Calculadora de TDEE
Estime as calorias de manutenção a partir dos seus dados corporais e nível de atividade atuais, e utilize o resultado como ponto de partida para perder ou ganhar peso.
Como utilizar esta calculadora de TDEE
- Introduza a idade e o sexo
Introduza a sua idade em anos e selecione masculino ou feminino.
- Introduza a altura e o peso
Introduza a sua altura e peso corporal nas suas unidades preferidas.
- Selecione o nível de atividade
Escolha o multiplicador de atividade que melhor se adapta à sua rotina diária (sedentário, leve, moderado, ativo ou atleta).
- Rever resultados
Verifique o seu gasto energético diário total e a repartição para objetivos de manutenção, corte ligeiro e aumento ligeiro.
Como funciona esta calculadora de TDEE
Esta calculadora de TDEE estima o gasto energético diário total, calculando primeiro a taxa metabólica basal e multiplicando esse valor base por um fator de atividade. O resultado representa o seu nível aproximado de calorias de manutenção, o que a torna um ponto de partida prático para o planeamento de perda de peso, manutenção ou ganho muscular gradual.
TDEE = TMB × multiplicador de atividade Se duas pessoas tiverem a mesma altura e peso, mas rotinas muito diferentes, as suas calorias de manutenção podem divergir bastante. Alguém com um trabalho de escritório e atividade mínima pode necessitar de uma ingestão muito diferente de alguém que treina intensamente cinco ou seis dias por semana.
Uma funcionária de escritório de 40 anos, com 62 kg e 165 cm de altura, com um nível de atividade sedentário, tem uma TMB estimada de cerca de 1.307 kcal/dia, resultando num TDEE de aproximadamente 1.568 kcal/dia com o multiplicador sedentário de 1,2. Este valor de manutenção relativamente baixo reflete o movimento diário limitado além das deslocações e do trabalho de secretária, o que significa que mesmo um excedente modesto de algumas centenas de calorias por dia pode levar a um aumento de peso gradual ao longo dos meses.
Um homem de 25 anos, com 82 kg e 183 cm de altura, que treina seis dias por semana com trabalho manual adicional, tem uma TMB estimada de cerca de 1.865 kcal/dia. Com o multiplicador de muito ativo de 1,725, o seu TDEE chega a aproximadamente 3.217 kcal/dia. Nesse nível de gasto, a subalimentação é um problema mais comum do que o excesso de alimentação, e manter uma ingestão adequada de hidratos de carbono e proteínas torna-se importante para a recuperação e o desempenho.
- ✓ A estimativa começa com uma equação de TMB padrão e aplica depois o nível de atividade que escolher.
- ✓ Os multiplicadores de atividade são categorias abrangentes, pelo que o resultado deve ser tratado como uma estimativa inicial e não como uma prescrição calórica exata.
- ✓ Alterações de peso a curto prazo, o volume de treino e o movimento diário podem fazer com que as calorias reais de manutenção difiram da estimativa.
- A melhor forma de utilizar o resultado é começar com ele, acompanhar as tendências do peso corporal durante algumas semanas e depois ajustar a ingestão com base na resposta real.
- Se o seu nível de atividade mudar muito durante a semana ou ao longo das estações, recalcule a estimativa em vez de tratar um número como permanente.
- Mifflin, M.D. et al., "A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals," American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., "A Biometric Study of Human Basal Metabolism," Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., "Predicting Basal Metabolic Rate," Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — base para os multiplicadores de atividade da OMS/FAO
O que é o TDEE?
O gasto energético total diário é o número total de calorias que o seu corpo queima num período de 24 horas. É composto por quatro componentes principais. A taxa metabólica basal representa a maior parte, tipicamente 60 a 70 por cento do total, e cobre o custo energético de manter o funcionamento dos órgãos, a temperatura corporal e os processos celulares em repouso. O efeito térmico dos alimentos acrescenta cerca de 8 a 15 por cento e representa as calorias gastas na digestão, absorção e metabolização dos alimentos que consome. A termogénese de atividades não ligadas ao exercício, frequentemente abreviada como NEAT, abrange todo o movimento incidental ao longo do dia, como caminhar, mexer-se, estar de pé e tarefas domésticas. Finalmente, a termogénese da atividade física cobre treinos e sessões de exercício deliberados. Juntos, estes quatro componentes determinam de quantas calorias necessita para manter o seu peso atual, razão pela qual o TDEE é frequentemente chamado de nível de calorias de manutenção.
Níveis de atividade explicados
O multiplicador de atividade que escolher tem um impacto significativo na estimativa do TDEE, pelo que vale a pena compreender o que cada nível representa na prática. Sedentário (1.2) aplica-se a quem trabalha numa secretária e faz pouco ou nenhum exercício estruturado — contagens diárias de passos inferiores a 5.000 são comuns neste nível. Levemente ativo (1.375) adequa-se a uma pessoa que se exercita uma a três vezes por semana ou tem uma rotina diária moderadamente ativa, como caminhar regularmente. Moderadamente ativo (1.55) serve para quem treina três a cinco dias por semana com um emprego ou estilo de vida que envolva algum movimento físico. Muito ativo (1.725) reflete treinos intensos seis ou mais dias por semana ou uma ocupação fisicamente exigente combinada com exercício regular. O multiplicador de atleta (1.9) está reservado para atletas de competição ou pessoas que realizam treinos muito pesados duas vezes por dia. Escolher um multiplicador demasiado elevado é o erro mais comum e leva a sobrestimar as necessidades calóricas, por isso é melhor começar de forma conservadora e ajustar com base nas tendências reais de peso.
Perguntas frequentes da calculadora de TDEE
O que significa TDEE?
TDEE significa gasto energético diário total, que é uma estimativa de quantas calorias queima num dia típico, incluindo a atividade normal.
O TDEE é o mesmo que as calorias de manutenção?
Na prática, sim. O TDEE é geralmente tratado como a sua ingestão calórica estimada de manutenção.
Como devo escolher um nível de atividade?
Escolha o multiplicador que melhor se adapta à sua rotina geral, não apenas ao seu dia de treino mais intenso.
O que devo fazer se a estimativa parecer errada?
Utilize-a como ponto de partida e compare-a com a sua tendência de peso real e apetite ao longo de algumas semanas antes de ajustar as calorias.
Posso usar isto para perder gordura ou ganhar massa?
Sim. Assim que tiver uma estimativa de manutenção, pode definir metas calóricas ligeiramente abaixo para perda de gordura ou ligeiramente acima para um ganho gradual.