Kalkulator BMR
Perkirakan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat sehingga Anda memiliki dasar fisiologis sebelum mempertimbangkan aktivitas dan tujuan nutrisi.
Cara menggunakan kalkulator BMR ini
- Pilih jenis kelamin
Pilih laki-laki atau perempuan untuk menerapkan konstanta persamaan yang tepat.
- Masukkan usia
Masukkan usia Anda dalam tahun pada kolom usia.
- Masukkan berat badan
Masukkan berat badan Anda pada kolom berat badan.
- Masukkan tinggi badan
Masukkan tinggi badan Anda pada kolom tinggi badan.
- Tinjau hasil
Periksa perkiraan pembakaran kalori istirahat harian dan per jam Anda.
Cara kerja kalkulator BMR ini
Kalkulator BMR ini memperkirakan kebutuhan kalori saat istirahat — jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda saat beristirahat untuk menjalankan fungsi fisiologis dasar seperti pernapasan, sirkulasi, produksi sel, dan pengaturan suhu. Estimasi ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor. Secara teknis, persamaan seperti Mifflin-St Jeor memperkirakan pengeluaran energi saat istirahat secara lebih langsung daripada laju metabolisme basal laboratorium, tetapi konsumen sering mencari estimasi jenis ini dengan istilah singkat 'BMR'. Memahami hasilnya memberi Anda batas fisiologis minimum: kebutuhan kalori harian yang sebenarnya akan selalu lebih tinggi setelah aktivitas fisik disertakan.
Pria: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia (tahun) + 5
Wanita: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia (tahun) − 161 Pria: BMR = 4.536 × berat (lb) + 15.88 × tinggi (in) − 5 × usia (tahun) + 5; Wanita: BMR = 4.536 × berat (lb) + 15.88 × tinggi (in) − 5 × usia (tahun) − 161 Seorang pria berusia 30 tahun dengan berat 80 kg dan tinggi 178 cm akan mengestimasi BMR sebagai: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.767,5 kkal/hari. Itu berarti tubuhnya membutuhkan sekitar 1.768 kalori per hari hanya untuk menjaga fungsi organ dan suhu tubuh saat istirahat total.
Seorang pria berusia 30 tahun dengan berat 176 lb dan tinggi 70 in akan mengestimasi BMR sebagai: 4.536 × 176 + 15.88 × 70 − 5 × 30 + 5 = 798 + 1,112 − 150 + 5 = 1,765 kkal/hari. Ini berarti tubuhnya membutuhkan sekitar 1,765 kalori per hari hanya untuk menjaga fungsi organ dan suhu tubuh saat istirahat total.
Seorang wanita berusia 25 tahun dengan berat 60 kg dan tinggi 165 cm akan memperkirakan BMR sebagai: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1.031,25 − 125 − 161 = 1.345 kkal/hari. Angka tersebut mewakili kebutuhan kalori saat istirahat sebelum aktivitas fisik apa pun diperhitungkan.
Seorang pria berusia 50 tahun dengan berat 95 kg dan tinggi 175 cm akan memperkirakan BMR sebagai: 10 × 95 + 6,25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1.093,75 − 250 + 5 = 1.799 kkal/hari. Meskipun berat badannya lebih tinggi, koefisien usia menurunkan perkiraan tersebut dibandingkan dengan orang yang lebih muda dengan ukuran yang sama.
- ✓ Persamaan Mifflin-St Jeor dikembangkan dari studi terhadap orang dewasa dengan rentang BMI yang luas dan dianggap lebih akurat daripada persamaan Harris-Benedict yang lama bagi kebanyakan orang.
- ✓ BMR mewakili istirahat total dalam lingkungan termoneutral — ini tidak termasuk efek termik makanan atau gerakan fisik apa pun.
- ✓ Persamaan ini menggunakan berat badan total, bukan massa otot tanpa lemak, sehingga individu yang sangat berotot atau sangat kurus mungkin mendapatkan estimasi yang kurang akurat.
- ✓ Hasil adalah rata-rata statistik; variasi metabolik individu sebesar 5–10% adalah normal bahkan di antara orang-orang dengan input yang identik.
- BMR secara alami menurun seiring bertambahnya usia dan berat badan yang lebih rendah, yang merupakan salah satu alasan kebutuhan kalori berubah seiring waktu bahkan tanpa perubahan aktivitas.
