Calculadora de Macros
Insira as suas calorias de manutenção estimadas, escolha um objetivo e obtenha uma repartição personalizada de macronutrientes em gramas e calorias.
Como utilizar esta calculadora de macros
- Introduza as calorias diárias
Introduza as suas calorias de manutenção estimadas (TDEE) no campo das calorias diárias.
- Selecione um objetivo
Escolha perder peso, manter ou ganhar peso no campo do objetivo para aplicar o ajuste calórico adequado.
- Escolha o nível de proteína
Selecione proteína baixa, moderada ou alta no campo do nível de proteína com base no seu treino e preferências.
- Reveja as macros
Verifique o seu total de calorias ajustado e a repartição em proteínas, hidratos de carbono e gorduras, tanto em gramas como em calorias.
Como funciona esta calculadora de macros
Esta calculadora de macros começa pelas suas calorias de manutenção estimadas (TDEE), aplica um modificador de objetivo para perda de peso, manutenção ou ganho de massa, e depois divide a meta calórica ajustada em proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Utiliza densidades calóricas padrão de macronutrientes: 4 kcal por grama de proteína, 4 kcal por grama de hidratos de carbono e 9 kcal por grama de gordura.
Calorias ajustadas = TDEE × multiplicador de objetivo; Proteína (g) = (ajustadas × %proteína) / 4; Gordura (g) = (ajustadas × 25%) / 9; Hidratos de carbono (g) = restante / 4 Com 2.000 kcal de manutenção e proteína moderada (30%) em perda: ajustado = 1.600 kcal → 120 g de proteína, 180 g de hidratos de carbono, 44 g de gordura.
Com uma manutenção de 2.500 kcal e proteína elevada (35%) em manutenção: ajustado = 2.500 kcal → 219 g de proteína, 250 g de hidratos de carbono, 69 g de gordura. Esta divisão é adequada para quem treina intensamente cinco ou mais dias por semana e pretende dar prioridade à recuperação muscular.
Com uma manutenção de 1.800 kcal e proteína moderada (30%) em fase de ganho (bulk): ajustado = 2.070 kcal → 155 g de proteína, 233 g de hidratos de carbono, 58 g de gordura. O excedente adiciona cerca de 270 kcal acima da manutenção, o suficiente para apoiar um ganho de massa magra lento sem acumulação excessiva de gordura.
- ✓ A gordura é fixada em 25% das calorias ajustadas.
- ✓ Os multiplicadores de objetivo são diretrizes gerais, não prescrições clínicas.
- ✓ Consulte um nutricionista para aconselhamento nutricional personalizado.
- Esta calculadora não tem em conta condições médicas individuais ou periodização atlética.
O que são macronutrientes?
Os macronutrientes são as três categorias de nutrientes que fornecem as calorias da sua dieta: proteínas, hidratos de carbono e gorduras. A proteína fornece 4 quilocalorias por grama e é essencial para a construção e reparação do tecido muscular, produção de enzimas e hormonas, e apoio à função imunitária. Os hidratos de carbono também fornecem 4 quilocalorias por grama e servem como a fonte de combustível preferida do corpo para atividades de alta intensidade e função cerebral. A gordura é o macronutriente mais denso em calorias, com 9 quilocalorias por grama, e desempenha papéis críticos na produção de hormonas, absorção de nutrientes e integridade da membrana celular. Embora a ingestão total de calorias determine se ganha, perde ou mantém o peso, a proporção de macronutrientes influencia a composição corporal, a saciedade, o desempenho no treino e, de um modo geral, como se sente com um determinado orçamento calórico. É por isso que dividir as calorias em objetivos específicos de macros é um passo além da simples contagem de calorias.
Escolher o nível de proteína adequado
A ingestão de proteínas é o macronutriente que a maioria das pessoas beneficia de definir deliberadamente em vez de deixar ao acaso. A opção baixa, com 20% das calorias totais, é suficiente para indivíduos sedentários sem objetivos específicos de composição corporal. A opção moderada, com 30%, adequa-se à maioria das pessoas que praticam exercício regularmente e pretendem apoiar a manutenção muscular ou o crescimento gradual. A opção alta, com 35%, destina-se a pessoas num défice calórico significativo ou que realizam treino de força intenso, onde uma maior quantidade de proteína ajuda a preservar a massa magra e a gerir a fome. A investigação mostra consistentemente que a proteína é o macronutriente mais saciante por caloria, razão pela qual as dietas ricas em proteínas tendem a reduzir os desejos e a tornar os défices mais confortáveis. Uma vez definidas a proteína e a gordura, as calorias restantes vão automaticamente para os hidratos de carbono, que alimentam o treino e a recuperação.
Perguntas frequentes
Que nível de proteína devo escolher?
O nível moderado (30%) adequa-se à maioria das pessoas. Escolha o nível elevado (35%) se estiver a treinar força intensamente ou num défice calórico elevado.
Devo ajustar os macros nos dias de descanso?
Algumas pessoas reduzem ligeiramente os hidratos de carbono nos dias de descanso e aumentam-nos nos dias de treino, mas a ingestão semanal total é mais importante do que as divisões diárias.