Kalkulator Lemak Tubuh

Gunakan pengukuran tubuh sederhana untuk mengestimasi persentase lemak tubuh dan rincian massa tanpa lemak saat Anda tidak memiliki akses ke tes laboratorium.

Pilih set rumus yang sesuai dengan profil Anda.
Masukkan berat badan dalam kilogram.
Masukkan tinggi badan dalam sentimeter.
Masukkan lingkar leher dalam sentimeter.
Masukkan lingkar pinggang dalam sentimeter.
Diperlukan dan harus lebih besar dari nol untuk estimasi wanita.

Estimasi lemak tubuh

17,3%

Estimasi massa tanpa lemak62
Estimasi massa lemak13

Cara menggunakan kalkulator lemak tubuh ini

  1. Pilih jenis kelamin

    Pilih pria atau wanita agar rumus yang tepat diterapkan.

  2. Masukkan berat badan

    Masukkan berat badan Anda di kolom berat badan.

  3. Masukkan tinggi badan

    Masukkan tinggi badan Anda di kolom tinggi badan.

  4. Masukkan lingkar tubuh

    Ukur dan masukkan lingkar leher dan pinggang Anda; jika wanita, masukkan juga lingkar pinggul.

  5. Tinjau hasil

    Periksa estimasi persentase lemak tubuh Anda beserta rincian massa tanpa lemak dan massa lemak.

Metodologi

Cara kerja kalkulator lemak tubuh ini

Kalkulator lemak tubuh ini menggunakan ukuran tinggi dan lingkar tubuh untuk memperkirakan persentase lemak tubuh dengan rumus pita pengukur. Ini membantu jika Anda menginginkan estimasi komposisi tubuh yang lebih akurat daripada BMI, terutama untuk memantau perubahan dari waktu ke waktu dengan metode pengukuran yang sama.

Rumus
Pengukuran yang dimasukkan dikonversi ke inci secara internal. Pria: %BF = 86.010 × log₁₀(pinggang − leher) − 70.041 × log₁₀(tinggi) + 36.76 Wanita: %BF = 163.205 × log₁₀(pinggang + pinggul − leher) − 97.684 × log₁₀(tinggi) − 78.387
% Lemak Tubuh Estimasi persentase lemak tubuh
pinggang Lingkar pinggang dimasukkan dalam sentimeter dan dikonversi ke inci secara internal; diukur pada pusar untuk pria atau titik tersempit untuk wanita
leher Lingkar leher dimasukkan dalam sentimeter dan dikonversi ke inci secara internal; diukur tepat di bawah laring
pinggul Lingkar pinggul dimasukkan dalam sentimeter dan dikonversi ke inci secara internal pada titik terlebar (hanya wanita)
tinggi badan Tinggi badan berdiri dimasukkan dalam sentimeter dan dikonversi ke inci secara internal
log₁₀ Logaritma umum (basis-10)
Contoh

Pria dengan tinggi 180 cm, pinggang 85 cm, dan leher 38 cm: %BF = 86,010 × log₁₀(85 − 38) − 70,041 × log₁₀(180) + 36,76 = 86,010 × 1,672 − 70,041 × 2,255 + 36,76 ≈ 143,9 − 157,9 + 36,76 ≈ 22,7% lemak tubuh. Jika beratnya 82 kg, estimasi massa lemak sekitar 18,6 kg dan massa tanpa lemak sekitar 63,4 kg.

Seorang wanita dengan tinggi 168 cm, berat 65 kg, lingkar leher 34 cm, pinggang 72 cm, dan pinggul 98 cm akan memiliki estimasi lemak tubuh sekitar 25,3%. Ini memberikan estimasi massa lemak sekitar 16,4 kg dan massa tanpa lemak sekitar 48,6 kg, menempatkannya dalam rentang sehat yang umum bagi wanita.

Seorang pria dengan tinggi 175 cm, berat 90 kg, lingkar leher 40 cm, dan pinggang 95 cm akan memiliki estimasi lemak tubuh sekitar 26,5%. Ini memberikan estimasi massa lemak sekitar 23,9 kg dan massa tanpa lemak sekitar 66,1 kg, yang menunjukkan bahwa sebagian besar berat badannya adalah jaringan lemak daripada otot.

