Calculadora de Necessidades Calóricas
Comece com as suas calorias de manutenção e compare metas calóricas realistas para manter o peso, perder gordura ou ganhar peso lentamente.
Como utilizar esta calculadora de necessidades calóricas
- Introduza as calorias de manutenção
Introduza as suas calorias de manutenção diárias estimadas ou o TDEE de uma calculadora de TDEE.
- Rever o objetivo de manutenção
Verifique o objetivo de calorias de manutenção para manter o seu peso atual.
- Rever objetivo de perda de gordura
Verifique o objetivo de perda de gordura se o seu objetivo for perder peso.
- Rever objetivo de ganho muscular
Verifique o objetivo de ganho muscular se o seu objetivo for ganhar peso.
- Escolha o seu objetivo
Selecione o objetivo que corresponde ao que pretende: manter, perder ou ganhar.
Como funciona esta calculadora de necessidades calóricas
Esta calculadora de necessidades calóricas começa com uma ingestão estimada de manutenção e cria objetivos calóricos simples para manter o peso, perder gordura ou ganhar peso gradualmente. É útil quando já tem uma estimativa de TDEE e pretende números práticos em vez de apenas um valor de manutenção.
Objetivo de perda de gordura = TDEE − défice\nObjetivo de ganho muscular = TDEE + excedente Se as suas calorias de manutenção forem 2.400 por dia, um objetivo prático de perda de gordura poderá situar-se abaixo desse nível, enquanto um objetivo de ganho lento poderá situar-se ligeiramente acima. A calculadora ajuda a comparar estes intervalos sem ter de adivinhar o quanto se deve afastar da manutenção.
Se as suas calorias de manutenção forem 1.800 por dia, um objetivo de perda de gordura poderá situar-se entre 1.400 e 1.500 kcal, enquanto um objetivo de ganho lento poderá situar-se entre 2.000 e 2.100 kcal. Quanto menor for o valor de manutenção, menor deverá ser o ajuste absoluto para evitar um défice excessivamente agressivo.
Se as suas calorias de manutenção forem 3.200 por dia, um objetivo de perda de gordura poderá situar-se entre 2.700 e 2.900 kcal, enquanto um objetivo de ganho lento poderá situar-se entre 3.400 e 3.600 kcal. Em níveis de manutenção mais elevados, existe mais margem para um défice significativo sem reduzir as calorias para níveis desconfortavelmente baixos.
- ✓ A calculadora assume que o valor de calorias de manutenção inserido já é uma estimativa razoável das suas necessidades atuais.
- ✓ Os objetivos de perda de gordura e ganho utilizam ajustes moderados em vez de pressupostos agressivos de dieta ou "bulking".
- ✓ As necessidades calóricas reais dependem da atividade, tamanho corporal, recuperação e de como o seu corpo responde ao longo do tempo.
- Ajustes calóricos moderados são geralmente mais fáceis de manter e de avaliar do que variações agressivas das quais é difícil recuperar.
- Utilize a tendência do peso corporal, o desempenho no ginásio, a fome e a recuperação para ajustar os objetivos iniciais.
- Hall, K.D. et al., 'Quantificação do Efeito do Desequilíbrio Energético no Peso Corporal,' The Lancet, 2011
- Helms, E.R. et al., 'Recomendações Baseadas em Evidências para a Preparação de Competições de Culturismo Natural: Nutrição e Suplementação,' Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
- Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020–2025, Departamento de Agricultura dos EUA e Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA
O que são calorias de manutenção?
As calorias de manutenção — frequentemente referidas como gasto energético diário total ou TDEE — representam o número de calorias que precisa de ingerir diariamente para manter o seu peso corporal estável. Este valor contabiliza a sua taxa metabólica basal (a energia necessária para sustentar as funções orgânicas básicas em repouso), o efeito térmico dos alimentos (energia utilizada durante a digestão), a termogénese de atividades não ligadas ao exercício (movimentos diários incidentais como caminhar e mexer-se) e qualquer exercício estruturado. Como as calorias de manutenção dependem do tamanho do corpo, idade, sexo e nível de atividade, o número é único para cada indivíduo e altera-se ao longo do tempo à medida que essas variáveis mudam. Uma estimativa de manutenção fiável é a base de qualquer plano baseado em calorias, pois os objetivos de perda de gordura e ganho muscular são definidos em relação a ela.
Ajustar os seus objetivos calóricos ao longo do tempo
Um objetivo calórico definido hoje não permanecerá perfeitamente exato para sempre. À medida que perde peso, o seu corpo torna-se mais pequeno e requer menos calorias para se sustentar, o que significa que o défice diminui mesmo que a ingestão se mantenha igual. Ganhar músculo pode elevar as calorias de manutenção porque o tecido muscular é mais metabolicamente ativo do que a gordura. Alterações na atividade — um novo emprego, um programa de treino ou mudanças sazonais no movimento — também alteram a equação. A solução prática é tratar os seus objetivos iniciais como um ponto de partida, acompanhar a tendência do peso corporal e o desempenho ao longo de duas a quatro semanas e, em seguida, recalcular ou ajustar. Pequenas correções de 100 a 200 quilocalorias de cada vez são geralmente suficientes para manter o progresso sem a interrupção de grandes reformulações dietéticas. Fases periódicas de calorias de manutenção, por vezes chamadas de pausas na dieta, também podem ajudar a repor as hormonas da fome e proporcionar alívio psicológico durante esforços prolongados de perda de gordura.
Perguntas frequentes da calculadora de necessidades calóricas
Preciso primeiro de uma estimativa de TDEE?
Sim. Esta página funciona melhor quando já tem uma estimativa de calorias de manutenção para usar como valor inicial.
Qual deve ser a dimensão do défice para perda de gordura?
Um défice moderado é geralmente mais fácil de manter do que um corte agressivo, razão pela qual esta calculadora utiliza metas de planeamento práticas em vez de números extremos.
Por que razão as metas calóricas são apenas estimativas?
Porque o metabolismo, a atividade, a recuperação e a precisão do registo alimentar variam de pessoa para pessoa.
Posso usar isto para ganho de massa muscular?
Sim. A meta de ganho destina-se a fornecer um ponto de partida com um excedente modesto, em vez de incentivar o excesso alimentar desnecessário.
Com que frequência devo ajustar a minha meta?
Geralmente após ter dados reais suficientes para avaliar a tendência, como algumas semanas de alteração do peso corporal e consistência na rotina.