BMR 计算器
估算身体在静息状态下消耗的热量，以便在考虑活动量和营养目标之前建立生理基准。
如何使用此 BMR 计算器
- 选择性别
选择男性或女性以应用正确的公式常数。
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查看您估算的每日和每小时静息热量消耗。
此 BMR 计算器工作原理
此 BMR 计算器估算静息热量需求——即身体在休息状态下维持呼吸、循环、细胞生产和体温调节等基本生理功能所需的热量。该估算采用 Mifflin-St Jeor 公式。从技术层面讲，像 Mifflin-St Jeor 这样的公式比实验室测定的基础代谢率更直接地估算静息能量消耗，但用户通常习惯将其简称为“BMR”。了解这一结果可以为您提供生理底线：一旦计入身体活动，实际每日热量需求总是会更高。
男性：BMR = 10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) − 5 × 年龄 (岁) + 5
女性：BMR = 10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) − 5 × 年龄 (岁) − 161 男性：BMR = 4.536 × 体重 (磅) + 15.88 × 身高 (英寸) − 5 × 年龄 (岁) + 5 女性：BMR = 4.536 × 体重 (磅) + 15.88 × 身高 (英寸) − 5 × 年龄 (岁) − 161 一名体重 80 kg、身高 178 cm 的 30 岁男性，其 BMR 估算值为：10 × 80 + 6.25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1,112.5 − 150 + 5 = 1,767.5 kcal/day。这意味着他的身体在完全休息状态下，每天仅维持器官功能和体温就需要大约 1,768 卡路里。
一名 30 岁、体重 176 磅、身高 70 英寸的男性，其 BMR 估算值为：4.536 × 176 + 15.88 × 70 − 5 × 30 + 5 = 798 + 1,112 − 150 + 5 = 1,765 千卡/天。这意味着在完全静息状态下，他的身体每天大约需要 1,765 卡路里来维持器官功能和体温。
一名 25 岁、体重 60 kg、身高 165 cm 的女性，其 BMR 估算值为：10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1,031.25 − 125 − 161 = 1,345 kcal/day。该数值代表她在不计入任何体力活动时的静息热量需求。
一名 50 岁、体重 95 kg、身高 175 cm 的男性，其 BMR 估算值为：10 × 95 + 6.25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1,093.75 − 250 + 5 = 1,799 kcal/day。尽管体重较高，但与具有相同测量数据的年轻人相比，年龄系数降低了估算值。
- ✓ Mifflin-St Jeor 公式是基于对具有广泛 BMI 范围的成年人的研究开发的，对于大多数人来说，它被认为比旧的 Harris-Benedict 公式更准确。
- ✓ BMR 代表在热中性环境下的完全休息状态——它不包括食物的热效应或任何身体活动。
- ✓ 该公式使用总体重而非瘦体重，因此肌肉发达或非常消瘦的人可能会看到不太准确的估算值。
- ✓ 结果是统计平均值；即使在输入数据相同的人群中，5–10% 的个体代谢差异也是正常的。
- BMR 会随着年龄增长和体重减轻而自然下降，这也是即使在活动量没有变化的情况下，热量需求也会随时间变化的原因之一。
- 如果您的体脂率非常高或非常低，考虑瘦体重的公式（如 Katch-McArdle）可能会提供更相关的估算。
- BMR 是一个静息数值——要估算每日总热量需求，请使用 TDEE 计算器将 BMR 乘以活动系数。
- Mifflin, M.D. 等，“健康个体静息能量消耗的新预测公式”，《美国临床营养学杂志》，1990
- Frankenfield, D. 等，“健康非肥胖和肥胖成年人静息代谢率预测公式的比较”，《美国饮食协会杂志》，2005
- 营养与饮食学会，证据分析库 — 能量消耗
什么是基础代谢率？
基础代谢率（BMR）是指人体在维持基本生命功能（如呼吸、血液循环、维持体温、细胞生成和大脑活动）时每天所需的热量。它代表了在热中性环境下、完全静息状态下、且没有食物消化或身体运动参与时的生命维持能量消耗。对于大多数人来说，BMR 约占每日总热量消耗的 60% 到 70%，是目前为止最大的单一组成部分。Mifflin-St Jeor 公式根据体重、身高、年龄和性别来估算该数值，因为这些变量与瘦体重和器官大小密切相关，而这两者正是驱动静息能量需求的关键。了解您的近似 BMR 为您提供了一个生理底线：从步行到高强度训练，任何活动都会在此基准之上增加热量消耗。
在实践中应用您的 BMR 估算值
BMR 数值本身并不是摄入目标——仅摄入等同于 BMR 的热量会导致热量亏空，因为它没有考虑到日常活动或消化食物所需的能量。最常见的实际用途是将 BMR 乘以活动系数来估算每日总能量消耗，以此作为热量计划的起点。如果您的目标是减脂，您应将摄入量设定在略低于该总量的水平；如果是增肌，则略高于该总量。在两到四周内跟踪您的实际体重趋势和摄入量，可以告诉您估算值是否准确或是否需要调整。由于 BMR 会随着年龄增长和体重减轻而逐渐下降，因此定期重新计算（尤其是在体重发生显著变化后）是值得的，而不是无限期地依赖单一的估算值。
BMR 计算器常见问题
BMR 和 RMR 有什么区别？
BMR（基础代谢率）是在严格的静息条件下测量的，而 RMR（静息代谢率）是在控制稍弱的条件下测量的。在实际应用中，像 Mifflin-St Jeor 这样的预测公式估算出的数值非常接近 RMR，这两个术语通常可以互换使用。
为什么这个计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式？
多项验证研究发现，在更广泛的体重和身体成分范围内，Mifflin-St Jeor 公式比旧的 Harris-Benedict 公式更准确。
我可以只摄入 BMR 对应的热量来减肥吗？
按照 BMR 的热量摄入会让你处于热量缺口状态，因为你实际的每日消耗除了 BMR 之外还包括运动和消化。然而，通常不建议在没有医疗监督的情况下长期摄入低于 BMR 的热量。
肌肉量会影响 BMR 吗？
是的。肌肉组织的代谢活性高于脂肪组织，因此即使在总体重相同的情况下，瘦体重较多的人往往具有更高的 BMR。
为什么 BMR 会随着年龄增长而下降？
衰老伴随着瘦体组织的逐渐流失和激素变化，这些变化会降低静息能量消耗，这反映在公式中的年龄系数上。