Asumsi
  • ✓ Kualitas pengukuran sangat penting, penempatan pita yang tidak konsisten dapat mengubah hasil lebih dari yang diperkirakan.
  • ✓ Estimasi ini didasarkan pada metode lingkar tubuh Angkatan Laut AS, formula lapangan praktis, bukan tes komposisi tubuh langsung seperti DEXA atau penimbangan hidrostatik.
  • ✓ Tren dari waktu ke waktu sering kali lebih berguna daripada satu hasil tunggal.
  • ✓ Formula ini divalidasi terutama pada populasi militer dan mungkin kurang akurat pada tingkat lemak tubuh ekstrem.
Catatan
  • Lakukan pengukuran dalam kondisi serupa setiap kali, idealnya pada waktu yang sama, untuk meningkatkan keterbandingan.
  • Gunakan hasil sebagai estimasi praktis dan padukan dengan indikator lain seperti kekuatan, tren pinggang, dan saran kesehatan.
  • Metode Angkatan Laut AS cenderung paling akurat pada rentang lemak tubuh 10–35% untuk pria dan 18–40% untuk wanita.
Sumber
  1. Hodgdon, J.A. & Beckett, M.B., 'Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Men and Women from Body Circumferences and Height,' Naval Health Research Center, Report No. 84-29, 1984
  2. Departemen Pertahanan AS, Instruksi DoD 1308.3 — Program Kebugaran Fisik/Komposisi Tubuh DoD
  3. Friedl, K.E. et al., 'Comparison of Circumference-Based Body Fat Estimation with Hydrostatic Weighing,' Military Medicine, 1992

Apa itu persentase lemak tubuh?

Persentase lemak tubuh adalah proporsi total berat badan Anda yang terdiri dari jaringan adiposa (lemak). Ini adalah metrik yang lebih informatif daripada berat badan saja karena dua orang dengan berat yang sama dapat memiliki jumlah otot dan lemak yang sangat berbeda. Lemak esensial — jumlah minimum yang dibutuhkan untuk fungsi fisiologis normal — adalah sekitar 2 hingga 5 persen pada pria dan 10 hingga 13 persen pada wanita. Atlet sering kali memiliki 6 hingga 13 persen (pria) atau 14 hingga 20 persen (wanita), sementara rentang yang umumnya dianggap sehat untuk populasi umum berkisar antara 14 hingga 24 persen untuk pria dan 21 hingga 31 persen untuk wanita. Nilai di atas rentang tersebut dikaitkan dengan peningkatan risiko kondisi metabolik, meskipun kesehatan individu bergantung pada banyak faktor di luar satu angka saja. Memantau persentase lemak tubuh dari waktu ke waktu dapat menunjukkan perubahan komposisi tubuh yang tidak terlihat hanya dari timbangan berat badan, seperti bertambahnya otot saat kehilangan lemak.

Cara melakukan pengukuran pita yang akurat

Akurasi estimasi lemak tubuh berdasarkan lingkar tubuh hampir sepenuhnya bergantung pada seberapa konsisten Anda melakukan pengukuran. Untuk leher, lilitkan pita tepat di bawah laring (jakun) dan jaga agar tetap sejajar di sekeliling lingkar tanpa menekan kulit. Untuk pinggang, pria harus mengukur di pusar sambil berdiri rileks dengan napas normal; wanita harus mengukur di bagian tersempit dari batang tubuh. Untuk pengukuran pinggul yang diperlukan dalam rumus wanita, letakkan pita di bagian terlebar dari bokong. Dalam semua kasus, pastikan pita pas tetapi tidak kencang, pastikan posisinya horizontal dan tidak terpelintir, serta lakukan dua kali pembacaan untuk memastikan konsistensi. Ukurlah pada waktu yang sama setiap hari dalam kondisi yang serupa — pagi hari sebelum makan adalah pilihan umum — untuk mengurangi variasi akibat kembung atau perubahan hidrasi.

FAQ kalkulator lemak tubuh

Apakah ini lebih berguna daripada BMI?

Bisa jadi, karena metode ini mencoba memperkirakan komposisi tubuh alih-alih hanya mengandalkan tinggi dan berat badan.

Mengapa pengukuran pita meteran sangat penting?

Karena rumusnya bergantung langsung pada pengukuran tersebut, kesalahan kecil sekalipun pada penempatan di leher, pinggang, atau pinggul dapat mengubah hasil secara signifikan.

Bisakah saya membandingkan hasil dari waktu ke waktu?

Ya. Kalkulator ini sering kali paling berguna untuk melacak tren jika Anda melakukan pengukuran secara konsisten dari minggu ke minggu atau bulan ke bulan.

Apakah ini seakurat pemindaian tubuh?

Tidak. Ini adalah estimasi praktis, bukan tes komposisi tubuh tingkat laboratorium.

Mengapa rumusnya berbeda berdasarkan jenis kelamin?

Pria dan wanita menyimpan lemak dengan pola yang berbeda. Rumus untuk wanita menyertakan lingkar pinggul karena wanita biasanya memiliki lebih banyak lemak subkutan di sekitar pinggul dan paha, yang mengubah hubungan antara lingkar tubuh dan lemak tubuh.

Ditulis oleh Jan Křenek Pendiri dan penulis kalkulator kesehatan
Ditinjau oleh Tinjauan Metodologi DigitSum Verifikasi formula kesehatan
Terakhir diperbarui 10 Mar 2026

Gunakan ini sebagai estimasi dan validasi keputusan penting dengan profesional yang berkualifikasi.

Input tetap berada di browser kecuali fitur di masa mendatang secara eksplisit memberitahu Anda sebaliknya.