減量計算機

カロリー不足モデルを使用して、週ごとの脂肪減少ペースと目標体重までの概算期間を推定します。

この減量シミュレーターの使い方

現在の体重を入力
「現在の体重」欄に、現在の体重を入力してください。
目標体重を入力
「目標体重」欄に、到達したい目標の体重を入力してください。
維持カロリーを入力
「維持カロリー」欄に、推定されるTDEE（1日の総消費カロリー）または維持カロリーを入力してください。
予定摂取カロリーを入力
「予定摂取カロリー」欄に、1日に摂取する予定のカロリーを入力してください。
タイムラインの確認
1日あたりの不足カロリー、週ごとの減量ペース、目標達成予定日の推定値を確認します。

算出方法

この減量計算機の仕組み

この減量計算機は、シンプルなエネルギーバランスモデルを使用しています。摂取カロリーが維持カロリーを下回り続けると、その不足分が蓄積され、予想される体重の変化に換算されます。現在の体重、目標体重、維持カロリー、および計画された摂取量を組み合わせて、1日の不足量、週間のペース、および目標達成までのおおよその期間を推定します。

計算式

1日の不足量 = TDEE − 1日の摂取量
週間の減量 (kg) = (1日の不足量 × 7) ÷ 7,700
目標までの推定週数 = (現在の体重 − 目標体重) ÷ 週間の減量

TDEE 1日あたりの推定維持カロリー

1日の摂取量 1日に摂取する予定のカロリー

7,700 計画モデルで使用される体脂肪1kgあたりの概算カロリー

現在の体重 − 目標体重減量目標（合計kg）

例

現在の体重が85kg、目標が75kg、維持カロリーが2,400kcal、摂取計画が1,900kcalの場合、1日の不足分は500kcalです。1週間で3,500kcalとなり、約0.45kgの減量が見込まれます。このペースで10kg減らすには、維持カロリーに大きな変化がない限り、約22週間かかります。

現在の体重が70kg、目標体重が62kg、維持カロリーが2,100kcal、摂取予定カロリーが1,700kcalの場合、1日の不足分は400kcalです。1週間では2,800kcalとなり、これは週に約0.36kgの減量に相当します。このペースで8kg減量するには、約22週間かかります。

現在の体重が100kg、目標体重が85kg、維持カロリーが2,800kcal、摂取予定カロリーが2,200kcalの場合、1日の不足分は600kcalです。1週間では4,200kcalとなり、これは週に約0.55kgの減量に相当します。このペースで15kg減量するには、約27週間かかります。

前提条件

✓ この推定は、入力された維持カロリーが計画開始時に概ね正確であることを前提としています。
✓ このモデルは1kgあたり7,700kcalという簡略化されたルールを使用しています。これは方向性を示すには有用ですが、すべての代謝適応を網羅するものではありません。
✓ 期間中、毎日の摂取量と活動レベルが一定に保たれることを前提としています。
✓ 実際の体重変化は、水分、グリコーゲン、ホルモン、遵守状況などの影響で変動します。

注記

適度なカロリー制限は、トレーニングや睡眠、継続性を損なう過度な制限よりも、維持しやすく回復も容易です。
体重が減ると維持カロリーも減少するため、長期計画では定期的な再調整が必要になります。
水分やグリコーゲンによる日々の変動に反応するのではなく、数週間のトレンドを確認してください。

出典

Hall, K.D. et al., 'Quantification of the Effect of Energy Imbalance on Bodyweight,' The Lancet, 2011
NIH Body Weight Planner の計算手法
Academy of Nutrition and Dietetics — 体重管理に関するエビデンスの要約

カロリー不足が体重減少を促す仕組み

体重減少は、摂取カロリーが消費カロリーを継続的に下回り、「カロリー不足（アンダーカロリー）」の状態が生じることで起こります。体は不足したエネルギーを補うために、主に体脂肪、そして一部のグリコーゲンや、特定の条件下では筋肉のタンパク質などの蓄えられた燃料を消費します。一般的に、体脂肪1kgあたり約7,700キロカロリー（1ポンドあたり3,500キロカロリー）という数値が、累積の不足カロリーと予想される体重変化の換算目安として用いられます。実際には、長期間の食事制限に対して体が代謝率やホルモン信号、無意識の活動量を調整する「代謝適応」と呼ばれる現象が起こるため、この関係は完全に直線的ではありません。こうした細かな違いはありますが、算出結果を正確な予測ではなく初期の目安として扱う限り、カロリー不足モデルは初期目標の設定や期間の予測において最も実用的な枠組みです。

現実的な減量スケジュールの設定

減量計画における最も一般的な間違いの一つは、継続不可能なほど過度なカロリー制限を設定することです。週に約0.25〜0.75kg（約0.5〜1.5ポンド）の減少ペースは、数週間で目に見える成果が得られる一方で、筋肉量を維持し、日常生活のエネルギーを保ち、極端な制限の後に起こりやすい過食を防ぐのに適した範囲として、多くの成人に推奨されています。減らすべき体重が多い人はこの範囲の上限を維持できる場合もありますが、目標に近い人は下限を受け入れる必要があるかもしれません。長期的な減量期間中に、維持カロリーで過ごす「ダイエットブレイク」を定期的に取り入れることは、空腹ホルモンの管理や精神的な疲労の軽減に役立ちます。現在の代謝状態に合わなくなった初期計画に固執するよりも、2〜4週間ごとに進捗を確認し、停滞した際に摂取量や活動量を調整する方がはるかに効果的です。