TDEE 计算器

根据您当前的身体数据和活动水平估算维持体重的热量，并以此作为减脂或增肌的起点。

选择最适合您情况的公式。
输入年龄（岁）。
输入体重（公斤）。
输入身高（厘米）。
选择适合您日常生活的活动系数。

预估 TDEE

2,662

适度减脂目标2,263
适度增肌目标2,928
公式 公式 假设条件 3 示例 示例 来源 2 最后更新 2026年3月10日
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如何使用此 TDEE 计算器

  1. 输入年龄和性别

    输入您的年龄并选择男性或女性。

  2. 输入身高和体重

    以您偏好的单位输入身高和体重。

  3. 选择活动水平

    选择最符合您日常生活的活动系数（久坐、轻度、中度、活跃或运动员）。

  4. 查看结果

    查看您的每日总能量消耗，以及维持体重、轻微减脂和轻微增肌目标的详细分解。

计算方法

此 TDEE 计算器的工作原理

此 TDEE 计算器通过先估算基础代谢率，然后将该基准乘以活动系数来估算每日总能量消耗。结果代表您的近似维持热量水平，是制定减重、维持体重或逐渐增肌计划的实用起点。

公式
TDEE = BMR × 活动系数
TDEE 以千卡为单位的每日总能量消耗
BMR 通过 Mifflin-St Jeor 公式估算的基础代谢率
活动系数 反映每日总活动量的系数：久坐 (1.2)、轻度活动 (1.375)、中度活动 (1.55)、高度活动 (1.725)、运动员 (1.9)
示例

如果两个人的身高和体重相同但生活习惯迥异，他们的维持卡路里仍可能有很大不同。从事久坐办公室工作且活动极少的人，其所需摄入量可能与每周进行五六天高强度训练的人截然不同。

一名 40 岁、体重 62 kg、身高 165 cm、活动水平为久坐的女性办公室职员，其估算的 BMR 约为 1,290 kcal/天，按 1.2 的久坐系数计算，TDEE 约为 1,548 kcal/天。这一相对较低的维持数值反映了除通勤和办公桌工作外有限的日常活动，这意味着即使每天仅多摄入几百卡路里，也可能在数月内导致体重逐渐增加。

一名 25 岁、体重 82 kg、身高 183 cm、每周训练六天并从事额外体力劳动的男性，其估算的 BMR 约为 1,844 kcal/天。按 1.725 的极高活动系数计算，其 TDEE 约为 3,181 kcal/天。在这种消耗水平下，摄入不足比摄入过量更常见，保持充足的碳水化合物和蛋白质摄入对于恢复和表现变得至关重要。

假设条件
  • ✓ 估算从标准 BMR 公式开始，然后应用您选择的活动水平。
  • ✓ 活动系数是宽泛的分类，因此输出结果应被视为初始估算值，而非精确的卡路里处方。
  • ✓ 短期体重变化、训练量和日常活动都可能导致实际的维持卡路里与估算值存在差异。
备注
  • 使用该结果的最佳方式是将其作为起点，追踪几周的体重趋势，然后根据实际反应调整摄入量。
  • 如果您的活动水平在周内或季节间波动较大，请重新进行估算，而不要将单一数值视为固定不变。
来源
  1. Mifflin 等 — 静息能量消耗的新预测方程 — Mifflin-St Jeor 静息能量方程
  2. FAO/WHO/UNU — 人类能量需求 — 身体活动水平背景

什么是 TDEE？

每日总能量消耗（TDEE）是指人体在 24 小时内消耗的总热量。它由四个主要部分组成。基础代谢率（BMR）占比最大，通常占总量的 60% 到 70%，涵盖了静息状态下维持器官功能、体温和细胞过程所需的能量。食物热效应（TEF）约占 8% 到 15%，代表消化、吸收和代谢食物所消耗的热量。非运动性活动产热（NEAT）涵盖了全天所有的偶然活动，如步行、坐立不安、站立和家务。最后，运动产热（EAT）涵盖了刻意的锻炼和训练。这四个部分共同决定了维持当前体重所需的热量，因此 TDEE 通常被称为维持热量水平。

活动水平说明

您选择的活动系数对 TDEE 估算有显著影响，因此了解每个级别的实际含义非常重要。久坐（1.2）适用于从事办公室工作且几乎不进行结构化运动的人——该级别的每日步数通常在 5,000 步以下。轻度活动（1.375）适合每周运动一到三次或日常活动量适中（如经常散步）的人。中度活动（1.55）适合每周训练三到五天，且工作或生活方式包含一定体力活动的人。高度活动（1.725）反映了每周六天或以上的艰苦训练，或高体力要求的职业结合定期运动。运动员系数（1.9）仅适用于竞技运动员或每天进行两次高强度训练的人。选择过高的系数是最常见的错误，会导致高估热量需求，因此建议先保守选择，再根据实际体重趋势进行调整。

TDEE 计算器常见问题

TDEE 是什么意思？

TDEE 代表每日总能量消耗，是指在计入日常活动后，您在典型的一天中所消耗的卡路里估算值。

TDEE 与维持卡路里相同吗？

在实际应用中，是的。TDEE 通常被视为您的估计维持体重所需的热量摄入量。

我该如何选择活动水平？

选择最符合您整体日常生活的系数，而不仅仅是您锻炼强度最高的那一天。

如果估算结果看起来不准确，我该怎么办？

将其作为起点，在调整热量摄入之前，先观察几周的实际体重趋势和食欲并进行对比。

我可以用它来减脂或增肌吗？

可以。一旦有了维持体重的估算值，您可以将热量目标设定为略低于该值以减脂，或略高于该值以逐渐增重。

作者 Jan Křenek 创始人兼健康计算器作者
审核 DigitSum 方法论审核 健康公式验证
最后更新 2026年3月10日

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