف الزيادة البطيئة حوالي 3,400 إلى 3,600 سعرة حرارية. في مستويات المحافظة الأعلى، تتوفر مساحة أكبر لعجز فعال دون خفض السعرات لمستويات منخفضة غير مريحة.
- ✓ تفترض الحاسبة أن رقم سعرات الثبات الذي أدخلته هو تقدير منطقي لاحتياجاتك الحالية.
- ✓ تعتمد أهداف فقدان الدهون وزيادة الوزن على تعديلات معتدلة بدلاً من أساليب الحمية أو التضخيم القاسية.
- ✓ تعتمد الاحتياجات الفعلية للسعرات على النشاط، وحجم الجسم، والاستشفاء، واستجابة جسمك مع مرور الوقت.
- التعديلات المعتدلة للسعرات أسهل في الاستمرار والتقييم من التغييرات الكبيرة التي يصعب التعافي منها.
- استخدم مراقبة وزن الجسم، والأداء الرياضي، ومستويات الجوع والاستشفاء لضبط أهدافك بدقة.
- هول، ك. د. وآخرون، 'تقدير كمية تأثير عدم توازن الطاقة على وزن الجسم،' ذا لانسيت، 2011
- هيلمز، إي. آر. وآخرون، 'توصيات قائمة على الأدلة للتحضير لمسابقات كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات الغذائية،' مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 2014
- المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020–2025، وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية
ما هي سعرات المحافظة؟
سعرات المحافظة — التي يُشار إليها غالباً بإجمالي استهلاك الطاقة اليومي أو TDEE — تمثل عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لتناولها يومياً للحفاظ على استقرار وزن جسمك. يأخذ هذا الرقم في الاعتبار معدل الأيض الأساسي (الطاقة اللازمة لوظائف الأعضاء الأساسية أثناء الراحة)، والتأثير الحراري للطعام (الطاقة المستخدمة أثناء الهضم)، والنشاط البدني غير الرياضي (الحركة اليومية العارضة مثل المشي والتململ)، وأي تمارين رياضية منظمة. ولأن سعرات المحافظة تعتمد على حجم الجسم، والعمر، والجنس، ومستوى النشاط، فإن الرقم فريد لكل فرد ويتغير بمرور الوقت مع تغير هذه المتغيرات. يُعد التقدير الموثوق لسعرات المحافظة هو الأساس لأي خطة تعتمد على السعرات، لأن أهداف خسارة الدهون واكتساب العضلات تُحدد بناءً عليه.
تعديل أهداف السعرات الحرارية بمرور الوقت
هدف السعرات الحرارية المحدد اليوم لن يظل دقيقاً تماماً للأبد. فمع فقدان الوزن، يصبح جسمك أصغر ويتطلب سعرات أقل للحفاظ على نفسه، مما يعني أن العجز يتقلص حتى لو ظل المدخول كما هو. كما يمكن أن يؤدي اكتساب العضلات إلى رفع سعرات المحافظة لأن الأنسجة العضلية أكثر نشاطاً في التمثيل الغذائي من الدهون. كما أن التغيرات في النشاط — مثل وظيفة جديدة، أو برنامج تدريبي، أو تحولات موسمية في الحركة — تغير المعادلة أيضاً. الحل العملي هو التعامل مع أهدافك الأولية كنقطة انطلاق، وتتبع اتجاه وزن الجسم والأداء على مدار أسبوعين إلى أربعة أسابيع، ثم إعادة الحساب أو التعديل. عادة ما تكون التصحيحات الصغيرة بمقدار 100 إلى 200 سعرة حرارية في المرة الواحدة كافية لاستمرار التقدم دون الحاجة لتغييرات غذائية جذرية. كما يمكن أن تساعد فترات سعرات المحافظة الدورية، والتي تسمى أحياناً "استراحة الدايت"، في إعادة ضبط هرمونات الجوع وتوفير راحة نفسية خلال جهود خسارة الدهون الطويلة.
الأسئلة الشائعة حول حاسبة الاحتياجات من السعرات الحرارية
هل أحتاج إلى تقدير TDEE أولاً؟
نعم. تعمل هذه الصفحة بشكل أفضل عندما يكون لديك بالفعل تقدير للسعرات الحرارية للمحافظة لاستخدامه كمدخل أساسي.
ما هو حجم العجز المناسب لفقدان الدهون؟
عادة ما يكون العجز المعتدل أسهل في الاستمرار من التقليل الحاد، ولهذا السبب تستخدم هذه الحاسبة أهداف تخطيط عملية بدلاً من الأرقام المتطرفة.
لماذا تعتبر أهداف السعرات الحرارية مجرد تقديرات؟
لأن عملية التمثيل الغذائي، والنشاط، والاستشفاء، ودقة تتبع الطعام تختلف من شخص لآخر.
هل يمكنني استخدام هذا لزيادة العضلات؟
نعم. الهدف من زيادة الوزن هو منحك نقطة بداية بفائض متواضع بدلاً من تشجيع الإفراط في الأكل غير الضروري.
كم مرة يجب أن أقوم بتعديل هدفي؟
عادة بعد أن يكون لديك ما يكفي من البيانات الحقيقية للحكم على الاتجاه، مثل بضعة أسابيع من تغير وزن الجسم والاتساق في الروتين.