- Jika Anda memiliki persentase lemak tubuh yang sangat tinggi atau sangat rendah, persamaan yang memperhitungkan massa tubuh tanpa lemak (seperti Katch-McArdle) mungkin memberikan estimasi yang lebih relevan.
- BMR adalah angka saat istirahat — untuk mengestimasi total kebutuhan kalori harian, kalikan BMR dengan faktor aktivitas menggunakan kalkulator TDEE.
- Mifflin, M.D. et al., 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Frankenfield, D. et al., 'Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults,' Journal of the American Dietetic Association, 2005
- Academy of Nutrition and Dietetics, Evidence Analysis Library — Pengeluaran Energi
Apa itu angka metabolisme basal?
Angka metabolisme basal adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari hanya untuk menjalankan fungsi dasar penunjang kehidupan — bernapas, mengedarkan darah, menjaga suhu tubuh, memproduksi sel, dan mendukung aktivitas otak. Ini mewakili biaya energi untuk tetap hidup dalam kondisi istirahat total di lingkungan termoneutral, tanpa kontribusi pencernaan makanan atau gerakan fisik terhadap total tersebut. Bagi kebanyakan orang, BMR mencakup sekitar 60 hingga 70 persen dari total pengeluaran kalori harian, menjadikannya komponen tunggal terbesar. Persamaan Mifflin-St Jeor memperkirakan nilai ini dari berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin karena variabel-variabel tersebut berkorelasi kuat dengan massa otot dan ukuran organ, yang keduanya mendorong kebutuhan energi saat istirahat. Mengetahui perkiraan BMR memberi Anda batas fisiologis: aktivitas apa pun, mulai dari berjalan hingga latihan intens, menambah kalori di atas ambang dasar ini.
Menggunakan perkiraan BMR Anda dalam praktiknya
Angka BMR saja bukanlah target asupan — makan tepat pada angka BMR akan membuat Anda mengalami defisit karena angka tersebut tidak memperhitungkan gerakan harian atau biaya energi untuk mencerna makanan. Penggunaan praktis yang paling umum adalah mengalikan BMR dengan faktor aktivitas untuk memperkirakan total pengeluaran energi harian, yang kemudian berfungsi sebagai titik awal perencanaan kalori. Jika tujuan Anda adalah penurunan lemak, Anda akan mengatur asupan sedikit di bawah total tersebut; untuk penambahan otot, sedikit di atasnya. Memantau tren berat badan aktual Anda selama dua hingga empat minggu bersamaan dengan asupan Anda akan memberi tahu apakah perkiraan tersebut sudah mendekati atau perlu penyesuaian. Karena BMR menurun secara bertahap seiring bertambahnya usia dan penurunan berat badan, ada baiknya untuk menghitung ulang secara berkala — terutama setelah perubahan berat badan yang signifikan — daripada mengandalkan satu perkiraan saja selamanya.
FAQ kalkulator BMR
Apa perbedaan antara BMR dan RMR?
BMR (basal metabolic rate) diukur dalam kondisi istirahat yang ketat, sedangkan RMR (resting metabolic rate) diukur dalam kondisi yang sedikit kurang terkontrol. Dalam praktiknya, persamaan prediksi seperti Mifflin-St Jeor memperkirakan nilai yang sangat mendekati RMR, dan kedua istilah tersebut sering digunakan secara bergantian.
Mengapa kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor?
Berbagai studi validasi menemukan bahwa Mifflin-St Jeor lebih akurat daripada persamaan Harris-Benedict yang lebih lama untuk berbagai berat badan dan komposisi tubuh yang lebih luas.
Bisakah saya hanya makan kalori BMR saya dan menurunkan berat badan?
Makan sesuai BMR akan membuat Anda berada dalam kondisi defisit karena pengeluaran harian nyata Anda mencakup pergerakan dan pencernaan di atas BMR. Namun, makan di bawah BMR untuk jangka waktu lama umumnya tidak disarankan tanpa pengawasan medis.
Apakah massa otot memengaruhi BMR?
Ya. Jaringan otot lebih aktif secara metabolik daripada jaringan lemak, sehingga orang dengan massa otot lebih banyak cenderung memiliki BMR yang lebih tinggi meskipun dengan berat badan total yang sama.
Mengapa BMR menurun seiring bertambahnya usia?
Penuaan dikaitkan dengan hilangnya jaringan otot secara bertahap dan perubahan hormonal yang menurunkan pengeluaran energi saat istirahat, yang tercermin dalam koefisien usia dalam persamaan tersebut.