מחשבון צרכים קלוריים
התחילו עם קלוריות התחזוקה שלכם והשוו יעדי קלוריות ריאליים לשמירה על המשקל, ירידה בשומן או עלייה איטית.
כיצד להשתמש במחשבון צרכי קלוריות זה
- הזן קלוריות תחזוקה
הזן את הערכת קלוריות התחזוקה היומיות שלך או ה-TDEE ממחשבון TDEE.
- סקירת יעד תחזוקה
בדוק את יעד קלוריות התחזוקה כדי לשמור על משקלך הנוכחי.
- סקירת יעד לירידה בשומן
בדקו את יעד הירידה בשומן אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל.
- סקירת יעד לעלייה במסת שריר
בדקו את יעד העלייה במסת שריר אם המטרה שלכם היא לעלות במשקל.
- בחרו את המטרה שלכם
בחרו את היעד המתאים למטרה שלכם: שמירה על המשקל, ירידה או עלייה.
איך מחשבון צרכי הקלוריות הזה עובד
מחשבון צרכי קלוריות זה מתחיל בהערכת צריכת תחזוקה ולאחר מכן יוצר יעדי קלוריות פשוטים לשמירה על המשקל, ירידה בשומן או עלייה הדרגתית במשקל. הוא שימושי לאחר שכבר יש לך הערכת TDEE ואתה מעוניין במספרי יעד מעשיים במקום רק נתון תחזוקה.
יעד לירידה בשומן = TDEE − גירעון; יעד לעלייה במסת שריר = TDEE + עודף אם קלוריות התחזוקה שלך הן 2,400 ליום, יעד מעשי לירידה בשומן עשוי להיות מתחת לרמה זו, בעוד שיעד לעלייה איטית עשוי להיות מעט מעליה. המחשבון עוזר להשוות בין הטווחים הללו ללא צורך בניחושים.
אם קלוריות התחזוקה שלך הן 1,800 ליום, יעד לירידה בשומן עשוי להיות סביב 1,400 עד 1,500 קק"ל, בעוד שיעד לעלייה איטית עשוי להיות סביב 2,000 עד 2,100 קק"ל. ככל שמספר התחזוקה נמוך יותר, כך ההתאמה המוחלטת צריכה להיות קטנה יותר כדי למנוע גירעון אגרסיבי מדי.
אם קלוריות התחזוקה שלך הן 3,200 ליום, יעד לירידה בשומן עשוי להיות סביב 2,700 עד 2,900 קק"ל, בעוד שיעד לעלייה איטית עשוי להיות סביב 3,400 עד 3,600 קק"ל. ברמות תחזוקה גבוהות יותר יש יותר מקום לגירעון משמעותי מבלי להוריד את הקלוריות לרמה נמוכה מדי ולא נוחה.
- ✓ המחשבון מניח שערך קלוריות התחזוקה שהזנת הוא הערכה סבירה של הצרכים הנוכחיים שלך.
- ✓ יעדי הירידה בשומן והעלייה במסה משתמשים בהתאמות מתונות ולא בהנחות של דיאטה קיצונית או "מסה" אגרסיבית.
- ✓ צרכי הקלוריות האמיתיים תלויים ברמת הפעילות, מבנה הגוף, ההתאוששות ותגובת הגוף לאורך זמן.
- התאמות קלוריות מתונות הן בדרך כלל קלות יותר להתמדה ולהערכה מאשר תנודות קיצוניות שקשה להתאושש מהן.
- השתמש במגמת משקל הגוף, בביצועים באימונים, בתחושת הרעב ובהתאוששות כדי לדייק את יעדי ההתחלה.
- הול, ק.ד. ואחרים, 'כימות ההשפעה של חוסר איזון אנרגטי על משקל הגוף,' The Lancet, 2011
- הלמס, א.ר. ואחרים, 'המלצות מבוססות ראיות להכנה לתחרויות פיתוח גוף טבעי: תזונה ותוספי מזון,' Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
- הנחיות תזונתיות לאמריקאים 2020–2025, משרד החקלאות של ארה"ב ומשרד הבריאות ושירותי האנוש של ארה"ב
מהן קלוריות תחזוקה?
