מחשבון TDEE
העריכו את קלוריות התחזוקה לפי נתוני הגוף ורמת הפעילות הנוכחיים שלכם, והשתמשו בתוצאה כנקודת מוצא לחיטוב או למסה.
איך להשתמש במחשבון TDEE זה
- הזינו גיל ומין
הזינו את גילכם בשנים ובחרו זכר או נקבה.
- הזינו גובה ומשקל
הזינו את הגובה ומשקל הגוף ביחידות המועדפות עליכם.
- בחרו רמת פעילות
בחרו את מכפיל הפעילות המתאים ביותר לשגרה היומית שלכם (יושבני, קל, מתון, פעיל או ספורטאי).
- צפו בתוצאות
בדוק את סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך ואת הפירוט עבור יעדי תחזוקה, חיטוב קל ומסה קלה.
איך מחשבון ה-TDEE עובד
מחשבון TDEE זה מעריך את סך ההוצאה האנרגטית היומית על ידי חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) והכפלתו במקדם פעילות. התוצאה מייצגת את כמות הקלוריות המשוערת לתחזוקת המשקל, ומהווה נקודת מוצא מעשית לתכנון ירידה במשקל, שמירה על הקיים או עלייה הדרגתית במסת השריר.
TDEE = BMR × מקדם פעילות אם לשני אנשים יש גובה ומשקל זהים אך שגרת יום שונה לחלוטין, קלוריות התחזוקה שלהם עדיין יכולות להשתנות מאוד. אדם בעבודה משרדית עם פעילות מינימלית עשוי להזדקק לצריכה שונה מאוד מאדם שמתאמן קשה חמישה או שישה ימים בשבוע.
עובדת משרד בת 40 השוקלת 62 ק"ג וגובהה 165 ס"מ עם רמת פעילות יושבנית היא בעלת BMR מוערך של כ-1,307 קק"ל ליום, מה שנותן TDEE של כ-1,568 קק"ל ליום במכפיל יושבני של 1.2. נתון תחזוקה נמוך יחסית זה משקף תנועה יומיומית מוגבלת מעבר לנסיעות ועבודה משרדית, מה שאומר שאפילו עודף צנוע של כמה מאות קלוריות ביום עלול להוביל לעלייה הדרגתית במשקל לאורך חודשים.
גבר בן 25 השוקל 82 ק"ג וגובהו 183 ס"מ, המתאמן שישה ימים בשבוע בשילוב עבודה פיזית, הוא בעל BMR מוערך של כ-1,865 קק"ל ליום. עם מכפיל פעילות גבוה מאוד של 1.725, ה-TDEE שלו מגיע לכ-3,217 קק"ל ליום. ברמת הוצאה זו, תת-תזונה היא בעיה נפוצה יותר מאכילת יתר, ושמירה על צריכה מספקת של פחמימות וחלבונים הופכת לחשובה להתאוששות ולביצועים.
- ✓ ההערכה מתחילה בנוסחת BMR סטנדרטית ולאחר מכן משקללת את רמת הפעילות שבחרת.
- ✓ מכפילי פעילות הם קטגוריות רחבות, לכן יש להתייחס לתוצאה כהערכה ראשונית ולא כמרשם קלורי מדויק.
- ✓ שינויים קצרי טווח במשקל הגוף, נפח האימונים והתנועה היומית יכולים לגרום לכך שקלוריות התחזוקה בפועל יהיו שונות מההערכה.
- הדרך הטובה ביותר להשתמש בתוצאה היא להתחיל איתה, לעקוב אחר מגמות משקל הגוף במשך מספר שבועות, ואז להתאים את הצריכה בהתאם לתגובה בפועל.
- אם רמת הפעילות שלך משתנה משמעותית במהלך השבוע או בין העונות, מומלץ להריץ את ההערכה מחדש במקום להסתמך על מספר קבוע אחד.
- מיפלין, ד"ר ואחרים, 'משוואת חיזוי חדשה להוצאה אנרגטית במנוחה אצל אנשים בריאים', כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 1990
- האריס, ג'.א. ובנדיקט, פ.ג., 'מחקר ביומטרי של חילוף חומרים בסיסי בבני אדם', דברי האקדמיה הלאומית למדעים, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — הבסיס למכפילי הפעילות של WHO/FAO
מה זה TDEE?
