מחשבון אחוזי שומן
השתמשו במדידות גוף פשוטות כדי להעריך את אחוז השומן בגוף ואת פירוט מסת הגוף הרזה כשאין גישה לבדיקת מעבדה.
כיצד להשתמש במחשבון אחוזי שומן זה
- בחירת מין
בחרו זכר או נקבה כדי שהנוסחה הנכונה תיושם.
- הזנת משקל
הזינו את משקל הגוף שלכם בשדה המשקל.
- הזנת גובה
הזינו את גובהכם בעמידה בשדה הגובה.
- הזנת היקפים
מדדו והזינו את היקפי הצוואר והמותניים; לנשים, יש להזין גם את היקף הירכיים.
- סקירת תוצאות
בדקו את אחוז השומן המוערך בגופכם יחד עם פירוט מסת הגוף הרזה ומסת השומן.
איך מחשבון אחוזי שומן זה עובד
מחשבון אחוזי שומן זה משתמש במדידות גובה והיקפים כדי להעריך את אחוז השומן בגוף באמצעות נוסחת סרט מדידה. הוא שימושי כאשר רוצים הערכה ממוקדת יותר בהרכב הגוף מאשר ה-BMI, במיוחד אם עוקבים אחר שינויים לאורך זמן באותה שיטת מדידה.
המדידות שהוזנו מומרות לאינצ'ים באופן פנימי. גברים: %BF = 86.010 × log₁₀(מותניים − צוואר) − 70.041 × log₁₀(גובה) + 36.76 נשים: %BF = 163.205 × log₁₀(מותניים + ירכיים − צוואר) − 97.684 × log₁₀(גובה) − 78.387 גברים: %BF = 86.010 × log₁₀(מותניים − צוואר) − 70.041 × log₁₀(גובה) + 36.76 נשים: %BF = 163.205 × log₁₀(מותניים + ירכיים − צוואר) − 97.684 × log₁₀(גובה) − 78.387 גבר בגובה 180 ס"מ עם היקף מותניים של 85 ס"מ והיקף צוואר של 38 ס"מ: %BF = 86.010 × log₁₀(85 − 38) − 70.041 × log₁₀(180) + 36.76 = 86.010 × 1.672 − 70.041 × 2.255 + 36.76 ≈ 143.9 − 157.9 + 36.76 ≈ 22.7% שומן גוף. אם הוא שוקל 82 ק"ג, מסת השומן המוערכת היא כ-18.6 ק"ג ומסת הגוף הרזה היא כ-63.4 ק"ג.
גבר בגובה 71 אינץ' עם היקף מותניים של 33.5 אינץ' והיקף צוואר של 15 אינץ': %BF = 86.010 × log₁₀(33.5 − 15) − 70.041 × log₁₀(71) + 43.23 = 86.010 × 1.267 − 70.041 × 1.851 + 43.23 ≈ 109.0 − 129.6 + 43.23 ≈ 22.6% שומן גוף. אם הוא שוקל 181 ליברות, מסת השומן המוערכת היא כ-40.9 ליברות ומסת הגוף הרזה היא כ-140.1 ליברות.
אישה בגובה 168 ס"מ, במשקל 65 ק"ג, עם היקף צוואר של 34 ס"מ, מותניים של 72 ס"מ וירכיים של 98 ס"מ, תעריך את אחוז השומן בגופה בכ-25.3%. נתון זה מעניק מסת שומן מוערכת של כ-16.4 ק"ג ומסה רזה של כ-48.6 ק"ג, מה שמציב אותה בטווח הבריא המקובל לנשים.
גבר בגובה 175 ס"מ, במשקל 90 ק"ג, עם היקף צוואר של 40 ס"מ ומותניים של 95 ס"מ, יעריך את אחוז השומן בגופו בכ-26.5%. נתון זה מעניק מסת שומן מוערכת של כ-23.9 ק"ג ומסה רזה של כ-66.1 ק"ג, מה שמעיד על כך שחלק משמעותי ממשקלו הוא רקמת שומן ולא שריר.
- ✓ איכות המדידה חשובה מאוד; מיקום לא עקבי של סרט המדידה עלול לשנות את התוצאה יותר מהמצופה.
- ✓ ההערכה מבוססת על שיטת ההיקפים של הצי האמריקאי, נוסחת שטח מעשית, ולא על בדיקה ישירה של הרכב הגוף כמו DEXA או שקילה הידרוסטטית.
- ✓ מגמות לאורך זמן הן לרוב שימושיות יותר מתוצאה בודדת.
- ✓ הנוסחה תוקפה בעיקר בקרב אוכלוסיות צבאיות ועלולה להיות פחות מדויקת ברמות קיצוניות של שומן גוף.
