מחשבון מאקרו
הזינו את הערכת הקלוריות לתחזוקה, בחרו מטרה וקבלו פירוט אבות מזון מותאם אישית בגרמים ובקלוריות.
איך להשתמש במחשבון המקרו הזה
- הזן קלוריות יומיות
הזן את הערכת קלוריות התחזוקה שלך (TDEE) בשדה הקלוריות היומיות.
- בחר מטרה
בחר חיטוב, תחזוקה או מסה בשדה המטרה כדי להחיל את התאמת הקלוריות המתאימה.
- בחר רמת חלבון
בחר רמת חלבון נמוכה, מתונה או גבוהה בשדה רמת החלבון בהתבסס על האימונים וההעדפות שלך.
- סקירת ערכי המקרו
בדוק את סך הקלוריות המותאם שלך ואת הפירוט לחלבון, פחמימות ושומן, הן בגרמים והן בקלוריות.
איך מחשבון המאקרו הזה עובד
מחשבון אבות מזון זה מתחיל מהערכת הקלוריות לתחזוקה (TDEE), מחיל התאמה למטרה (חיטוב, תחזוקה או מסה), ואז מחלק את יעד הקלוריות המותאם לחלבונים, פחמימות ושומנים. הוא משתמש בצפיפות קלורית סטנדרטית: 4 קק"ל לגרם חלבון, 4 קק"ל לגרם פחמימה ו-9 קק"ל לגרם שומן.
קלוריות מותאמות = TDEE × מכפיל מטרה; חלבון (גרם) = (מותאם × %חלבון) / 4; שומן (גרם) = (מותאם × 25%) / 9; פחמימות (גרם) = יתרה / 4 בתחזוקה של 2,000 קק"ל עם חלבון מתון (30%) בחיטוב: מותאם = 1,600 קק"ל ← 120 גרם חלבון, 180 גרם פחמימות, 44 גרם שומן.
בתחזוקה של 2,500 קק"ל עם חלבון גבוה (35%) במצב שמירה: מותאם = 2,500 קק"ל ← 219 גרם חלבון, 250 גרם פחמימות, 69 גרם שומן. חלוקה זו מתאימה למי שמתאמן קשה חמישה ימים או יותר בשבוע ומעוניין לתת עדיפות להתאוששות השרירים.
בתחזוקה של 1,800 קק"ל עם חלבון מתון (30%) במצב מסה: מותאם = 2,070 קק"ל ← 155 גרם חלבון, 233 גרם פחמימות, 58 גרם שומן. העודף מוסיף כ-270 קק"ל מעל התחזוקה, מספיק כדי לתמוך בעלייה איטית במסת שריר ללא צבירת שומן מוגזמת.
- ✓ השומן מקובע על 25% מהקלוריות המותאמות.
- ✓ מכפילי המטרה הם קווים מנחים כלליים, לא מרשמים קליניים.
- ✓ התייעצו עם תזונאי לקבלת ייעוץ תזונתי מותאם אישית.
- מחשבון זה אינו לוקח בחשבון מצבים רפואיים אישיים או מחזוריות אימונים ספורטיבית.
מהם אבות המזון?
אבות המזון הם שלוש קטגוריות של חומרים מזינים המספקים את הקלוריות בתזונה שלך: חלבון, פחמימות ושומן. חלבון מספק 4 קילוקלוריות לגרם והוא חיוני לבנייה ותיקון של רקמת שריר, ייצור אנזימים והורמונים ותמיכה בתפקוד המערכת החיסונית. פחמימות מספקות גם הן 4 קילוקלוריות לגרם ומשמשות כמקור הדלק המועדף על הגוף לפעילות בעצימות גבוהה ולתפקוד המוח. שומן הוא אב המזון הדחוס ביותר מבחינה קלורית עם 9 קילוקלוריות לגרם, והוא ממלא תפקידים קריטיים בייצור הורמונים, ספיגת חומרים מזינים ושמירה על שלמות קרום התא. בעוד שסך הצריכה הקלורית קובע אם תעלה, תרד או תשמור על המשקל, היחס בין אבות המזון משפיע על הרכב הגוף, תחושת השובע, ביצועי האימון ובאופן כללי על ההרגשה שלך במסגרת תקציב קלורי נתון. לכן, חלוקת הקלוריות ליעדי מאקרו ספציפיים היא צעד מעבר לספירת קלוריות פשוטה.
בחירת רמת החלבון הנכונה
צריכת חלבון היא המקרו שרוב האנשים מפיקים תועלת מהגדרתו באופן מכוון ולא משאירים אותו ליד המקרה. האפשרות הנמוכה של 20 אחוז מסך הקלוריות מספיקה לאנשים המנהלים אורח חיים יושבני ללא מטרות ספציפיות של הרכב גוף. האפשרות המתונה של 30 אחוז מתאימה לרוב האנשים שמתאמנים באופן קבוע ורוצים לתמוך בשימור שריר או בצמיחה הדרגתית. האפשרות הגבוהה של 35 אחוז מיועדת לאנשים שנמצאים בגירעון קלורי משמעותי או לאלו המבצעים אימוני כוח אינטנסיביים, שבהם חלבון גבוה יותר עוזר לשמר מסת גוף רזה ולנהל את תחושת הרעב. מחקרים מראים בעקביות שחלבון הוא המקרו-נוטריינט המשביע ביותר לכל קלוריה, וזו הסיבה שדיאטות עתירות חלבון נוטות להפחית חשקים ולהפוך את הגירעון לנוח יותר. ברגע שהחלבון והשומן נקבעים, שאר הקלוריות עוברות אוטומטית לפחמימות, המשמשות דלק לאימונים ולהתאוששות.
שאלות נפוצות
באיזו רמת חלבון כדאי לבחור?
רמה מתונה (30%) מתאימה לרוב האנשים. בחרו ברמה גבוהה (35%) אם אתם מתאמנים באימוני כוח אינטנסיביים או נמצאים בגירעון קלורי גדול.
האם כדאי להתאים את המאקרו בימי מנוחה?
יש המפחיתים מעט פחמימות בימי מנוחה ומעלים אותן בימי אימון, אך הצריכה השבועית הכוללת חשובה יותר מהחלוקה היומית.