סך ההוצאה האנרגטית היומית (TDEE) הוא מספר הקלוריות הכולל שהגוף שורף בפרק זמן של 24 שעות. הוא מורכב מארבעה מרכיבים עיקריים. קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) מהווה את החלק הגדול ביותר, בדרך כלל 60 עד 70 אחוז מהסך הכל, ומכסה את העלות האנרגטית של תפקוד האיברים, שמירה על טמפרטורת הגוף ותמיכה בתהליכים תאיים בזמן מנוחה. האפקט התרמי של המזון מוסיף בערך 8 עד 15 אחוז ומייצג את הקלוריות המושקעות בעיכול, ספיגה וחילוף חומרים של המזון שאוכלים. תרמוגנזה של פעילות שאינה פעילות גופנית, המכונה לעיתים קרובות NEAT, מכסה את כל התנועה המקרית במהלך היום כגון הליכה, חוסר מנוחה, עמידה ומטלות הבית. לבסוף, תרמוגנזה של פעילות גופנית מכסה אימונים ומפגשי הכשרה מכוונים. יחד, ארבעת המרכיבים הללו קובעים כמה קלוריות דרושות כדי לשמור על המשקל הנוכחי, וזו הסיבה ש-TDEE מכונה לעיתים קרובות רמת הקלוריות לתחזוקה.
הסבר על רמות פעילות
למכפיל הפעילות שתבחרו יש השפעה משמעותית על הערכת ה-TDEE, לכן כדאי להבין מה כל רמה מייצגת בפועל. אורח חיים יושבני (1.2) חל על מי שעובד בעבודה משרדית ומבצע מעט מאוד או ללא פעילות גופנית מובנית — ספירת צעדים יומית מתחת ל-5,000 נפוצה ברמה זו. פעיל קלות (1.375) מתאים לאדם שמתאמן פעם עד שלוש פעמים בשבוע או שיש לו שגרה יומיומית פעילה במידה מתונה כמו הליכה קבועה. פעיל במידה מתונה (1.55) מתאים למי שמתאמן שלושה עד חמישה ימים בשבוע עם עבודה או סגנון חיים הכוללים תנועה פיזית מסוימת. פעיל מאוד (1.725) משקף אימונים קשים שישה ימים בשבוע או יותר, או מקצוע תובעני פיזית בשילוב עם פעילות גופנית קבועה. מכפיל הספורטאי (1.9) שמור לספורטאים תחרותיים או לאנשים המבצעים אימונים כבדים מאוד פעמיים ביום. בחירת מכפיל גבוה מדי היא הטעות הנפוצה ביותר ומובילה להערכת יתר של צרכי הקלוריות, לכן עדיף להתחיל בזהירות ולהתאים על סמך מגמות משקל אמיתיות.
שאלות נפוצות על מחשבון TDEE
מה זה TDEE?
TDEE מייצג את סך ההוצאה האנרגטית היומית, הערכה של כמות הקלוריות שאתה שורף ביום טיפוסי כולל פעילות גופנית.
האם TDEE זהה לקלוריות תחזוקה?
בשימוש מעשי, כן. TDEE נחשב בדרך כלל לצריכת הקלוריות המשוערת שלך לשמירה על המשקל.
איך כדאי לבחור רמת פעילות?
בחרו את המכפיל שמתאים בצורה הטובה ביותר לשגרה הכללית שלכם, ולא רק ליום האימון הקשה ביותר.
מה לעשות אם ההערכה נראית שגויה?
השתמשו בה כנקודת התחלה, ולאחר מכן השוו אותה למגמת המשקל האמיתית ולתיאבון שלכם לאורך מספר שבועות לפני שתבצעו התאמות קלוריות.
האם אפשר להשתמש בזה לחיטוב או למסה?
כן. ברגע שיש לכם הערכת תחזוקה, תוכלו להגדיר יעדי קלוריות מעט מתחתיה לירידה בשומן או מעט מעליה לעלייה הדרגתית.