- בצעו את המדידות בתנאים דומים בכל פעם, רצוי באותה שעה ביום, כדי לשפר את יכולת ההשוואה.
- השתמשו בתוצאה כהערכה מעשית ושלבו אותה עם מדדים אחרים כמו כוח, מגמת היקף המותניים והנחיות בריאותיות בעת הצורך.
- שיטת הצי האמריקאי נוטה להיות המדויקת ביותר בטווח של 10–35% שומן גוף לגברים ו-18–40% לנשים.
- הודג'דון, ג'.א. ובקט, מ.ב., 'חיזוי אחוז שומן הגוף עבור גברים ונשים בצי ארה"ב מהיקפי גוף וגובה,' Naval Health Research Center, דוח מס' 84-29, 1984
- משרד ההגנה של ארה"ב, הוראת DoD 1308.3 — תוכנית הכושר הגופני/הרכב הגוף של ה-DoD
- Friedl, K.E. ואחרים, 'Comparison of Circumference-Based Body Fat Estimation with Hydrostatic Weighing,' Military Medicine, 1992
מהו אחוז שומן בגוף?
אחוז שומן בגוף הוא היחס בין משקל רקמת השומן לבין משקל הגוף הכולל. זהו מדד אינפורמטיבי יותר ממשקל הגוף לבדו, כיוון ששני אנשים בעלי אותו משקל יכולים להיות בעלי כמויות שונות מאוד של שריר ושומן. שומן חיוני — המינימום הדרוש לתפקוד פיזיולוגי תקין — הוא בערך 2 עד 5 אחוזים אצל גברים ו-10 עד 13 אחוזים אצל נשים. ספורטאים נושאים לעיתים קרובות 6 עד 13 אחוזים (גברים) או 14 עד 20 אחוזים (נשים), בעוד שטווחים המתוארים בדרך כלל כבריאים לאוכלוסייה הכללית נעים סביב 14 עד 24 אחוזים לגברים ו-21 עד 31 אחוזים לנשים. ערכים מעל טווחים אלו קשורים לסיכון מוגבר למצבים מטבוליים, אם כי בריאות אינדיבידואלית תלויה בגורמים רבים מעבר למספר בודד. מעקב אחר אחוז השומן בגוף לאורך זמן יכול לחשוף שינויים בהרכב הגוף שמשקל לבדו עלול להחמיץ, כמו עלייה במסת שריר תוך כדי ירידה בשומן.
כיצד לבצע מדידות היקפים מדויקות
הדיוק של הערכת אחוז שומן המבוססת על היקפים תלוי כמעט לחלוטין בעקביות המדידות. עבור הצוואר, כרכו את הסרט ממש מתחת לפיקת הגרגרת ושמרו עליו ישר סביב ההיקף מבלי להדק את העור. עבור המותניים, גברים צריכים למדוד בקו הטבור בעמידה רפויה ובנשימה רגילה; נשים צריכות למדוד בנקודה הצרה ביותר של פלג הגוף העליון. עבור מדידת הירכיים הנדרשת בנוסחה לנשים, הניחו את הסרט בנקודה הרחבה ביותר של הישבן. בכל המקרים, שמרו על הסרט צמוד אך לא הדוק מדי, ודאו שהוא אופקי ולא מפותל, ובצעו שתי מדידות כדי לוודא עקביות. מדדו באותה שעה ביום ובתנאים דומים — בבוקר לפני האוכל היא בחירה נפוצה — כדי להפחית שינויים הנובעים מנפיחות או משינויים ברמת הנוזלים.
שאלות נפוצות על מחשבון אחוזי שומן
האם זה שימושי יותר מ-BMI?
ייתכן שכן, כיוון שהוא מנסה להעריך את הרכב הגוף במקום להסתמך רק על גובה ומשקל.
למה למדידות ההיקפים יש חשיבות כה רבה?
כיוון שהנוסחה תלויה ישירות במדידות אלו, אפילו טעויות קטנות במיקום המדידה בצוואר, במותניים או בירכיים יכולות להשפיע על התוצאה באופן ניכר.
האם ניתן להשוות תוצאות לאורך זמן?
כן. המחשבון לרוב שימושי ביותר למעקב אחר מגמות כאשר מבצעים מדידות עקביות מדי שבוע או מדי חודש.
האם זה מדויק כמו סריקת גוף?
לא. זוהי הערכה מעשית, ולא בדיקת הרכב גוף ברמת מעבדה.
למה הנוסחה שונה לפי מין?
גברים ונשים אוגרים שומן בדפוסים שונים. הנוסחה לנשים מוסיפה את היקף הירכיים מכיוון שנשים נוטות לצבור יותר שומן תת-עורי סביב הירכיים והאגן, מה שמשנה את הקשר בין ההיקפים לאחוז השומן בגוף.