קלוריות תחזוקה — המכונות לעיתים קרובות סך ההוצאה האנרגטית היומית או TDEE — מייצגות את מספר הקלוריות שעליך לצרוך בכל יום כדי לשמור על משקל גוף יציב. נתון זה לוקח בחשבון את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (האנרגיה הדרושה לקיום תפקודי איברים בסיסיים במנוחה), האפקט התרמי של המזון (אנרגיה המשמשת לעיכול), תרמוגנזה מפעילות שאינה פעילות גופנית (תנועה יומיומית מקרית כמו הליכה וחוסר מנוחה), וכל פעילות גופנית מובנית. מכיוון שקלוריות התחזוקה תלויות במבנה הגוף, גיל, מין ורמת פעילות, המספר הוא ייחודי לכל אדם ומשתנה לאורך זמן ככל שמשתנים אלו משתנים. הערכת תחזוקה אמינה היא הבסיס לכל תוכנית מבוססת קלוריות, מכיוון שיעדי ירידה בשומן ועלייה בשריר נקבעים ביחס אליה.
התאמת יעדי הקלוריות שלך לאורך זמן
יעד קלורי שנקבע היום לא יישאר מדויק לחלוטין לנצח. ככל שאתה יורד במשקל הגוף שלך הופך לקטן יותר וזקוק לפחות קלוריות כדי לתחזק את עצמו, מה שאומר שהגירעון מצטמצם גם אם הצריכה נשארת זהה. עלייה במסת שריר יכולה להעלות מעט את קלוריות התחזוקה מכיוון שרקמת שריר פעילה יותר מבחינה מטבולית משומן. שינויים בפעילות — עבודה חדשה, תוכנית אימונים או שינויים עונתיים בתנועה — משנים גם הם את המשוואה. הפתרון המעשי הוא להתייחס ליעדים הראשוניים כנקודת התחלה, לעקוב אחר מגמת משקל הגוף והביצועים לאורך שבועיים עד ארבעה שבועות, ולאחר מכן לחשב מחדש או להתאים. תיקונים קטנים של 100 עד 200 קילוקלוריות בכל פעם מספיקים בדרך כלל כדי לשמור על התקדמות מבלי לשבש את התזונה באופן דרסטי. תקופות תחזוקה תקופתיות, המכונות לעיתים "הפסקות דיאטה", יכולות גם לעזור לאזן מחדש את הורמוני הרעב ולספק הקלה פסיכולוגית במהלך מאמצים ממושכים לירידה בשומן.
שאלות נפוצות על מחשבון צרכי קלוריות
האם אני צריך הערכת TDEE תחילה?
כן. דף זה פועל בצורה הטובה ביותר כשיש לך כבר הערכת קלוריות לתחזוקה כנתון פתיחה.
מהו הגירעון המומלץ לירידה בשומן?
גירעון מתון בדרך כלל קל יותר להתמדה מאשר חיטוב אגרסיבי, ולכן המחשבון משתמש ביעדי תכנון מעשיים ולא במספרים קיצוניים.
מדוע יעדי הקלוריות הם הערכות בלבד?
מכיוון שחילוף חומרים, פעילות, התאוששות ודיוק המעקב אחר המזון משתנים מאדם לאדם.
האם ניתן להשתמש בזה לעלייה במסת שריר?
כן. יעד העלייה נועד לספק נקודת התחלה של עודף קלורי מתון, ולא לעודד אכילת יתר מיותרת.
באיזו תדירות עלי לעדכן את היעד?
בדרך כלל לאחר הצטברות מספיק נתונים לזיהוי מגמה, כמו מספר שבועות של מעקב אחר משקל הגוף ועקביות בשגרה.