Kalkulator Makro
Masukkan estimasi kalori pemeliharaan Anda, pilih tujuan, dan dapatkan rincian makronutrisi yang dipersonalisasi dalam gram dan kalori.
Cara menggunakan kalkulator makro ini
- Masukkan kalori harian
Masukkan estimasi kalori pemeliharaan (TDEE) Anda di kolom kalori harian.
- Pilih target
Pilih cut, maintain, atau bulk di kolom target untuk menerapkan penyesuaian kalori yang sesuai.
- Pilih tingkat protein
Pilih protein rendah, moderat, atau tinggi di kolom tingkat protein berdasarkan latihan dan preferensi Anda.
- Tinjau makro
Periksa total kalori yang telah disesuaikan dan rincian protein, karbohidrat, serta lemak dalam satuan gram dan kalori.
Cara kerja kalkulator makro ini
Kalkulator makro ini dimulai dari estimasi kalori pemeliharaan (TDEE) Anda, menerapkan pengubah tujuan untuk cutting, pemeliharaan, atau bulking, lalu membagi target kalori yang disesuaikan menjadi protein, karbohidrat, dan lemak. Kalkulator ini menggunakan kepadatan kalori makronutrisi standar: 4 kkal per gram protein, 4 kkal per gram karbohidrat, dan 9 kkal per gram lemak.
Kalori yang disesuaikan = TDEE × pengganda tujuan; Protein (g) = (disesuaikan × %protein) / 4; Lemak (g) = (disesuaikan × 25%) / 9; Karbohidrat (g) = sisa / 4 Pada pemeliharaan 2.000 kkal dengan protein sedang (30%) saat cut: disesuaikan = 1.600 kkal → 120 g protein, 180 g karbohidrat, 44 g lemak.
Pada pemeliharaan 2.500 kkal dengan protein tinggi (35%) untuk menjaga berat badan: disesuaikan = 2.500 kkal → 219 g protein, 250 g karbohidrat, 69 g lemak. Pembagian ini cocok untuk seseorang yang berlatih keras lima hari atau lebih per minggu yang ingin memprioritaskan pemulihan otot.
Pada pemeliharaan 1.800 kkal dengan protein sedang (30%) untuk bulking: disesuaikan = 2.070 kkal → 155 g protein, 233 g karbohidrat, 58 g lemak. Surplus ini menambah sekitar 270 kkal di atas pemeliharaan, cukup untuk mendukung penambahan massa otot tanpa akumulasi lemak berlebih.
- ✓ Lemak ditetapkan sebesar 25% dari kalori yang disesuaikan.
- ✓ Pengali target adalah panduan umum, bukan resep klinis.
- ✓ Konsultasikan dengan ahli gizi untuk saran nutrisi yang dipersonalisasi.
- Kalkulator ini tidak mempertimbangkan kondisi medis individu atau periodisasi atletik.
Apa itu makronutrisi?
Makronutrisi adalah tiga kategori nutrisi yang menyuplai kalori dalam diet Anda: protein, karbohidrat, dan lemak. Protein menyediakan 4 kilokalori per gram dan sangat penting untuk membangun serta memperbaiki jaringan otot, memproduksi enzim dan hormon, serta mendukung fungsi kekebalan tubuh. Karbohidrat juga menyediakan 4 kilokalori per gram dan berfungsi sebagai sumber bahan bakar utama tubuh untuk aktivitas intensitas tinggi dan fungsi otak. Lemak adalah makronutrisi yang paling padat kalori dengan 9 kilokalori per gram dan memainkan peran penting dalam produksi hormon, penyerapan nutrisi, serta integritas membran sel. Meskipun total asupan kalori menentukan apakah berat badan Anda naik, turun, atau tetap, rasio makronutrisi memengaruhi komposisi tubuh, rasa kenyang, performa latihan, dan perasaan Anda secara keseluruhan pada anggaran kalori tertentu. Itulah sebabnya membagi kalori ke dalam target makro tertentu merupakan langkah lebih lanjut dari sekadar menghitung kalori biasa.
Memilih tingkat protein yang tepat
Asupan protein adalah makro yang paling bermanfaat jika diatur secara sengaja daripada dibiarkan begitu saja. Opsi rendah pada 20 persen dari total kalori cukup untuk individu yang kurang aktif tanpa target komposisi tubuh tertentu. Opsi moderat pada 30 persen cocok bagi kebanyakan orang yang berolahraga secara teratur dan ingin mendukung pemeliharaan otot atau pertumbuhan bertahap. Opsi tinggi pada 35 persen ditujukan bagi orang dengan defisit kalori yang signifikan atau mereka yang melakukan latihan kekuatan intens, di mana protein yang lebih tinggi membantu menjaga massa otot tanpa lemak dan mengelola rasa lapar. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan per kalori, itulah sebabnya diet tinggi protein cenderung mengurangi keinginan makan dan membuat defisit lebih nyaman. Setelah protein dan lemak diatur, sisa kalori secara otomatis dialokasikan ke karbohidrat, yang menjadi bahan bakar latihan dan pemulihan.
Pertanyaan yang sering diajukan
Tingkat protein mana yang harus saya pilih?
Sedang (30%) cocok untuk kebanyakan orang. Pilih tinggi (35%) jika Anda melakukan latihan kekuatan secara intens atau dalam defisit kalori yang besar.
Haruskah saya menyesuaikan makro pada hari istirahat?
Beberapa orang sedikit mengurangi karbohidrat pada hari istirahat dan meningkatkannya pada hari latihan, tetapi total asupan mingguan lebih penting daripada pembagian harian.