减肥计算器

使用热量缺口模型来估算每周减脂速度以及达到目标体重的大致时间。

如何使用此减重计算器

输入当前体重
在当前体重字段中输入您目前的体重。
输入目标体重
在目标体重字段中输入您想要达到的目标体重。
输入维持热量
在维持热量字段中输入您的预估 TDEE 或维持热量。
输入计划摄入量
在计划每日摄入量字段中输入您计划执行的每日热量摄入。
查看进度时间线
查看预计每日热量缺口、每周减重速度以及预计达成目标的日期。

计算方法

此减重计算器的工作原理

此减重计算器采用简单的能量平衡模型：如果您的热量摄入低于维持水平，缺口会随时间累积并转化为预期的体重变化。它结合您的当前体重、目标体重、维持热量和计划摄入量，来估算每日缺口、每周进度以及达成目标的粗略时间线。

公式

每日缺口 = TDEE − 每日摄入量
每周减重 (kg) = (每日缺口 × 7) ÷ 7,700
预计达成目标所需周数 = (当前体重 − 目标体重) ÷ 每周减重

每日总能量消耗预计每日维持热量

每日摄入量计划每日摄入热量

7,700 规划模型中每公斤体脂质量所含的近似热量

当前体重 − 目标体重计划减重总公斤数

示例

若当前体重 85 公斤，目标 75 公斤，维持热量 2,400，计划摄入 1,900，则每日缺口 500 千卡。每周累计 3,500 千卡，约合每周减重 0.45 公斤。按此进度，减掉 10 公斤约需 22 周，前提是保持一致且维持热量无重大变化。

如果当前体重为 70 kg，目标体重为 62 kg，维持热量为 2,100 卡路里，计划摄入量为 1,700 卡路里，则每日热量缺口为 400 卡路里。一周累计为 2,800 卡路里，相当于预计每周减重约 0.36 kg。按此速度减重 8 kg 大约需要 22 周。

如果当前体重为 100 kg，目标体重为 85 kg，维持热量为 2,800 卡路里，计划摄入量为 2,200 卡路里，则每日热量缺口为 600 卡路里。一周累计为 4,200 卡路里，相当于预计每周减重约 0.55 kg。按此速度减重 15 kg 大约需要 27 周。

假设条件

✓ 该估算假设您在计划开始时提供的维持热量基本准确。
✓ 该模型采用简化的每公斤 7,700 千卡规则，具有方向性参考价值，但未涵盖所有代谢适应。
✓ 假设在模拟期间，每日摄入量和活动量保持基本稳定。
✓ 受水分滞留、糖原变化、激素和执行情况影响，现实中的体重变化存在波动。

备注

适度的热量缺口通常比影响训练、睡眠或执行力的激进减脂更容易坚持和恢复。
随着体重下降，维持热量通常也会降低，因此长期计划往往需要定期重新校准。
建议参考数周内的体重趋势，而非受水分和糖原影响较大的每日体重波动。

来源

Hall, K.D. 等，“能量失衡对体重影响的量化研究”，《柳叶刀》，2011年
NIH 体重规划器方法论
营养与饮食学会 — 体重管理证据摘要

热量缺口如何驱动减重

当你摄入的热量持续低于身体消耗的热量时，就会产生所谓的“热量缺口”，从而实现减重。身体会通过消耗储存的能量（主要是体脂，也包括部分糖原，在某些情况下还有肌肉蛋白质）来弥补能量缺口。通常使用的计算标准是每公斤体脂约 7,700 千卡（或每磅 3,500 千卡），这提供了累计缺口与预期体重变化之间的粗略换算。实际上，这种关系并非完全线性，因为身体会针对长期的摄入不足调整代谢率、激素信号和自发运动，这种现象通常被称为“代谢适应”。尽管存在这些细微差别，热量缺口模型仍然是设定初始热量目标和估算时间表最实用的框架，前提是你要将输出结果视为初步估算而非精确预测。

设定现实的减重时间表

减重计划中最常见的错误之一是选择了过于激进且无法持续的热量缺口。对于大多数成年人，建议每周减重约 0.25 至 0.75 公斤（约 0.5 至 1.5 磅），因为这个范围既能产生可见的进展，又足够温和，可以保留肌肉量、维持日常活动能量，并避免极端节食后常见的报复性暴食。体重基数较大的人有时可以维持该范围的高端，而接近目标的人可能需要接受较低的减重速度。在较长的减脂阶段，安排周期性的饮食休息（即按维持热量摄入的计划周）有助于调节饥饿激素和心理疲劳。每两到四周评估一次进展，并在趋势停滞时调整摄入量或活动量，比死板地执行已不再符合当前代谢状态的初始计划要有效得多。