TDEE計算機
現在の身体データと活動レベルから維持カロリーを推定し、減量や増量の開始点として活用できます。
このTDEE計算機の使い方
- 年齢と性別を入力
年齢を入力し、男性または女性を選択してください。
- 身長と体重を入力
お好みの単位で身長と体重を入力してください。
- 活動レベルを選択
日常生活に最も近い活動係数（座りっぱなし、低強度、中強度、高強度、またはアスリート）を選択してください。
- 結果を確認する
1日の総エネルギー消費量（TDEE）と、現状維持、緩やかな減量、緩やかな増量の目標値の内訳を確認します。
このTDEE計算機の仕組み
このTDEE計算機は、まず基礎代謝量を推定し、その基準値に活動係数を掛けることで、1日の総エネルギー消費量を算出します。この結果はおおよその維持カロリー量を示しており、減量、現状維持、または緩やかな筋肉増強の計画を立てる際の現実的な出発点となります。
TDEE = BMR × 活動係数 身長と体重が同じでも、生活習慣が異なれば維持カロリーは大きく変わります。デスクワーク中心の人と、週に5〜6日激しく運動する人では、必要な摂取量は大きく異なります。
体重62kg、身長165cm、座り仕事中心の40歳女性の場合、推定BMRは約1,307kcal/日、活動係数1.2を乗じたTDEEは約1,568kcal/日となります。この比較的低い維持カロリーは、通勤やデスクワーク以外の日常的な運動が限られていることを反映しており、1日数百カロリー程度のわずかな過剰摂取でも、数ヶ月かけて徐々に体重増加につながる可能性があります。
体重82kg、身長183cmで、週6日のトレーニングに加え肉体労働に従事する25歳男性の場合、推定BMRは約1,865kcal/日です。活動係数1.725（非常に活発）を適用すると、TDEEは約3,217kcal/日になります。この消費レベルでは、食べ過ぎよりも摂取不足が一般的な問題となり、回復とパフォーマンス向上のためには適切な炭水化物とタンパク質の摂取を維持することが重要になります。
- ✓ 推定は標準的なBMR計算式から始まり、選択された活動レベルを適用します。
- ✓ 活動係数は大まかな分類であるため、算出結果は正確な指示ではなく、あくまで目安として扱ってください。
- ✓ 短期的な体重変化、トレーニング量、日常の動作などにより、実際の維持カロリーは推定値と異なる場合があります。
- この結果を基準として数週間の体重推移を記録し、実際の反応に基づいて摂取量を調整するのが最善の方法です。
- 週内や季節によって活動レベルが大きく変動する場合は、数値を固定せず、その都度再計算してください。
- Mifflin, M.D. 他「健康な成人における安静時エネルギー消費量の新しい予測式」American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G.「ヒトの基礎代謝に関する生物統計学的研究」Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — WHO/FAO活動係数の根拠
TDEEとは何ですか？
1日あたりの総エネルギー消費量（TDEE）は、24時間で体が消費する総カロリー数です。これは主に4つの要素で構成されています。基礎代謝量（BMR）が最も大きな割合を占め、通常は全体の60〜70％に相当し、安静時の臓器機能の維持、体温調節、細胞プロセスのサポートに必要なエネルギーをカバーします。食事誘発性熱産生（TEF）は約8〜15％を占め、食べたものの消化、吸収、代謝に費やされるカロリーを表します。非運動性活動熱産生（NEAT）は、歩行、日常の細かな動作、立ち仕事、家事など、1日を通じた付随的な動きすべてをカバーします。最後に、運動活動熱産生（EAT）は、意図的なワークアウトやトレーニングセッションをカバーします。これら4つの要素を合わせることで、現在の体重を維持するために必要なカロリー数が決まります。そのため、TDEEは「維持カロリー」とも呼ばれます。
活動レベルの解説
選択する活動係数はTDEEの推定値に大きな影響を与えるため、各レベルが実際に何を意味するのかを理解することが重要です。「座りっぱなし（1.2）」は、デスクワーク中心で、計画的な運動をほとんど行わない人に適用されます。このレベルでは、1日の歩数が5,000歩未満であることが一般的です。「低強度の活動（1.375）」は、週に1〜3回運動をする人、または定期的なウォーキングなど、適度に活動的な日常生活を送っている人に適しています。「中強度の活動（1.55）」は、週に3〜5日トレーニングを行い、仕事やライフスタイルにある程度の身体活動が含まれる人に適しています。「高強度の活動（1.725）」は、週に6日以上の激しいトレーニング、または肉体的に厳しい職業と定期的な運動を組み合わせている状態を反映しています。「アスリート（1.9）」の係数は、競技アスリートや、1日2回の非常に激しいトレーニングを行う人のためのものです。高すぎる係数を選択することは最もよくある間違いであり、カロリー必要量の過大評価につながるため、控えめな設定から始めて、実際の体重の推移に基づいて調整することをお勧めします。
TDEE計算機 よくある質問
TDEEとは何ですか？
TDEEとは「1日あたりの総エネルギー消費量」のことで、日常の活動を含めて1日に消費する推定カロリーを指します。
TDEEは維持カロリーと同じですか？
実用的には、はい。TDEEは通常、推定維持カロリー摂取量として扱われます。
活動レベルはどのように選べばよいですか？
最もハードなトレーニング日だけでなく、日常全体のルーチンに最も近い係数を選択してください。
推定値が正しくないと思われる場合はどうすればよいですか？
まずは目安として利用し、数週間の実際の体重推移や食欲と比較してから、摂取カロリーを調整してください。
減量（カット）や増量（バルク）に利用できますか？
はい。維持カロリーの推定値がわかれば、脂肪燃焼のためにそれより少し低く、または緩やかな増量のために少し高く目標カロリーを設定できます。