Kalkulator TDEE
Estimasi kalori pemeliharaan dari data tubuh dan tingkat aktivitas saat ini, lalu gunakan hasilnya sebagai titik awal untuk menurunkan atau menaikkan berat badan.
Cara menggunakan kalkulator TDEE ini
- Masukkan usia dan jenis kelamin
Masukkan usia Anda dalam tahun dan pilih laki-laki atau perempuan.
- Masukkan tinggi dan berat badan
Masukkan tinggi dan berat badan Anda dalam satuan yang Anda inginkan.
- Pilih tingkat aktivitas
Pilih pengali aktivitas yang paling sesuai dengan rutinitas harian Anda (sedenter, ringan, sedang, aktif, atau atlet).
- Tinjau hasil
Periksa total pengeluaran energi harian Anda dan rincian target untuk pemeliharaan, pemangkasan ringan, dan penambahan massa ringan.
Cara kerja kalkulator TDEE ini
Kalkulator TDEE ini memperkirakan total pengeluaran energi harian dengan menghitung laju metabolisme basal terlebih dahulu, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas. Hasilnya mewakili perkiraan tingkat kalori pemeliharaan Anda, menjadikannya titik awal praktis untuk perencanaan penurunan berat badan, pemeliharaan, atau penambahan otot bertahap.
TDEE = BMR × pengali aktivitas Jika dua orang memiliki tinggi dan berat badan yang sama tetapi rutinitas yang sangat berbeda, kalori pemeliharaan mereka tetap bisa sangat berbeda. Seseorang dengan pekerjaan kantoran dan aktivitas minimal mungkin membutuhkan asupan yang sangat berbeda dari seseorang yang berlatih keras lima atau enam hari per minggu.
Seorang pekerja kantor wanita berusia 40 tahun dengan berat 62 kg dan tinggi 165 cm dengan tingkat aktivitas sedenter memiliki perkiraan BMR sekitar 1.307 kkal/hari, menghasilkan TDEE sekitar 1.568 kkal/hari dengan pengali sedenter 1,2. Angka pemeliharaan yang relatif rendah ini mencerminkan terbatasnya gerakan harian selain perjalanan dan pekerjaan meja, sehingga surplus kecil beberapa ratus kalori per hari dapat menyebabkan kenaikan berat badan bertahap selama berbulan-bulan.
Seorang pria berusia 25 tahun dengan berat 82 kg dan tinggi 183 cm yang berlatih enam hari seminggu dengan tambahan tenaga fisik manual memiliki perkiraan BMR sekitar 1.865 kkal/hari. Dengan pengali sangat aktif 1,725, TDEE-nya mencapai sekitar 3.217 kkal/hari. Pada tingkat pengeluaran tersebut, kurang makan lebih sering terjadi daripada makan berlebihan, dan menjaga asupan karbohidrat serta protein yang cukup penting untuk pemulihan dan performa.
- ✓ Estimasi dimulai dengan persamaan BMR standar dan kemudian menerapkan tingkat aktivitas yang Anda pilih.
- ✓ Pengali aktivitas adalah kategori umum, sehingga hasilnya harus dianggap sebagai estimasi awal, bukan resep kalori yang pasti.
- ✓ Perubahan berat badan jangka pendek, volume latihan, dan pergerakan harian dapat membuat kalori pemeliharaan yang sebenarnya berbeda dari estimasi.
- Cara terbaik untuk menggunakan hasilnya adalah dengan memulainya, memantau tren berat badan selama beberapa minggu, lalu menyesuaikan asupan berdasarkan respons nyata.
- Jika tingkat aktivitas Anda banyak berubah selama seminggu atau antar musim, jalankan kembali estimasi alih-alih menganggap satu angka sebagai angka permanen.
- Mifflin, M.D. et al., 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., 'A Biometric Study of Human Basal Metabolism,' Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — dasar untuk pengali aktivitas WHO/FAO
Apa itu TDEE?
Total pengeluaran energi harian adalah jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam periode 24 jam. Ini terdiri dari empat komponen utama. Laju metabolisme basal menyumbang porsi terbesar, biasanya 60 hingga 70 persen dari total, dan mencakup biaya energi untuk menjaga fungsi organ, mempertahankan suhu tubuh, dan mendukung proses seluler saat istirahat. Efek termik makanan menambah sekitar 8 hingga 15 persen dan mewakili kalori yang dihabiskan untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan yang Anda makan. Termogenesis aktivitas non-olahraga, sering disingkat NEAT, mencakup semua gerakan insidental sepanjang hari seperti berjalan, gelisah, berdiri, dan tugas rumah tangga. Terakhir, termogenesis aktivitas olahraga mencakup latihan dan sesi pelatihan yang disengaja. Bersama-sama, keempat komponen ini menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini, itulah sebabnya TDEE sering disebut sebagai tingkat kalori pemeliharaan Anda.
Penjelasan tingkat aktivitas
Pengali aktivitas yang Anda pilih berdampak signifikan pada estimasi TDEE, jadi penting untuk memahami apa yang diwakili oleh setiap tingkat dalam praktiknya. Sedenter (1.2) berlaku untuk seseorang yang bekerja di meja dan sedikit atau tidak melakukan olahraga terstruktur — jumlah langkah harian di bawah 5.000 adalah umum pada tingkat ini. Aktif ringan (1.375) cocok untuk orang yang berolahraga satu hingga tiga kali seminggu atau memiliki rutinitas harian yang cukup aktif seperti berjalan kaki secara teratur. Aktif sedang (1.55) cocok untuk seseorang yang berlatih tiga hingga lima hari seminggu dengan pekerjaan atau gaya hidup yang melibatkan beberapa gerakan fisik. Sangat aktif (1.725) mencerminkan latihan keras enam hari atau lebih seminggu atau pekerjaan yang menuntut fisik yang dikombinasikan dengan olahraga teratur. Pengali atlet (1.9) disediakan untuk atlet kompetitif atau orang yang melakukan latihan sangat berat dua kali sehari. Memilih pengali yang terlalu tinggi adalah kesalahan yang paling umum dan menyebabkan estimasi kebutuhan kalori yang berlebihan, jadi lebih baik memulai secara konservatif dan menyesuaikan berdasarkan tren berat badan yang sebenarnya.
FAQ kalkulator TDEE
Apa arti TDEE?
TDEE berarti total pengeluaran energi harian, yang merupakan estimasi jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari setelah menyertakan aktivitas normal.
Apakah TDEE sama dengan kalori pemeliharaan?
Dalam penggunaan praktis, ya. TDEE biasanya dianggap sebagai perkiraan asupan kalori pemeliharaan Anda.
Bagaimana cara memilih tingkat aktivitas?
Pilih pengali yang paling sesuai dengan rutinitas harian Anda secara keseluruhan, bukan hanya hari latihan terberat Anda.
Apa yang harus saya lakukan jika perkiraannya tampak salah?
Gunakan sebagai titik awal, lalu bandingkan dengan tren berat badan nyata dan nafsu makan Anda selama beberapa minggu sebelum menyesuaikan kalori.
Bisakah saya menggunakan ini untuk menurunkan atau menaikkan berat badan?
Ya. Setelah Anda memiliki perkiraan pemeliharaan, Anda dapat menetapkan target kalori sedikit di bawahnya untuk pembakaran lemak atau sedikit di atasnya untuk kenaikan bertahap.